RatatouilleRatatouille is een gerecht dat vooral in de Provence wordt gegeten en bestaat uit gestoofde groenten. Er zijn talloze variaties van dit gerecht in andere landen rond de Middellandse Zee en ook ik heb mijn eigen variatie. Toen ik thuis woonde aten we dit regelmatig en mijn vader noemde dit gerecht een vitaminebommetje omdat er zo veel groenten in zitten. Een vitaminebommetje is het zeker en daarom wil ik graag mijn recept voor dit voedzame en simpele gerecht met je delen.

Voor 2 tot 3 personen heb je het volgende nodig:

1 courgette, 1 kleine aubergine, 1 paprika, 3 verse tomaten, 1 ui, 1 blikje gepelde tomaten, Verse tijm, Peper en zout.RatatouilleSnijd de courgette, aubergine, en paprika in grove stukken en bak deze aan in een pan met olijfolie. Dit mag op hoog vuur en het is niet erg als er wat schroeiplekken op de groenten ontstaan, want dit geeft extra smaak. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de tomaten in blokjes en voeg deze toe wanneer de andere groenten goed zijn aangebakken. Zet het vuur wat zachter en laat het geheel even bakken tot de uien glazig zijn en voeg ten slotteĀ het blikje gepelde tomaten toe.

Laat dit minstens een half uurtje op een laag vuur stoven met de pan gedeeltelijk afgedekt. Blijf wel af en toe roeren zodat de groenten niet aanbakken op de bodem van de pan. Na een half uurtje, wanneer de groenten goed zacht zijn, kun je de stoofpot op smaak brengen met verse tijm, peper en zout en dan is de ratatouille eigenlijk al klaar!

Je kunt ratatouille met verschillende dingen serveren: gewoon met brood, met pasta of met rijst. Vroeger at ik het altijd met pasta, maar nu vind ik gekookte witte rijst erbij lekkerder. Je bent echter helemaal vrij om erbij te eten wat je wilt šŸ˜‰

Heb jij ook een eigen variatie van Ratatouille?the veggietarian

 

VitaminesWe weten allemaal dat we vitamines nodig hebben en dat deze gezond voor ons zijn. Maar wat weten we nou eigenlijk over deze vitamines? Welke zijn er allemaal en wat doen ze voor ons lichaam? De wereld van vitamines is groot en je kunt er hele boekwerken over schrijven. Omdat er zoveel informatie is ga ik je een korte introductie geven over vitamines zodat je weet wat hun functies zijn en waarom ze zo belangrijk voor ons zijn.

Vitamines krijgen we binnen door middel van onze voeding en zijn essentieel voor een goede gezondheid. Er zijn in totaal 13 verschillende vitamines, waarvan vier vetoplosbaar zijn en negen wateroplosbaar. De vetoplosbare vitamines zijn vooral te vinden in voedingsvetten en kunnen maar met beperkte mate in je lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines kunnen helemaal niet in je lichaam worden opgeslagen, met uitzondering van vitamine B12, en verlaten je lichaam via de urine bij een overschot. Laten we eens kijken naar de individuele vitamines en hun functies.
vitaminesVitamine A ken je vast wel voor het behouden van je zicht, maar het speelt ook een belangrijke rol in het immuunsysteem, het zorgt dat huid en botten gezond blijven, het reguleert het groeien en de deling van cellen en wordt gebruikt voor het onderhoud van belangrijke organen zoals de nieren, de hart en longen. Deze vitamine komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten, echter is er Ć©Ć©n verschil: vitamine A uit dierlijke producten is een ā€œvoorgevormdeā€ vitamine, waardoor deze onmiddellijk door het lichaam kan worden gebruikt. Vitamine A uit plantaardige producten is een provitamine, waarvan de bekendste betacaroteen is. Het lichaam moet deze provitamine omzetten in vitamine A voordat deze kan worden gebruikt. Wanneer je te veel vitamine A consumeert kan je symptomen ervaren als hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid of verminderd zicht. Een tekort kan leiden tot een verminderde weerstand, een droge huid en doffe haren. Vitamine A is te vinden in groenten, fruit en boter.

Het vitamine B-complex bestaat uit acht verschillende vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.Ā  Deze vitamines hebben uitzonderlijke functies die samen werken tot een aantal gemeenschappelijke functies, maar ze zijn wel sterk afhankelijk van elkaar voor hun individuele functie. Een belangrijke functie is het bijdragen aan de energiestofwisseling van het lichaam: het omzetten van voedsel naar energie en het opbouwen en afbreken van koolhydraten, vet en animozuren. Daarnaast draagt het bij aan het gezond houden en functioneren van het zenuwstelsel, de ontspanning van de spieren en het behoud van een gezonde huid, haren en slijmvliezen. Een tekort kan leiden tot onder andere depressie, spierzwakte, ontstekingen van de huid en vermoeidheid. Van de meeste vitamines B zal een te hoge dosis niet snel voorkomen en zijn er weinig tot geen nadelige effecten bekend. Een uitzondering hierop is vitamine B6: een te hoge dosis het geheugenproces verstoren. De vitamines B zijn onder andere te vinden in groenten, fruit, peulvruchten, granen, aardappels, noten, zuivel en eieren.VitaminesVan vitamine C, ook wel ascorbinezuur zuur genoemd, weten we allemaal wel waar deze goed voor is. Het is een antioxidant die helpt vrije radicalen in het lichaam te bestrijden en het speelt een belangrijke rol voor een gezond immuunsysteem. Deze vitamine zit in veel verschillende soorten groenten en fruit, zoals citrusvruchten, paprika en kiwiā€™s. De vitamine C gaat echter wel snel verloren wanneer groenten en fruit langdurig worden bewaard of verhit. Voor vegetariĆ«rs is vitamine C interessant omdat het helpt bij de opname van plantaardig ijzer. Door ijzerrijke voeding te combineren met vitamine C wordt het ijzer beter door je lichaam opgenomen. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand, verminderde wondgenezing en het kan effect hebben op de bouw van bindweefsel. Een overschot aan vitamine C verlaat via de urine het lichaam en kan belastend voor je nieren zijn.

Vitamine D is een vitamine die zowel uit voeding kan worden gehaald als door ons lichaam zelf worden aangemaakt. Echter zijn er weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine, tenzij het gaat om producten die verrijkt zijn. Onder invloed van zonlicht kan je lichaam vitamine D aanmaken uit cholesterol, echter kan niet iedereen op deze manier voldoende binnen krijgen. Vitamine D is nodig voor de algehele gezondheid, het zenuwstelsel en voor de absorptie van calcium en fosfor zodat je botten sterk blijven. Hoeveel vitamine D je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren: je huidskleur, je leeftijd en of je veel buiten komt. Wanneer er langdurige sprake is van een te hoge dosis kan dit schade toe brengen aan het hart, nieren en bloedvaten. Een tekort aan vitamine D zorgt voor osteoporose (botontkalking) en kan zorgen voor spierzwakte of spierkrampen.VitaminesVitamine E is een vetoplosbare vitamine en een bekende antioxidant. Deze vitamine speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels in het lichaam. Omdat het een antioxidant is speelt het een belangrijke rol voor de weerstand. Vitamine E is vooral te vinden in plantaardige oliƫn en plantaardige producten zoals noten, zaden en granen. Van zowel een te hoge dosis als een tekort aan deze vitamine zijn geen nadelige effecten bekend.

Vitamine K is ook een vetoplosbare vitamine en speelt een belangrijke rol voor de bloedstolling: het helpt bij het aanmaken van vier van de 13 eiwitten die nodig zijn voor het aanmaken van bloedstolsels. Het bijzondere van vitamine K is dat het in kleine hoeveelheden door het lichaam zelf wordt aangemaakt: dit gebeurt in de dikke darm vanaf een leeftijd van 3 maanden. Pasgeboren baby’s worden altijd geboren met een gebrek aan deze vitamine omdat het de placenta niet kan passeren. Een tekort aan deze vitamine kan ook ontstaan bij langdurig gebruik van antibiotica, omdat de antibiotica de bacteriĆ«n in de darm kunnen aantasten. Verder komt een tekort aan deze vitamine bijna niet voor en er is ook geen bovengrens aan de hoeveelheid die je binnen mag krijgen. Vitamine K is te vinden in zuivel en groene bladgroenten.Vitamines

Nou vraag je je misschien af hoe je al die vitamines binnen krijgt? Eigenlijk heel simpel: door gevarieerd en gezond te eten. Eet dagelijks verschillende soorten (en kleuren!) groenten en fruit, wissel aardappels af met rijst, peulvruchten en andere granen, gebruik (plantaardige) zuivel en eet dagelijks wat noten en zaden. Wanneer je een gezond en gevarieerd dieet heb zal je de vitaminesupplementen niet nodig hebben.

Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van deze bron, deze bron en deze bron

the veggietarian

 

Risotto met paddenstoelenNu het buiten weer kouder is vind ik het heerlijk om risotto te eten. Er zijn natuurlijk talloze variaties op dit gerecht, maar mijn favoriete versie is met paddenstoelen. Laatst had ik er truffelolie aan toegevoegd, wat de risotto extra aroma geeft. Dat was toch lekker! Ik weet dat niet iedereen truffelolie in huis heeft, dus wanneer je het niet hebt kun je het achterwege laten. Welke paddenstoelen je wilt gebruiken is ook aan jou: je kunt gewone champignons gebruiken of een mix maken van verschillende paddenstoelen.

Voor twee personen heb je het volgende nodig:

140 gram risottorijst, 1 liter champignonbouillon, 400 gram paddenstoelen naar keuze, 1 ui, 2-3 theelepels truffelolie., een handvol verse peterselie, zwarte peper en zout naar smaak, olijfolie en boter.

Eerst gaan we de champignonbouillon maken: breng hiervoor Ć©Ć©n liter water aan de kook en los hier twee bouillonblokjes in op. Je kunt de bouillon ook zelf maken door een liter water te koken met 200 gram paddenstoelen, ui, knoflook, tijm, zwarte peperkorrels, laurier, en zout. Na 15-20 minuten hebben de paddenstoelen hun smaak afgegeven en haal je ze uit het water. Je kunt deze paddenstoelen vervolgens verwerken in de risotto.

Maak de paddenstoelen schoon en snijd deze in stukken; dit mogen best onregelmatige stukken zijn. Snipper vervolgens de ui in fijne stukjes en fruit deze aan in een pan met wat olijfolie en boter. De boter geeft het gerecht extra smaak, maar voor een veganistische versie kun je de boter weg laten. Bak de ui en paddenstoelen tot het vocht van de paddenstoelen is verdampt. Voeg nu de rijst toe en bak dit Ć©Ć©n tot twee minuten mee tot de rijst glazig is. Schep nu Ć©Ć©n tot twee soeplepels met bouillon in de pan en wacht tot het meeste vocht is opgenomen. Blijf dit herhalen terwijl je af en toe door de risotto roert totdat de rijst gaar is, wat ongeveer 20 tot 30 minuten kan duren. Het kan zijn dat je niet alle bouillon nodig hebt, dus giet niet alles meteen in de pan.

Als de rijst gaar is breng je de risotto op smaak met verse zwarte peper en eventueel wat zout. Indien je het in huis hebt kun je nu de truffelolie toevoegen. Meng alles goed door elkaar en strooi een handvol verse peterselie over de risotto. Serveer direct om te voorkomen dat de risotto te veel indikt.

Dit was het recept dat ik met je wilde delen. Wat is jouw favoriete risotto? Laat het me weten in de comments.Risotto met paddenstoelenthe veggietarian

 

DetoxenDetoxen is tegenwoordig een hot topic. Er zit behoorlijk wat pseudowetenschap achter en dat maakt het steeds populairder. Even voor de duidelijkheid: ik heb het hier over diƫten die je lichaam zouden ontgiften, dus niet wanneer je moet afkicken of wanneer je dit voor religieuze overwegingen doet. Veel detox-diƫten zijn gebaseerd op een sapkuur. Je eet dan een aantal dagen niks en drinkt alleen water of vers gemaakt fruitsap. Het hele internet staat vol met dit soort diƫten die je lichaam van binnen schoon zouden maken en er zijn honderden producten te vinden die claimen dit ook te doen. Maar wat weten we nou eigenlijk over detoxen? En werkt het nou echt of is het gewoon een marketingtrucje? Ik ga je daarom wat meer toelichten over het fenomeen detoxen.DetoxenEen detox wordt vaak gedaan wanneer iemand serieus moet afkicken van bijvoorbeeld alcohol of drugs. Volgens professor Edzard Ernst van de Exeter University is dit ook de enige reden waarom je zou moeten detoxen. Wanneer je het doet om je lichaam te ontdoen van zogenaamde gifstoffen is het eigenlijk onzin. Een gezond lichaam is namelijk in staat zichzelf te detoxen door middel van de lever, de nieren, de huid en zelfs de longen. Als ons lichaam dit zelf niet zou kunnen doen, tja, dan waren we eigenlijk al lang dood geweest. Speciale producten die claimen gifstoffen te verwijderen zijn dus gewoon mooie marketing verhaaltjes, want je lichaam doet dat lekker zelf. Het is ook opvallend dat de gifstoffen nooit specifiek worden benoemd. Omdat het niet precies duidelijk is om welke gifstoffen het zou gaan, kan het ook niet gemeten worden. Echt wetenschappelijk onderzoek bestaat er dus ook niet.

Maar goed, je besluit toch om een detox te gaan doen door middel van bijvoorbeeld een sapkuur. Wat er gebeurt er dan eigenlijk in je lichaam? Omdat het een dieet is dat laag is in calorieĆ«n heeft dit een aantal effecten op je lichaam. Allereerst wordt je metabolisme langzamer. Doordat je minder eet, krijg je ook minder energie binnen. Je lichaam gaat dus steeds zuiniger om met de energie die het nog wel binnen krijgt en gaat daardoor in spaarstand. Na verloop van tijd voel je je moe en futloos. Dit zal invloed hebben op je productiviteit en je humeur. Het wordt om deze reden ook afgeraden om te sporten tijdens een kuur: je hebt er simpelweg de energie niet voor en je lichaam kan naderhand niet goed herstellen.DetoxenDaarnaast val je af, tijdelijk. Feitelijk honger je jezelf uit voor een bepaalde periode. Je lichaam verbrandt zijn energiereserves en kan geen nieuwe opbouwen. Het gewicht dat je verliest komt door het verlies van water en glycogeen, die met elkaar gebonden zijn. Glycogeen wordt uit koolhydraten gehaald en als energiereserve in je spieren en lever opgeslagen. Het is dus geen vet dat je verliest. Wanneer je weer normaal gaat eten komt het watergewicht gewoon weer terug, soms zelfs met wat extra kiloā€™s.

Ook een tekort aan vezels kan leiden tot problemen. Wanneer je een sapkuur doet krijg je hooguit 14 gram vezels per dag binnen: dat is veel minder dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram. Wat gebeurt er als je minder vezels eet? Dan kunnen je darmen hun werk niet goed doen en is de kans op constipatie groot. Bij een sapkuur kan ook het tegenovergestelde gebeuren. Veel fruitsoorten bevatten sorbitol, wat een laxerend effect kan hebben. Dan helpt het tekort aan vezels helemaal niet.

Wanneer je speciale producten koopt voor een detox kost het je waarschijnlijk een hoop geld. En dat is onnodig, want je lichaam ontgift er helemaal niet door. Je lichaam is prima in staat dit zelf te doen en heeft er in principe geen hulp bij nodig.Detoxen

Toch zijn er heel veel mensen die zich beter voelen na een detox. Persoonlijk denk ik dat het vooral een placebo effect is. Je hebt het idee dat je je lichaam schoon maakt en wanneer je klaar bent zal je je dus ook vast wel ā€œschoonā€ voelen. Daarnaast eet je geen bewerkte producten of producten met geraffineerde suikers of vet. Wanneer je dit een aantal dagen niet eet voel je je vanzelf al beter. Wat dat betreft is het beter om je eetpatroon te resetten en terug te gaan naar de basis. Dat wil zeggen dat je veel verse en onbewerkte producten gebruikt. Hier help je je lichaam meer mee dan met een sapkuur.

Ik kan je niet aanraden om een detoxkuur te beginnen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat er gifstoffen in je lichaam zitten die je er niet op een natuurlijke manier uit zou krijgen. Je hongert je jezelf alleen uit en maakt je lichaam er niet schoner op. De meeste detox diƫten kunnen geen kwaad, echter doen de extreme en beperkte diƫten je meer kwaad dan goed, vooral voor langere periodes. Zoals ik al zei is het beter om je eetpatroon te resetten en gezond te eten, geef je geld liever uit aan groenten, fruit en andere verse producten.

Wat denk jij van een detoxdieet? Heb je er zelf wel eens een gedaan of ben je van plan het een keer te doen?

the veggietarian

 

AvocadoAvocadoā€™s zijn op dit moment gewilder dan ooit. Deze populaire en gezonde vrucht heeft ons hart en bordje veroverd. Het zachte vruchtvlees zit vol met goede vetten en heeft een nootachtige smaak. Maar wat zit er nou eigenlijk allemaal in deze vrucht? Waar komt het vandaan? En ook niet geheel onbelangrijk, waar let je op als je er een koopt? Ik ga je vandaag wat meer vertellen over de avocado.

De avocado, ook wel advocaatpeer genoemd, komt van de avocadoboom. Deze boom komt uit Midden- en Zuid-Amerika. De naam komt uit het Nahuatl: de taal van de oorspronkelijke bewoners van Mexico: de Azteken. Daar betekent het woord ā€˜teelbalā€™, want kennelijke lijkt het daar op. We kunnen de avocado het hele jaar door eten. Van mei tot december worden ze geĆÆmporteerd vanuit Zuid-Amerika en Afrika. De overige maanden komen ze uit IsraĆ«l.

De avocado heeft een boterzacht vruchtvlees. Dat komt door het hoge vetgehalte, wat kan oplopen tot wel 30%. Veel mensen denken hierdoor dat avocado een dikmaker is. Deze vrucht bevat echter heel weinig verzadigde vetten en juist heel veel gezonde, onverzadigde vetten. Natuurlijk moet je er nog steeds niet tĆ© veel van eten, maar dat kunnen we over alles zeggen. Door de onverzadigde vetten hebben avocadoā€™s een positief effect op het cholesterolgehalte, of te wel, het verlaagt je cholesterol. Ā AvocadoEr zitten ook heel erg veel vitamines en mineralen in een avocado. Het bevat meer kalium dan bananen, wat een belangrijke rol speelt in het lichaam voor puls overdrachten in zenuwen, aanmaak van eiwitten en de aanmaken van glycogeen. Er zit ook veel magesium in, wat je energie geeft en helpt je spieren ontspannen. Daarnaast bevat het veel vitamine K, B5, B6, B11, C en vitamine E. En natuurlijk zit het ook nog vol met vezels: wel 10 gram per vrucht. Door het vet en de vezels zorgen avocadoā€™s ervoor dat je je langer vol voelt, het eten van deze vrucht wordt dan ook aangeraden bij het afvallen of wanneer je op gewicht wil blijven.

Erg leuk allemaal, die voordelen van dit vruchtje. Maar hoe koop en bewaar je het nu eigenlijk? In de supermarkt zijn tegenwoordig veel eetrijpe avocadoā€™s te vinden, deze zijn over het algemeen meteen goed om te consumeren. Je hoeft ze niet meer te laten rijpen, lekker makkelijk dus. Maar wanneer je ze los koopt zijn er een aantal dingen waar je op moeten letten. Voelt de avocado nog erg hard aan? Dan kun je deze nog niet eten en zal het een aantal dagen nog moeten rijpen. Een rijpe avocado geeft licht mee wanneer je deze indrukt en hij moet bij de steelaanzet wat zachter zijn. Wanneer de vrucht te zacht aan voelt is hij overrijp en vaak bruin van binnen. Rijpe avocadoā€™s kun je in de koelkast bewaren, dan kun je hem afhankelijk van de rijpheid nog 1 tot 6 dagen laten liggen. Onrijpe avocadoā€™s moet je buiten de koeling bewaren.

Natuurlijk wil ik je ook meteen mijn favoriete receptjes met avocado laten zien. Ā Ze zijn niet heel spannend, maar wel lekker, snel en makkelijk.

Het eerste recept is avocado op toast. Ik vind dit een heel lekker lunchgerecht. Snijd de avocado overlangs doormidden en haal de pit eruit. Schep het vruchtvlees eruit en prak dit in een kommetje. Voeg wat citroensap, rode peper en zout toe en meng alles goed door elkaar. Rooster wat brood en smeer het avocado mengsel erop. Bestrooi Ā eventueel met wat zwarte peper, wat plakjes tomaat, geroosterde zaadjes of een gebakken eitje. Yammie!

Voor het tweede recept gaan we een soort van pesto maken. Snijd de avocado zoals in het vorige recept en schep het vruchtvlees in een food processor. Voeg een flinke handvol verse basilicum, 20 gram geroosterde pijnboompitten, een flinke scheut olijfolie, 1 teentje knoflook en peper en zout naar smaak toe. Meng het geheel tot een glad mengsel ontstaat. Deze ā€œpestoā€ vind ik het lekkerste met spaghetti, serveer er eventueel wat (geroosterde) cherrytomaatjes bij.

En het laatste recept is een avocado salsa. Hiervoor snijd je avocado in blokjAvocadoes (zonder schil natuurlijk) samen met 1 teentje knoflook en twee tomaten. Meng alles door elkaar met wat olijfolie, rode peper, limoensap en zout naar smaak. En dat was het eigenlijk al, zo simpel. Deze salsa is lekker bij gevulde wraps of rijst met bonen.

Houd jij ook van avocado? En wat zijn jouw favoriete recepten?
Laat het me weten in de comments!

the veggietarian

 

 

Vegetarische kerstKerst is mijn favoriete tijd van het jaar. Ik houd van de kerstboom, de lampjes, de kaarsjes en het heerlijke eten. De aanloop naar kerst vind ik bijna nog leuker dan kerst zelf, alles ziet er gewoon zo gezellig uit. En dat is fijn in deze donkere dagen. Omdat ik al na aan het denken ben over het kerstdiner wil ik graag wat vegetarische inspiratie met je delen. Er wordt altijd alleen maar aandacht geschonken aan vlees tijdens kerst, dat past voor mij niet echt in de ā€˜vrede op aardeā€™ boodschap. Gelukkig zijn er genoeg lekkere, luxe en makkelijke vegetarische hapjes die tijdens kerst op tafel kan zetten. Ik vertel je daarom graag wat ideeĆ«n voor een vegetarische kerst.

Toen ik voor het eerst pastinaak en zoete aardappel uit de oven at, Vegetarische kerstwas ik meteen verkocht. Dit recept komtĀ uit het kookboek Plenty van Ottolenghi en het is echt een aanrader! Het is erg makkelijk om te maken, je hoeft er bijna niet naar om te kijken en het smaakt fantastisch. Houd je niet van zoete aardappel, gebruik dan gewone aardappeltjes. Uiteraard zijn gewone aardappeltjes uit de oven ookĀ erg lekker, mijn favoriete bereiding is met wat knoflook, ui, olijfolie en rozemarijn. Beide gerechten zijn perfect als bijgerecht.

Vegetarische kerstBladerdeeg wordt veel gebruikt tijdens de kerstperiode, het straalt luxe uit en is natuurlijk ook erg lekker. Er zijn genoeg hapjes die je met bladerdeeg kan maken. Wat denk je bijvoorbeeld van een pasteitje met een champignon ragout? Gebruik 300 gram kastanjechampignons of juist een mix van verschillende soorten. Trek hier een bouillon van en haal de paddenstoelen eruit, gooi ze niet weg! Snijd ze in stukken en voeg ze weer toe wanneer je roux klaar is. De roux maak je door 50 gram boter, 60 gram bloem te maken tot dit een stevige ā€œbalā€ vormt. Voeg dan een halve liter champignonbouillon toe. Er zijn natuurlijk nog talloze andere hapjes van bladerdeeg die kan maken. Denk bijvoorbeeld aan gevulde bladerdeegflapjes, zowel zoet als hartig.

Nu we het toch over paddenstoelen hebben, gevulde portobello ā€™s zijn ook een erg lekker bijgerecht. Ze zijn erg Vegetarische kerstveelzijdig om te vullen en hoeven vaak maar een kwartiertje in de oven. Ik heb al een keer een recept gepost voor gevulde portobello met mozzarella, een heel makkelijk en lekker recept. Maar er zijn natuurlijk nog meer mogelijkheden om de paddenstoelen te vullen, denk bijvoorbeeld aan geitenkaas, brie of juist met quinoa of rijst.

IVegetarische kerstn het najaar zijn pompoenen volop aanwezig, een hele geschikte groenten dus voor de kerst. Om de pompoen te garen en de smaak intenser te maken kun je ze in de oven roosteren. Verhit hiervoor de oven op 180 graden en rooster de in parten gesneden pompoen voor circa 30 minuten. Rooster wat rozemarijn, ui en knoflook mee voor extra smaak. Je kunt de groenten zo serveren of er soep van maken. Pureer voor de soep de pompoen in groentebouillon, laat wat stukken pompoen achterwegen als je wat vulling wil. Voeg eventueel wat room toe om de soep extra creamy te maken. Je kunt de geroosterde pompoen ook verwerken in een salade.Vegetarische kerst

Want een lekkere salade misstaat natuurlijk nooit op de kersttafel. Hier kan natuurlijk van alles in zitten. Zelf houd ik altijd van een simpele salade met rucola, cherrytomaatjes, komkommer en een topping van geroosterde pijnboompitten of Parmezaanse kaas. Niet heel creatief, maar wel lekker. Wil je je salade wat meer opvullen, voeg dan wat quinoa of andere granen toe. Je hoeft het natuurlijk niet bij Ć©Ć©n salade te houden, maak meerdere kleine salade. Ik heb hier nog een hier een blogpost voor je met simpele salades die ook lekker zijn voor de kerst.

Tenslotte is brood met vegetarische tapenades of een kaasplankje altijd nog een goede optie. Dit zijn dingen die iedereen wel lust en het dus altijd goed doen. Wat ga jij eten voor kerst? Heb jij nog lekkere vegetarische gerechten? Ik wens je een hele fijne en vegetarische kerst, geniet ervan !the veggietarian

 

Foodtrends van 2017Het nieuwe jaar staat alweer bijna voor de deur en dat betekend dat er nieuwe trends op ons staan te wachten. Als Food Designer vind ik deze voorspellingen natuurlijk elk jaar erg interessant. Ik heb me er daarom in verdiept en wil je graag wat over de leukste de foodtrends van 2017 vertellen.

In 2016 gingen we al wat bewuster om met onze voeding. Dit gaat in 2017 zeker doorzetten. Dit zal je voornamelijk in de grote opkomst van de vegetarische keuken. Groenten gaan een steeds belangrijkere rol spelen in de gerechten die we op tafel zetten, vlees en vis worden vervangen door groenten. Er zijn steeds meer mensen die vegetarisch eten, zowel fulltime als parttime. Dit is ook zeker nodig, want het dieet dat we nu hebben is verre van duurzaam. Als vegetariƫr word ik natuurlijk heel blij van deze trend.Foodtrends van 2017Naast voeding worden we ons ook steeds meer bewust van de hoeveelheid afval die we produceren. Let maar eens op hoeveel dingen in plastic verpakt zitten en hoeveel je daarvan weggooit. Ook veel voeding wordt verspild. Koken met kliekjes wordt populairder en wordt steeds meer aangemoedigd. En terecht, want je kunt een hoop lekkere dingen maken met kliekjes. Een zero-waste beleid voor jezelf voeren is misschien heel extreem. Maar alle kleine beetjes helpen, dus kijk wat jij kan doen om zo min mogelijk weg te gooien!

We gaan ook steeds meer terug naar pure producten, al die toevoegingen willen we niet meer. Je zult een zin als ā€˜Zonder toegevoegde suikers en kleurstoffenā€™ vast al meerdere keren op een verpakkingen hebben zien staan. Ook in 2017 blijven we dit zien, waarschijnlijk meer zelfs. We willen steeds meer terug naar producten zoals de natuur bedoeld heeft, zonder gekke toevoegingen.
Foodtrends van 2017Ook het calorieĆ«n tellen zal minder worden. We zoeken een gulden middenweg, niet extreem gezond meer maar ook niet extreem ongezond. Vet en suiker zullen weer geconsumeerd worden, maar we zoeken er wel balans in. Er zal weer gewoon gegeten worden, want zoals we dat in Nederland zo mooi kunnen zeggen ā€œDoe maar normaal, dan doe je al gek genoegā€.

Dan komen we meteen op de volgende nieuwe trend: desserts als ontbijt. Het is wetenschappelijk bewezen dat pure chocolade het cognitieve geheugen verbeterd. Je mag dit dus lekker in je ontbijtje gaan verwerken. Misschien is het geen heel goed idee om je ontbijt te vervangen door een gebakje, maar af en toe zou het dus wel moeten kunnen. De pure chocolade mag je in ieder geval goed praten. Zelf eet ik in het weekend graag zoete dingen bij het ontbijt, lekker bij de koffie.Foodtrends van 2017Verwacht ook meer te horen over zeewier. In 2016 begon zeewier al populairder te worden en dat zal het komend jaar alleen maar meer worden. Zeewier wordt het nieuwe superfood omdat het boordevol met mineralen, vitaminFoodtrends van 2017es en eiwitten zitten. Je kunt de zeewier natuurlijk wel van de sushi, maar er worden steeds meer producten gemaakt van die goedje. Misschien vind je binnenkort wel iets in de supermarkt.

 

Dit waren mijn favoriete trends voor 2017. Wat zijn jouw favoriete foodtrends van 2017?

 

the veggietarian

 

Eten en stressIk was altijd een echte stress-aholic. Tijdens mijn studie was stress een groot onderdeel van mijn dagelijks leven: klamme handjes, een op hol geslagen hart, slapeloze nachten en liters aan tranen. In deze blogpost wil ik je wat meer vertellen over eten en stress, wat het doet met je lichaam en hoe je je lichaam gezond kan houden in stressvolle periodes.

Laten we eerst even bekijken wat stress eigenlijk is: in principe is het een natuurlijke en gezonde reactie van je lichaam. Je lichaam zorgt ervoor dat je een extra boost krijgt om zo beter te kunnen presteren (of weg kan rennen van een tijger, maar dat lijkt me hier niet zo relevant). Om deze boost te kunnen krijgen maakt je lichaam twee hormonen aan: cortisol en adrenaline. Adrenaline zorgt ervoor dat het lichaam actiever wordt, doordat je hartslag omhoog gaat kan zuurstof en bloed sneller door je lichaam worden rondgepompt. Dit zorgt ervoor dat je alert bent en beter kan presteren, maar het kost het lichaam wel een hoop energie. Cortisol zorgt ervoor dat dit verlies aan energie wordt gecompenseerd. Dit is de normale reactie van je lichaam in een situatie van stress.Eten en stressMaar als stress langdurig aanhoudt is het een ander verhaal. Je lichaam blijft cortisol aan maken en dit hormoon verhoogt onder andere je eetlust en kan je ook motiveren om meer te eten. Dan komen dus de zogenaamde ā€œcomfort foodsā€ tevoorschijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat in tijden van stress mensen meer geneigd zijn om voedsel te eten dat hoog is vet en suiker. Het eten van vet en suiker triggert een response in het gedeelte van je brein waar ook de gevoelens van stressĀ vandaan komen. Zo ontstaat een gevoel van comfort: je voelt je dus letterlijk beter bij het eten van comfort foods. Er is dus een reden dat jij naar die chocoladereep of zak chips snakt in tijden van veel stress.Eten en stress

Wat er dus op lange termijn kan gebeuren is wel duidelijk. Je blijft lekker snacken en zo kruipt er ineens wat gewicht aan. En al dat suiker en vet geeft je nou ook niet echt de juiste energie: je voelt je constant moe en futloos. Gezond eten in tijden van stress is daarom dus ontzettend belangrijk. Je weerstand gaat namelijk ook achteruit na mate je lichaam cortisol blijft produceren, dus die vitamines en mineralen kun je dus wel gebruiken. Nou kan ik je een advies geven dat voor de hand ligt: eet meer groenten en fruit. Dit is natuurlijk wel het beste advies, maar het is makkelijker gezegd dan gedaan. Ik zal je vertellen wat je in tijden van stress in je dieet kan verwerken om jezelf gezond en gelukkiger te houden.

Antioxidanten zijn belangrijk omdat zij vechten tegen de vrije radicalen die in je lichaam vrijkomen. Je immuunsysteem gaat omlaag bij veel stress en daardoor loop je meer risico’s op ziektes.Ā Die antioxidanten heb je dus hard nodig! Blauwe bessen staan erom bekend dat zij vol zitten met dit goedje, daarom is dit fruit is een ideale snack tussendoor of om bij je ontbijt te eten. Natuurlijk zijn er veel meer soorten groenten en fruit die je immuunsysteem boosten, denk bijvoorbeeld aan broccoli, sinaasappels, paprika’s en tomaten.Eten en stressStress kan je bloedsuikerspiegel verhogen, zeker wanneer je veel geraffineerde suikers eet. Er ontstaan dan pieken in je bloedsuiker en wanneer deze weer dalen kan vermoeidheid ontstaan. Om dit te voorkomen is het belangrijk om complexe koolhydraten te eten, omdat deze langzaam energie vrij geven en je bloedsuiker stabiel houden. Complexe koolhydraten zitten in volkoren producten, peulvruchten, granen en groenten. Deze producten bevatten daarnaast ook veel vezels en dit zorgt ervoor dat je langer vol zit en tussendoor dus minder zal snacken. Een dagmenu met veel complexe koolhydraten kan er als volgt uit zien: een ontbijtje met havermout en fruit, een lunch met volkorenbrood of een salade met bonen in de middag en in de avond zilvervliesrijst met veel groenten.

Wanneer je langdurig gestrest bent kun je je ongelukkig gaan voelen en misschien zelfs wel depressief. Stress kan een effect hebben op je dopaminegehalte: dit zijn de ā€œgeluk hormonenā€ die in je hersenen worden aangemaakt. Naast stress lijken ook cafeĆÆne, alcohol en suiker invloed te hebben op het dopaminegehalte. Laat producten met deze ingrediĆ«nten tijdens stressvolle periodes even links liggen of eet/drink er met mate van. Om de aanmaak van dopamine te bevorderen zijn foliumzuur en tyrosine belangrijk. Tyrosine is een aminozuur en is te vinden in zuivel, peulvruchten, noten, zaden en avocadoā€™s. Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, komt voor in groenten, zuivel en volkorenproducten. Verwerk deze producten in je dieet om je dopamine op pijl te houden. Daarnaast helpt bewegen ook erg goed voor de aanmaak van dopamine, dus blijf sporten ook al heb je daar eigenlijk helemaal geen zin in.

Tenslotte is er nog het mineraal magnesium: dit helpt tegen depressie, vermoeidheid en geĆÆrriteerdheid. Het helpt je spieren te ontspannen en geeft je een energieker gevoel. Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer magnesium gebruikt en een tekort zorgt ervoor dat je gevoeliger bent voor stress. Dit is een vicieuze cirkel en daarom is het dus belangrijk om producten te consumeren waar magnesium in zit. Denk hierbij aan groene groenten, volkoren granen, soja en noten.Eten en stressHet eten van veel groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen is dus erg belangrijk in stressvolle tijden.Ā Wat je minder of even helemaal niet meer moet consumeren zijn cafeĆÆne, alcohol en geraffineerde suikers. Het is belangrijk dat je de tijd neemt om te eten en geen maaltijden over slaat. Natuurlijk is het niet erg als je een keer een pizza of snoep eet, maar doe dit met mate. Combineer een gezond dieet met een goede nachtrust en regelmatige beweging en jouw lichaam blijft fit om deze stressvolle periode door te komen!

Ik hoop dat ik je wat wijzer heb gemaakt over stress en gezond eten. Hoe beĆÆnvloed stress jouw eetgewoontes? En wat zijn jouw tips tegen stress?the veggietarian

Mijn favoriete kookboekenWat betreft kookboeken ben ik heel kieskeurig, ik zal niet snel een nieuwe aanschaffen. Dat komt omdat ik eigenlijk nooit met recepten kook en ik een kookboek over het algemeen alleen ter inspiratie gebruik. Dan moet het natuurlijk wel iets bijzonders zijn. Toch zijn er een paar uitzonderingen en dat zijn echt mijn favoriete kookboeken. Deze raadpleeg ik erg graag of ik bladeren er gewoon even lekker door heen. Verrassend genoeg zijn het, op een na, geen vegetarische kookboeken. Ik ga je vandaag kennis laten maken met mijn favoriete kookboeken.

Stipt op nummer 1 staat The Flavor Bible vanKaren Page en Andrew Dornenburg. Dit is geen kookboek maar echt bedoeld als inspiratie voor creatieve koks. Het boek bevat smaakcombinaties per ingrediƫnt. Elk ingrediƫnt heeft een lijstje met andere ingrediƫnten die er goed bij passen. Dit boek geeft mij zo veel inspiratie om nieuwe recepten te bedenken en het heeft mij tijdens mijn studie ook heel vaak geholpen. Het geeft me de ruimte om creatief te denken en dat vind ik leuk. Dit zal dus ook altijd mijn favoriet blijven.

Op nummer 2 staat Plenty van Yotam Ottolenghi. Dit is een vegetarisch kookboek, waar groenten in de hoofdrol staan. Ik heb dit boek van mijn vriend gekregen en een beter boek had hij voor mij niet uit kunnen zoeken. Er staat zo veel prachtige gerechten in en degene die ik tot nu toe hebt geprobeerd zijn ook echt heel lekker. Zeker een aanrader dus, of je nou vega bent of niet!

Mijn favoriete kookboeken

Mijn favoriete boek voor zoetigheid is Patisserie van Christophe Felder, een heel erg dik boek met hĆ©Ć©l veel recepten. Elk recept heeft een naast een uitleg in tekst en een uitleg met foto’s. Ook dit boek heeft me weer vaak geholpen tijdens mij studie en vooral tijdens mijn afstudeerproject. Er staan zowel makkelijke recepten in als recepten voor de wat meer ervaren banketbakker. Als je van bakken houd is dit boek zeker de moeite waard.

En dan gaan we nu over in willekeurige volgorde: De Souk van Salma Hage is een pareltje als je van de mediterrane keuken houdt.Ā Het boek bevat recepten uit de Libanese keuken met heldere uitleg en mooie foto’s. Dankzij dit boek heb ik de Libanese keuken ontdekt en ik vind het geweldig. Ondanks de vele vleesgerechten staan er ook veel recepten voor vegetariĆ«rs in dit boek en de nagerechten zijn ook erg lekker.

Tenslotte hebben we dan nog Elizabeth Davids Beste Recepten.Dit is, zoals de titel al doet vermoeden, een verzamelwerk met recepten van Elizabeth David. Zij introduceerde de mediterrane keuken in Engeland vlak na de Tweede Wereldoorlog. De recepten in dit boek zijn simpel en zonder poespas. Het zijn klassieke gerechten waar veel informatie bij wordt gegeven en waar mooie foto’s bij staan.Ā Als je het, net als ik, leuk vind om oude recepturen te lezen dan is dit boek ook iets voor jou.

Dit waren mijn favoriete boeken! Welke kookboeken vind jij leuk? Welke kan jij aanraden?

the veggietarian

Veganistische voorgerechtenTijdens mijn roadtrip door ItaliĆ« heb ik ontzettend genoten van het lekkere eten daar. Ik heb hier veel inspiratie opgedaan en ik kan niet wachten om het met je te delen. Omdat voorgerechten vaak mijn favoriete gang van een diner zijn heb ik een aantal voorgerechten voor je bedacht die geĆÆnspireerd zijn door mijn rondreis. Het zijn allemaal veganistische voorgerechten, dus geschikt voor iedereen!

Dit gerecht kreeg in Trani als anti-pasta. Er zat toen een behoorlijke hoeveelheid azijn overheen, misschien iets te veel. Maar lekker was het wel! Eenmaal weer thuis heb ik dit gerecht op mijn eigen manier klaar gemaakt. Dit gerecht kan je niet alleen als voorgerecht serveren, maar ook als bijgerecht. Voor 4 personen heb je nodig:

2 aubVeganistische voorgerechtenergines,
2 courgettes,
1 halve citroen,
olijfolie,
peper en zout,

Snijd de aubergines en courgettes in pakken van een halve centimeter. Wrijf deze plakken in met olijfolie, de aubergine zal de olie helemaal opzuigen dus doe deze als laatste. Leg de groenten op de grill en grill tot er mooie strepen ontstaan en de groenten wat zachter worden. Dit kun je op een grillpan doen, maar ook op de barbecue! Besprenkel de groenten met wat citroensap als deze klaar zijn. Breng het op smaak met peper en zout en strooi er tenslotte nog een beetje gedroogde oregano op.

Het is in Italiƫ ook normaal om een bord peulvruchten als voorgerecht te eten. Gewoon letterlijk een bord met alleen peulvruchten. Vaak zijn deze peulvruchten gekookt in een hele simpele bouillon of in een simpele (tomaten)saus. In Lecce en bij mijn schoonfamilie at ik peulvruchten als voorgerecht. Je snapt natuurlijk wel dat ik daar als veggie heel enthousiast van werd, zeker omdat ik het toen al een lange tijd niet had gegeten. Ik geef je dit recept voor witte bonen in een zelfgemaakte tomatensaus. Het lekkerste is om deze wittveganistische voorgerechtene bonen te serveren met brood. Voor 4 personen heb je nodig:

250 gram witte bonen,
2 tenen knoflook,
400 gram passata,
een takje salie,
olijfolie,
peper en zout.

Wanneer je gedroogde witte bonen gebruikt, week deze dan eerst in ruim water voor minstens 8 uur. Kook ze vervolgens in 35-40 minuten gaar. Verhit wat olijfolie in de pan en fruit hierin de knoflook samen met de salie. Voeg de bonen toe en bak dit heel kort. Voeg nu de passata toe en laat dit warm worden. Uiteraard kun je de passata zelf maken of een simpele tomatensaus gebruiken. Breng het geheel op smaak met peper en zout.

Je bent vast wel bekend met bruschette. Ik laat je mijn favoriete bereiding zien die je makkelijk als voorgerecht kan serveren. Het is ook een heel lekker hapje bij de borrel of als anti-pasta. Dit recept is ideaal als je nog oud brood in huis hebt. Wat heb je nodig:

veganistische voorgerechten1 ciabatta of soortgelijk brood,
tomaten,
knoflook,
olijfolie,
verse basilicum,
gedroogde oregano.

Snijd de ciabatta in plakken van ongeveer 1 centimeter dik. Rooster in een op 180 graden voorverwarmde over voor 15-20 minuten tot de plakken krokant geroosterd zijn. Pel een teen knoflook en wrijf het teentje over een gehele kant van het brood. Snijd de nu tomaat in plakken en beleg de plakken brood hiermee. Strooi wat peper, zout en oregano en leg er tenslotte een blaadje verse basilicum op.

Tenslotte nog een klassiek voorgerecht: pasta! Ik heb zo veel pasta gegetem als voorgerecht, met allemaal verschillende sauzen en groentes. Je kunt hier dus lekker mee variƫren. Ik geef je een recept voor pasta met aubergine en zwarte olijven. Voor 4 personen heb je nodig:veganistische voorgerechten

300 gram penne of fusilli,
1 grote aubergines,
10 zwarte olijven,
3 tomaten,
1 ui,
1 theelepel kappertjes,
verse basilicum,
olijfolie,
peper en zout.

Snijd de ui in halve ringen en bak deze kort in olijfolie. Voeg nu de aubergine, in blokjes gesneden, toe en bak tot deze zacht en bruin zijn. Snijd de tomaten ook in blokjes en voeg deze toe. Laat dit op een laag vuur pruttelen tot de tomaten helemaal zacht zijn en in een saus zijn veranderd. Kook ondertussen de pasta. Breng de saus op smaak met peper, zout en verse basilicum. Voeg tenslotte de olijven en kappertjes toe. Giet de pasta af wanneer deze klaar is en meng het samen met de saus. Serveer met wat extra verse basilicum.

Dit waren de voorgerechten die ik voor je hebt bedacht. Wat is jouw favoriete voorgerecht?
the veggietarian

 

1 2 3 4 5 6 8