tips voor beginnende veggiesWanneer je besluit om vegetarisch te worden maak je een best grote verandering in je lifestyle. En dat is helemaal niet erg, er is tenslotte een reden waarvoor je dit doet. Maar toch zijn er een aantal aandachtspunten waar je op moet letten als beginnende vegetariër. Wat zijn bijvoorbeeld dingen waar je op moet letten? Wat zijn goede vleesvervangers en hoe houd je het nu eigenlijk vol? In deze blogpost wil deze punten graag met je bespreken en geef ik tips voor beginnende veggies.Tips voor beginnende veggiesWat ik persoonlijk het allerbelangrijkste vind, is dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Je schrapt een gehele productcategorie uit je dieet, die voedingsstoffen die je nu daar niet meer van krijgt moet je dus op een andere manier binnen zien te krijgen. Wat dacht je bijvoorbeeld van ijzer? In dierlijke producten zit heem ijzer, dit wordt heel makkelijk door je lichaam opgenomen. In plantaardige voeding zit non-heem ijzer en dit wordt juist minder goed geabsorbeerd. Dit is iets waar je rekening mee moet houden. De absorptie van non-heem ijzer kan worden verhinderd door fytinezuur uit granen en tannine uit bijvoorbeeld koffie of thee. Echter zorgt vitamine C wel weer voor een goede opname en kan het dit effect grotendeels opheffen. Wanneer je ijzerrijke producten eet is het dus belangrijk om dit te combineren met vitamine C. Combineer ijzerrijke producten met veel groenten en fruit, zo kan het ijzer beter worden opgenomen en hoef je niet bang te zijn dat je een tekort komt aan ijzer. Veel vleesvervangers en andere producten voor vegetariërs zijn tegenwoordig ook nog eens verrijkt met ijzer.

Het is dus van belang dat veel groenten, fruit en peulvruchten eet en natuurlijk ook heetips voor beginnende veggiesl gevarieerd eet. Sowieso kan dit natuurlijk geen kwaad. Zorg ervoor dat je veel vitamines en mineralen binnen krijgt, dan zal je niet snel iets te kort komen. Daarnaast bouw je op deze manier ook aan je weerstand en dat is altijd mooi mee genomen. Ben je bang dat je toch voedingsstoffen te kort komt? Gebruik dan speciale vitamine supplementen voor een vegetarisch dieet. Deze bevatten o.a. extra zink, ijzer en vitamine B complex.

Eiwitten zijn ook een belangrijk aandachtspunt. Ik heb ik al een aparte blogpost over geschreven, dus als je hier meer informatie over wilt raad ik je aan deze te lezen. Proteïne zijn de bouwstenen van je lichaam en o.a. voor herstel van het lichaam en vervoer van voedingstoffen. Er zijn genoeg bronnen van plantaardige eiwitten, dus ook als vegetariër of veganist kom je makkelijk aan je proteïne. Echter is het wel zo dat deze doelgroep meer eiwitten nodig heeft dan vleeseters. Normaal gesproken heeft een volwassen persoon 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Vegetariërs en veganisten hebben 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je veel sport kan dit zelfs nog meer zijn, namelijk 1,2 gram. Er zijn veel verschillende plantaardige bronnen van eiwitten, denk aan peulvruchten, granen, noten en producten van soja. Veel beginnende vegetariërs gebruiken kaas voor vleesvervanger. Kaas heeft inderdaad veel eiwitten, maar ook veel vet. Het is niet erg als je kaas wilt eten, maar persoonlijk vind ik dit geen geschikte vleesvervanger dus maak gebruik van andere opties.tips voor beginnende veggies

Maar wat zijn dan wel goede vleestips voor beginnende veggiesvervangers? Mijn persoonlijke favoriet zijn peulvruchten, deze leveren je eiwitten, ijzer en calcium. Daarnaast zijn peulvruchten erg veelzijdig en kun je er veel verschillende gerechten mee maken. Dit maakt tofu en tempé, beide gemaakt van sojabonen, dus ook een goede vleesvervanger. Tegenwoordig zijn er steeds meer kant en klare vleesvervangers te koop in de supermarkt. Deze vleesvervangers zijn erg makkelijk en snel te bereiden. Het kan ook makkelijk zijn om deze te gebruiken als iemand anders voor je kookt. Lees wel altijd de ingrediëntenlijst en ben je bewust wat er allemaal in zit. Sommige vleesvervangers bevatten ontzettend veel toevoegingen, wat ik zelf altijd jammer vind.

En ten slotte, hoe houd je het dan vol? Sommige mensen hebben hier geen problemen mee, andere krijgen na een paar dagen alweer een vleesverlangen. Bedenk waarom je ervoor hebt gekozen om vegetarisch te gaan eten. Is het dierenwelzijn? Je eigen gezondheid? Of doe je het voor een beter milieu? Blijf je verdiepen in deze beweegredenen zodat je altijd weet waarom je het doet. Blijf het leuk voor jezelf maken door te experimenteren met je nieuwe dieet en nieuwe dingen uit te proberen. Zorg dat je je voldoende inleest zodat je lichamelijk ook niks te kort komt, dit kan soms ook een reden zijn waarom je het vegetarische dieet niet vol kan houden. Dus onderzoek, experimenteer en motiveer jezelf!

Wat zijn dingen waar jij tegen aan loopt of waar je in het verleden problemen mee had? Heb jij nog tips voor beginnende veggies?the veggietarian

 

 

makkelijke vruchtensapjes

Ik ben geen liefhebber van frisdrank. Een vruchtensapje op zijn tijd vind ik dan wel weer lekker, maar die in de winkel liggen zijn zo saai. Vaak bevatten deze sappen niet eens veel fruit. Gelukkig is het helemaal niet zo moeilijk om zelf een sapje te maken. Ik geef je daarom 3 recepten van makkelijke vruchtensapjes, het enige wat je nodig hebt is een blender.

makkelijke vruchtensapjes
makkelijke vruchtensapjesDit bessensapje zit vol met antioxidanten en zal je heel veel energie geven. Dit recept levert je twee grote glazen sap op. Je hebt nodig: 100 gram bevroren frambozen, 100 gram bevroren aardbeien, 100 gram bevroren blauwe bessen, 500 ml appelsap.

Doe de ingrediënten in de blender en mix tot een glad mengsel. Klaar! Zo simpel is het! Het fruit hoeft niet perse bevroren te zijn, je kan het ook ontdooien. Of je gebruikt vers fruit als je dat in de winkel nog kan vinden, wat jij lekkerder vind.

makkelijke vruchtensapjes
makkelijke vruchtensapjesDeze groene frappé is erg hydraterend en rijk aan mineralen. Daarnaast werkt de gember goed tegen misselijkheid, dus als je wakker wordt met een kater is dit je ideale start van de dag 😉 Wat je nodig hebt: een halve galiameloen, halve komkommer, sap van een halve limoen, 1 el gehakte gemberwortel, 1 el gembersiroop, 6 ijsblokjes.

Haal de pitten uit de meloen en schep het vruchtvlees uit de schil. Schil ook de komkommer, snijd deze in stukken en doe samen met de meloen en de overige ingrediënten in de blender. Mix het tot een glad mengsel. Uit dit recept haal je ook weer 2 grote glazen.makkelijke vruchtensapjes
makkelijke vruchtensapjesEn tenslotte het laatste sapje! Dit is weer een goede dorstlesser en zal je een hoop energie geven. Ook dit recept zal je twee grote glazen opleveren. Je hebt nodig: 1 grote mango, 150 gram (bevroren) frambozen, 250 ml cranberrysap, 1 tl honing of agavesiroop (naar smaak).

Schil de mango en snijd aan weerszijde langs de pit. Snijd het vruchtvlees nu in blokjes en doe deze in de blender. Voeg daar de frambozen en het cranberrysap aan toe en mix alles tot een glad mengsel. Proef nu je mengsel en voeg honing of agavesiroop naar smaak toe, de cranberry kan het geheel namelijk wat zuur maken. Mocht je heel lui zijn, dat zijn we allemaal wel eens, dan kun je ook ingevroren mangoblokjes gebruiken. Ontdooi deze dan voor gebruik, je hebt er dan ongeveer 500 gram van nodig.

En dat waren de makkelijke vruchtensapjes! Wat zijn jouw favoriete vruchtensapjes? the veggietarian

ortolana-titleTijdens mijn rondreis door Italië heb ik een aantal keer pasta ortolana gegeten. Het is een heel eenvoudig gerecht en dat maakt het juist zo lekker. Zoals veel gerechten in Italië verschilt ook dit recept per regio en per persoon. Ik laat je daarom hier mijn versie zien, dit is de manier waarop ik het geserveerd heb gekregen.Pasta ortolana

Voor 3-4 personen heb je nodig:

500 gram pasta (bij voorkeur penne of fussilli)
1 courgette
1 grote aubergine
1 paprika
2 tomaten
1 teen knoflook
Olijfolie
Peper en zout naar smaak
Verse peterselie of basilicum, wat je voorkeur heeft.

Snipper de knoflook en snijd de groenten in ongeveer even grote blokjes. Doe een ruime hoeveelheid olijfolie in de pan en fruit de knoflook hier heel kort in. Als je het gerecht wat pittiger wil maken kun je nu ook nog wat verse of gedroogde peper toevoegen. De olijfolie geeft veel smaak aan het gerecht, dus ben niet bang wat meer te gebruiken. Doe nu de paprika in de pan. Deze moeten iets langer opstaan dan de rest van de groenten. Wanneer de paprika een beetje zacht is geworden doe je de rest van de groenten erbij. Dit laat je samen een beetje stoven op een redelijk laag pitje met de deksel op de pan. Voeg eventueel wat water toe als de groenten te hard bakken. Kook ondertussen de pasta al dente.

Wanneer de groenten zacht breng je deze op smaak met peper en zout. Giet de pasta af en meng deze met de groenten. Bestrooi met versie peterselie of basilicum. En klaar is je pasta ortolana!

plantaardige eiwitten“Maar waar haal jij dan je eiwitten vandaan?” Een vraag die veel vegetariërs en veganisten te horen krijgen. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam: ze zorgen voor de opbouw van cellen, het herstellen van het lichaam en het vervoeren en opslaan van voedingsstoffen. Wat veel mensen niet beseffen is dat plantaardig voedsel ook eiwitten bevat. Laten we het daarom eens hebben over plantaardige eiwitten en in welke producten deze te vinden zijn!aminozurenProteïne zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren. Het lichaam zelf produceert de niet-essentiële aminozuren. Dan zijn er nog 9 essentiële aminozuren die je via je voeding binnen moet krijgen. Wanneer je je proteïne uit plantaardige bronnen haalt is het belangrijk dat je veel varieert en combineert. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet altijd alle essentiële aminozuren of de juiste verhoudingen hiervan. De samenstelling van deze eiwitten wordt ook wel de biologische waarde genoemd. Om een compleet profiel van de essentiële aminozuren binnen te krijgen is het daarom belangrijk om verschillende bronnen van plantaardige eiwitten te combineren. denk hierbij bijvoorbeeld aan de klassieke combinatie van rijst en bonen. Sojabonen

Soja is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Zo bevat 100 gram gekookt sojabonen al 21 gram proteïne. De biologische waarde van deze boontjes is een van de hoogste onder de plantaardige bronnen. Sojabonen zijn een lekkere snack op zich, maar zijn ook lekker in een wokgerecht of een salade.

tofu

Tofu en tempé worden beide gemaakt van sojabonen. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen met calcium en magnesium, terwijl tempé wordt gemaakt door sojabonen te weken, koken en fermenteren. Beide zijn goede bronnen van eiwitten: zo bevat tofu 8 gram eiwit per 100 gram en tempé zelfs 19 gram eiwit  per 100 gram. Deze producten zijn uitstekend om te marineren en verwerken in een wok schotel.

 

Peulvruchten zijn een ideale bron van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een vegetarisch of veganistisch dieet. Zwarte bonen zijn mijn beans-plant-eiwitpersoonlijke favoriet, deze bevatten 21 gram eiwit per 100 gram. Behalve eiwitten bevatten bonen ook veel vezels, ijzer, calcium en magnesium. Je kunt bonen zelf weken en koken, maar ook voorgekookt uit blik of glas kopen. Verwerkt peulvruchten bijvoorbeeld in groenteburgers, wok gerechten met rijst, stoofpotjes of salades.

Seitan Seitanis een product dat niet bij iedereen bekend is. Het wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een hartige smaak en een vlezige structuur. Door de stevige en vlezige structuur wordt seitan vaak gebruikt als een vleesvervanger. Omdat het van gluten is gemaakt bevat het ook veel eiwit: 100 gram seitan bevat zo’n 24 gram eiwit. Gebruik seitan in gerechten waar je vlees zou gebruiken. Denk bijvoorbeeld eens aan een vega-goulash, een stoofpotje of juist gemarineerde en gegrilde seitan.

oatmeal-plant-eiwit

Je ontbijt kan natuurlijk ook eiwitrijk zijn. Zo bevat havermout 13 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast bevat havermout veel vezels waardoor je langer vol zit en je bloedsuikerspiegel beter op peil blijft. Een goede start van de dag dus! Gebruik havermout in je smoothies, granola, overnight oats of  maak gewoon ouderwetse havermoutpap met fruit.

Een andere goede bronpeanutbutter-plant-eiwit van plantaardige eiwitten zijn pinda’s. Officieel geen noot maar een familielid van de peulvruchten. Per 100 gram bevatten pinda’s 26 gram eiwit. Echter bevatten ze ook veel vet, dus eet ze met mate. Ik ben zelf dol op natuurlijke pindakaas, gemaakt van 100% pinda’s en niks anders. Ik gebruik een theelepel in mijn yoghurt of eet het op een rijstwafel.

Er zijn natuurlijk nog veel meer plantaardige bronnen van eiwitten, dus onderzoek, experimenteer en varieer.!

Wat zijn jouw favoriete plantaardige eiwitten? En hoe combineer jij ze in je dieet?underheader-plant-eiwit

 

Zwarte bonen burger

Ik ben gek op zwarte bonen. Het liefst gebruik ik gedroogde bonen die ik zelf week. Deze bonen blijven een aangename bite houden en zorgen voor een stevige burger. Als je daar geen tijd (of zin) in hebt zijn zwarte bonen ook uit blik ook geschikt voor dit recept. Deze zwarte bonen burgers zijn verrassend snel klaar en ze zijn ook nog eens heel gezond!

Wat heb je nodig voor 4-5 burger:

400 gram zwarte bonen, uit blik of gaargekookt, 1 ui, 3 tenen knoflook,1 eetlepel sojasaus, 70 gram fijne havermout,
150 gram geraspte wortel, 1 theelepel komijn,Chilipoeder naar smaak.

Zwarte bonen burger

Snijd de ui en knoflook in stukjes en bak deze in wat olijfolie tot de ui glazig ziet. Voeg vervolgens de geraspte wortel, komijn en chilipoeder toe. Laat dit even bakken zodat het vocht uit de wortel kan verdampen, anders wordt het mengsel te nat. Prak de zwarte bonen en voeg de wortel hieraan toe. Voeg 1 eetlepel sojasaus toe en meng alles tot het een samenhangend geheel vormt. Kneed het mengsel in een burgervorm.

Je kunt de burgers in de koelkast zetten tot je ze gaat bakken of je kan ze meteen bakken. Bak de burger voor enkele minuten aan beide kanten. Serveer op een broodje of met een frisse salade met rijst. Zonder broodje zijn deze zwarte bonen burgers ook super lekker, dus leef je uit 😉

Wat is jouw favoriete veggie burger?

Broodsalade van kikkererwten

Voordat ik vegetarisch werd vond ik een zelfgemaakte tonijnsalade erg lekker. Ik miste een vegetarische broodsmeersel dat ook zo hartig was en een beetje structuur had. Tot dat ik deze broodsalade van kikkererwten vond. Deze salade smaakt heerlijk op brood en is snel en makkelijk om te maken. Lekker voor als je even wat anders wilt. Deze broodsalade kan je veganistisch maken door een plantaardige mayonaise te gebruiken, dit is echter optioneel. Wat heb je nodig:

1 potje kikkererwten, uitgelekt
1 stengel bleekselderij, fijn gesneden
1 wortel
1 eetlepel sojasaus
Sap van een halve citroen
2 theelepels kappertjes
2 eetlepels (plantaardige) mayonaise
Peper en zout

Snijd de wortel in grove stukken. Doe ze in de blender en pulseer een aantal keer zodat de wortel kleiner is. Doe de uitgelekte kikkererwten, sojasaus en citroensap erbij. Pulseer een aantal keer zodat alles goed mengt en de kikkererwten wat fijner worden. Blend het mengsel niet te lang, deze salade is het lekkerste wanneer er structuur in zit.

Schep het mengsel over een schaaltje en voeg de fijngesneden bleekselderij, de kappertjes en de (plantaardige) mayonaise toe. Meng alles door elkaar en breng op smaak met peper en zout. En dat was alles al!

In de koelkast blijft deze salade 2 tot 3 dagen goed.

Broodsalade van kikkererwten

Energy bars

Wanneer je een drukke dag kan je wel wat extra energie gebruiken. Een lekker tussendoortje kan daar vaak aan bij dragen. Maar of nu je echt energie nodig hebt of niet, dit tussendoortje is gewoon heel erg lekker. Deze energy bars zijn ontzettend makkelijk en snel om te maken.

Wat je nodig hebt zijn gelijke hoeveelheden van de volgende ingrediënten:

Dadels
Geroosterde noten
Gedroogd fruit naar keuze (abrikozen, pruimen, appels of een mix)

Omdat je gelijke delen van elk ingrediënt gebruikt, kun je zelf bepalen hoeveel je wil maken. Het is wel handig als het ook allemaal in de blender past, maar je kunt natuurlijk ook in delen werken.

Rooster de noten in op 180 graden voorverwarmde oven voor 10-12 minuten. Wanneer je de noten roostert heeft het eindresultaat veel meer smaak. Laat de noten afkoelen voordat je ze verwerkt. Doe alle ingrediënten bij elkaar in de blender. Pulseer een aantal keer totdat alles kruimelig wordt. Blijf pulseren tot het mengsel een brok gaat vormen. Wanneer alles aan elkaar vast blijft pakken is het mengsel goed en kan je het in een vorm kneden. Ik gebruik meestal een bakblik waar ik wat plastic folie in heb gelegd. Laat het in de koelkast een beetje opstijven.

In een afgesloten trommeltje in de koelkast blijven deze energy bars heel lang goed. Maar zo lang zullen ze er niet liggen, want ze zijn veel te lekker

enegery bars van dadels

aubergine pasta

Je hebt eigenlijk niet veel tijd (of zin) om te koken, maar je wilt wel een lekkere maaltijd? Dan is deze aubergine pasta ideaal. Deze eenvoudige pasta is een van mijn favoriete pasta gerechten. Het is smaakvol, simpel en heel erg snel te bereiden. Als ik snel en toch lekker wil eten maak ik dit gerecht. Je kunt de aubergine ook vervangen door courgettes

Voor 3-4 personen heb je nodig:

2 grote aubergines, 5 tomaten, 3 tenen knoflook, olijfolie, 500 gram (penne) pasta.

Snipper de knoflook en fruit deze in een ruime hoeveelheid olijfolie. Wees niet bang om veel olie te gebruiken, dat geeft dit gerecht veel smaak. Als je de saus wat pittiger wil hebben, voeg dan op dit moment nog rode peper toe. Snijd de aubergine in blokjes en voeg deze toe. Bak tot de aubergines zacht en bruin zijn. Aubergines hebben de neiging om olie op te nemen, dus let op dat het niet aanbrand aan de pan. Voeg nu de tomaten in blokjes toe en laat het geheel pruttelen tot de tomaten helemaal zacht zijn en er een saus is ontstaan.

Kook ondertussen de pasta al dente en giet deze af. Breng de saus op smaak met peper en zout. En dan is eigenlijk alles! Serveer de pasta en saus bij elkaar in een pan of los. Eet smakelijk!

aubergine pasta

zwarte bonen soepDeze zwarte bonen soep zal je zeker verrassen. Het heeft ontzettend veel smaak en is nog eens heel erg gezond! In dit recept pocheer ik ook nog een aantal eieren in de soep zelf. Wanneer je deze soep veganistisch wil makenkun je dit overslaan. Ook zonder de eieren is deze zwarte bonen soep lekker en vullend.

Voor 2-3 personen heb je nodig:

1 rode ui, 2 tenen knoflook, 2 stengels bleekselderij, 1 verse peper, 1 groene paprika, 1 rode paprika, 800 gram zwarte bonen,2 laurierbladeren, verse tijm, handvol verse peterselie, 4 eieren, (mais)tortilla’s, olijfolie.

Wanneer je gedroogde bonen gebruikt moet je deze eerst weken en voorkoken. Gooi het kookwater vervolgens niet weg. Dit water kun je gebruiken als basis voor de soep. Dan heeft je soep meteen al meer smaak! Je kunt ook zwarte bonen uit blik gebruiken, dan kun je het vocht uit blikje ook mee toevoegen. Persoonlijk vind ik dat echter niet lekker. De groenten snijd je in ongeveer even grote stukken.

zwarte bonen soep

Fruit de knoflook en ui in de olijfolie. Voeg de selderij en paprika toe en bak tot de groenten wat zachter worden. Voeg de bonen toe, samen met kookwater als je gedroogde bonen hebt gebruikt. Voeg de laurier en de andere kruiden,behalve de peterselie, toe en laat de soep voor 10-15 minuten koken. Haal de laurierbladeren uit de soep en pureer nu een “kwart” van de soep. Op deze manier blijven er stukjes groenten zichtbaar terwijl je wel een gladde soep krijgt. Een beetje structuur zorgt dat de soep beter vult, maar het is natuurlijk ook gewoon lekker. Breng op smaak met peper en zout. Pocheer de eieren in de soep totdat deze gaar naar wens. Vind je dit te moeilijk of ben je veganistisch sla deze stap dan over. Serveer de soep met opgewarmde tortilla’s.

 

oosterse komkommersalade

Wanneer ik een salade maak, gebruik ik vaak komkommer. Soms is dat een beetje saai, komkommer zijn nou eenmaal een beetje neutraal van smaak. Deze oosterse komkommersalade brengt daar echter verandering in. De frisse komkommer combineert fantastisch met de kruiden en pittige peper. De komkommersalade is ideaal bij rijst met gewokte groenten of gewoon bij de BBQ.

Voor 4 personen heb je nodig:

2 komkommers, 4 cm verse gember (geschild en geraspt), 1 gesnipperde teen knoflook, 2 eetlepel sojasaus, 2 theelepels sesamolie, sap van 2 limoenen, Handvol gesneden koriander, ½ – 1 verse rode peper, in stukjes, 1 eetlepel geroosterd sesamzaad

Was de komkommers en schaaf deze, met bijvoorbeeld een kaasschaaf, in lange linten. Stop met schaven tot je bij de zaden van de komkommer bent. Doe dit voor alle kanten. Deze manier van snijden is puur voor het oog, dus je mag ze uiteraard snijden zoals je zelf wilt.

Meng in een schaaltje de gember met de sojasaus, knoflook, sesamolie, limoensap. Snijd de koriander fijn en meng deze met de komkommer.

Voeg de dressing toe wanneer je klaar bent om de salade te eten. Wanneer je dit te lang laat staan worden de komkommers zompig. Bestrooi de salade met geroosterde sesamzaad wanneer je deze servoosterse komkommersaladeeert.

 

 

 

 

 

 

1 3 4 5 6 7 8