KoolhydratenIn Nederland komen op grote schaal chronische welvaartsziekten voor door het foutief gebruik van koolhydraten. Het gevolg hiervan is dat koolhydraten worden gedemoniseerd en dat er veel verwarring over is ontstaan. De een beweert dat het niet goed voor je is en dat je er dik van wordt en andere beweren dat je juist heel veel koolhydraten moet consumeren om slank te blijven. Dus wat moeten we er nou van geloven? De wereld van koolhydraten is groot en complex, dus laten we de belangrijkste aspecten van dit macronutriënt eens onder de loep nemen.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. De hoeveelheden koolstof en waterstof zijn doorgaans hetzelfde, vandaar de naam. In onze voeding komen grote hoeveelheden koolhydraten voor en deze vormen een belangrijke bron van energie. Het komt vooral voor in plantaardige voeding en wanneer wij deze planten eten komen de koolhydraten tot onze beschikking. De meeste koolhydraten worden in ons lichaam afgebroken tot glucose om zo energie te kunnen leveren, met uitzondering van voedingsvezels: deze leveren geen energie.koolhydratenKoolhydraten kunnen in vier groepen worden ingedeeld:

  • Monosacharide
  • Disacharide
  • Polysacharide
  • Suikeralcoholen

De mono- en disacharide vallen in de categorie suiker. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fructose, glucose, maar ook lactose en sacharose (tafelsuiker). Dit zijn koolhydraten die oplosbaar zijn in water en daardoor snel in je bloed kunnen worden opgenomen. De polysacharide staan bekend als zetmeel en voedingsvezels. Veel polysacharide zijn niet oplosbaar in water en geven hun energie daarom langzamer vrij. Suikeralcoholen kennen we ook wel als zoetstoffen, zoals xilithol en sorbitol. Deze worden door het lichaam slecht opgenomen.

De consumptie van koolhydraten veroorzaakt een stijging van de glucoseconcentratie van het bloed. Dit wordt ook wel de glycemische respons genoemd en deze wordt beïnvloed door het type koolhydraat, de eigenschappen van het voedingsmiddel zelf en de bereiding van het product. Om dit te meten wordt de glycemische index gehanteerd. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index veroorzaken een langzamere stijging van de glucoseconcentratie in het bloed, waardoor energie geleidelijker wordt afgegeven. Dit worden ook wel de complexe koolhydraten genoemd. Producten met een hoge glycemische index, oftewel simpele koolhydraten, doen precies het omgekeerde: de glucoseconcentratie stijgt snel en dit zorgt voor pieken in het bloedsuikergehalte. De snelle stijging heeft ook een snelle daling als gevolg en dit kennen we als een suikerdip.
koolhydratenDe suikerdip kan zorgen dat we weer nieuwe energie nodig hebben en opnieuw grijpen naar eten, vaak gebeurt dit met producten als koekjes en snoep omdat deze voornamelijk uit suiker bestaan. Wanneer we deze opnieuw consumeren ontstaat er weer een piek in het bloedsuikergehalte en zo kom je in een vicieuze cirkel. Het is daarom belangrijk voedingsmiddelen te eten met de complexe koolhydraten, zoals fruit, groenten, granen en peulvruchten. Deze zorgen voor een stabieler glucosegehalte zonder pieken en dat is belangrijk om energie te kunnen leveren aan de cellen. Vooral voor de hersencellen is dit van belang, omdat deze volledig afhankelijk zijn van glucose. Bij een te laag glucosegehalte kunnen concentratieproblemen ontstaan en is er minder energie beschikbaar voor lichamelijke inspanningen.

Een teveel aan koolhydraten is echter ook niet goed. Wanneer niet alle glucose voor energie wordt gebruikt kunnen je spier- en levercellen een beperkte hoeveelheid opslaan in de vorm van glycogeen. Alle glucose die dan nog overblijft wordt in het vetweefsel opgeslagen als vet. Dit gebeurt wanneer je meer koolhydraten consumeert dan je nodig hebt en om dit te voorkomen is het wederom weer belangrijk om te kiezen voor de complexe koolhydraten omdat deze vaak ook gepaard gaan met voedingsvezels. De voedingsvezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten. Daarnaast hebben vezels ook een positief effect op de werking van je darmen.

Niet alle koolhydraten zijn dus slecht! Je hebt ze nodig om te leven, maar je kan wel kiezen voor het soort koolhydraat je consumeert en hoeveel je hier van eet. Simpele koolhydraten en vooral de geraffineerde suikers zijn gelinkt aan overgewicht, denk hierbij aan frisdrank en snoepgoed. Ongeraffineerde producten met complexe koolhydraten zijn juist ontzettend gezond, denk aan peulvruchten, groenten, fruit en volkorengranen. Koolhydraten zijn dus goed wanneer je kiest voor producten met een hoge voedingswaarde: eet fruit als snack in plaats van koekjes, kies voor volkorenbrood bij de lunch, eet meer peulvruchten en laat frisdrankjes of vruchtensapjes links liggen. Je lichaam heeft immers geen koolhydraten nodig uit toegevoegde suikers.
koolhydratenDe aanbevolen hoeveelheid koolhydraten ligt tussen de 40% en ongeveer 70% van je totale dieet. Voor een volwassen persoon wordt een ADH van ongeveer 260 gram aanbevolen, echter is dit natuurlijk ook afhankelijk van hoe groot en actief je bent. Uiteindelijk werkt ieder lichaam anders en voelen sommige mensen zich bijvoorbeeld beter op een dieet met minder koolhydraten. Terwijl anders juist heel veel voordelen ervaren bij het eten van meer koolhydraten. Dit is een kwestie van uitvinden wat voor jouw lichaam goed werkt en waar jij je het prettigst bij voelt. Het is het beste om te kiezen voor koolhydraten uit natuurlijke en zo min mogelijk bewerkte producten. Deze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en bevatten daarnaast vaak ook voedingsvezels en andere belangrijke voedingsstoffen. the veggietarian

 Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van deze bron, deze bron, deze bron en het boek Mens en Voeding van E. Hartman.

FrittataFrittata is een eiergerecht uit Italië dat wederom uit armoede is ontstaan. Het is een soort van Italiaanse versie van een omelet waarvoor vaak de restjes pasta (met of zonder saus) of overgebleven groenten van de vorige dag worden gebruikt. Het is ontstaan op het platteland en werd veel gegeten omdat eieren daar vaak makkelijk verkrijgbaar en goedkoop waren. Op deze manier konden restjes eten van de vorige dag weer opnieuw in een maaltijd worden verwerkt. Daarnaast zitten eieren vol met proteïne en mineralen en dat zorgt voor een complete en vullende maaltijd.

De naam komt van het werkwoord ‘friggere’, wat bakken betekent. De frittata hoort dan ook in een pan te worden gebakken en eigenlijk niet in een oven, zoals in sommige recepten staat. Het verschil tussen een omelet en een frittata is dat bij een omelet de vulling pas wordt toegevoegd wanneer de eieren al in de pan zitten. Terwijl bij een frittata de vulling samen met de eieren worden los geklopt en alles tegelijkertijd de pan in gaat.

Tegenwoordig wordt dit gerecht nog steeds veel gegeten en is het behalve goede restverwerking ook gewoon erg lekker. Dit is een van mijn favoriete manier van koken met kliekjes en ik eet dit ook regelmatig wanneer er pasta over is gebleven.  Je kan dit natuurlijk ook maken wanneer je rijst, aardappelen of andere groenten over hebt.FrittataHoe maak je dan een frittata? Heel simpel: je neemt restjes die je over hebt of groenten die je op wilt maken, deze doe je in een schaal en je voegt de eieren toe samen met peper, zout en eventueel wat kaas. Zorg dat de eieren goed zijn los geklopt en dat alles goed is gemengd. Hoeveel eieren je nodig hebt hangt af van de hoeveelheid vulling die je hebt, meestal zit het tussen de 4-8 eieren.

Giet het mengsel in een verhitte pan met wat olijfolie en laat de onderkant stollen op een zachter vuur. Zet eventueel een deksel op de pan zodat de bovenkant een beetje gaar stoomt. Een pan met aan goede anti-aanbaklaag is een aanrader voor dit gerecht, zodat er niks aan de pan blijft plakken. Wanneer de onderkant is gestold is het tijd om de frittata om te draaien. Dit kun je doen door het op een bord op te draaien en weer terug in de pan te laten glijden. Kijk uit dat je je niet verbrandt of dat het gerecht van het bord afglijdt. Wanneer de frittata is omgedraaid laat je de onderkant weer volledig stollen en dan is het gerecht klaar.  Serveer het warm, koud, met een salade, met brood of zonder iets.

Nog één tip: Wanneer je rauwe groenten gebruikt is het belangrijk dat je deze Frittatavan tevoren bakt of roostert zodat er minder vocht in zit.  Laat dit afkoelen en meng het dan samen met de eieren.

Wanneer je dit gerecht vaker maakt zal het resultaat steeds beter worden en zal je precies weten hoeveel eieren je nodig hebt. Experimenteer met verschillende vullingen en kijk wat jij het lekkerst vindt!

Wat is jouw favoriete manier van kliekjes op maken?

the veggietarian

 

BloemkoolsoepBloemkool vind ik een lekkere, maar ook hele saaie groente. Vaak verwaarloos ik hem daarom ook een beetje. Laatst wilde ik deze groente weer een beetje waardering tonen en had ik er een curry mee gemaakt met kerrie en koriander. Omdat ik maar een halve bloemkool had gebruikt, had ik besloten om van de andere helft soep te maken. Nou had ik ook nog koriander over en dat is iets wat ik niet heel vaak gebruik. Weg gooien vind ik zonde, dus ik had het samen met wat kerrie in de soep verwerkt. En zo veranderde mijn saaie bloemkoolsoep opeens in een hele lekkere soep! Maar dat was eigenlijk ook wel te verwachten, want in de curry smaakte het immers ook lekker. Dus bij deze: een recept voor bloemkoolsoep met kerrie en koriander. Dit recept is voor 3-4 personen en je hebt het volgende nodig:Bloemkoolsoep

1 bloemkool
1 ui
1 liter groentebouillon
2 theelepels kerrie
2 eetlepels fijngehakte verse koriander
100 ml (plantaardige)room
1 eetlepel olijfolie
Cayennepeper naar smaak.

Snipper de ui en bak deze in wat olijfolie tot deze zacht zijn. Snijd ondertussen de bloemkool in kleine roosjes en voeg deze bij de ui. Laat alles 3-4 minuten meebakken en giet dan de groentebouillon erbij samen met de kerrie. Laat dit ongeveer 10 minuten koken of tot de bloemkool gaar is en pureer dan met een staafmixer een gedeelte van soep zodat er nog stukken bloemkool in blijven zitten. Je mag de soep natuurlijk ook helemaal pureren als je dit lekkerder vindt! Voeg nu de room, koriander en eventueel wat cayennepeper toe, laat dit nog even doorwarmen en klaar is de soep!

Serveer met wat geroosterd brood of met wat geroosterde kikkererwten voor wat extra bite! the veggietarian

 

Koken met budgetOp eten moet je niet bezuinigen: een filosofie waar ik me helemaal bij aansluit. Maar dat betekent niet dat je je geld over de balk moet smijten. Zeker als je minder uit hebt te geven, dan moet je soms wel bezuinigen. Gelukkig kan je op een klein budget net zo lekker en gezond eten! Voor mij is eten heel erg belangrijk en aan sommige dingen, zoals koffiebonen en goede pasta, wil ik wel wat meer uitgeven. Maar voor alledaagse dingen of dingen die ik veel gebruik let toch goed op wat ik koop, waar ik het koop en hoeveel geld ik er aan uitgeef. Inmiddels heb ik voor mezelf al hele strategieën uitgewerkt om heerlijk te kunnen eten op een wat kleiner budget en deze tips wil ik graag met je delen!

Wat voor mij het beste werkt is voordat ik boodschappen ga doen een weekmenu op te stellen en op basis hiervan doe ik mijn inkopen. Op deze manier kun je kijken wat je allemaal nodig hebt voor de gerechten die je wilt maken en wat je daarvoor al in huis hebt of nog moet kopen. Wanneer je nog veel in je koelkast of keukenkastjes hebt staan kun je het weekmenu hierop baseren. Probeer je ook aan je boodschappenlijstje te houden als je eenmaal in de supermarkt staat. Sommige producten koop je uit impuls omdat het er lekker uit ziet of je hebt er opeens zin in. Ga dus ook zeker niet met een lege maag boodschappen doen, want voor je het weet zitten er extra dingen in je mandje die je eigenlijk helemaal niet nodig hebt of niet wilde kopen.Koken met budgetWat ook veel geld kan besparen is eten kopen dat in de aanbieding is. Ik kijk altijd naar de groenten die in de aanbieding zijn en probeer deze in mijn weekmenu te verwerken. Vaak zijn deze groenten seizoensgebonden en zijn ze daarom een stuk goedkoper. Het voordeel van seizoensgroenten eten is dat deze optimaal van smaak en voedingswaarde zijn. Hetzelfde geld voor fruit: aardbeien zijn in de winter ontzettend duur en helemaal niet zo lekker als in de zomer. Kijk dus seizoensproducten en aanbiedingen. Echter zijn niet alle aanbiedingen daadwerkelijk voordelig: soms heb je deze dingen helemaal niet nodig of lijken ze alleen maar goedkoper, dus let hier op. Koken met budgetWáár je je boodschappen doet kan uiteindelijk ook veel invloed hebben op je portemonnee. We weten allemaal wel dat de Albert Heijn duurder is dan de Lidl. Het grootste deel van mijn weekboodschappen haal ik bij een goedkopere supermarkt. Dingen die ik daar niet kan kopen of die ik daar niet lekker vind haal ik bij een andere supermarkt. Dit klinkt misschien als veel moeite, maar je bespaart er uit eindelijk wel een hoop geld mee. Zeker wanneer je boodschappen haalt voor meerdere dagen is dit de moeite waard. En als je de gelegenheid hebt om naar de markt te gaan, dan moet je dat zeker doen! Groenten en fruit zijn hier vaak goedkoper, zeker tegen het einde van de dag.

Uiteindelijk zijn de basis ingrediënten van een vegetarisch dieet vaak heel goedkoop: gedroogde peulvruchten, rijst, polenta, aardappels en pasta kosten niet veel en je kan ze in grote hoeveelheden kopen. Op basis van deze ingrediënten kun je ontzettend veel lekkere gerechten creëren. Maak hier gebruik van en verwerk ze zo veel mogelijk in je dieet, want behalve goedkoop zijn ze ook gezond. Daarnaast is thuis koken nog altijd de goedkoopste (en gezondste!) optie, zeker wanneer je in grotere hoeveelheden kookt. Alles wat je teveel hebt kun je invriezen of de volgende dag eten. Zo heb je ook een maaltijd op de dagen dat je geen tijd of zin hebt om te koken. Koken met budgetDit zijn mijn tips voor lekker eten en koken met een budget. Goed eten hoeft niet duur te zijn! Ik vind dat ik eet als een koning, terwijl het me helemaal niet zo veel kost. Ik zou er bijna een sport van maken 😉

Wat zijn jouw tips voor koken met een budget?the veggietarian

 

Polenta met preiZoals beloofd: een heerlijk recept voor polenta met prei en paddenstoelen! Dit gerecht is makkelijk en wanneer je instant polenta gebruikt ook heel snel. Oh ja, het is ook nog eens heel goedkoop: paddenstoelen en prei kosten vaak niet veel! In dit recept gebruik ik champignons, maar met gemengde paddenstoelen is het ook erg lekker. Wanneer je geen room wilt gebruiken kan je dit vervangen door (plantaardige) melk, bouillon, witte wijn of je kunt het helemaal weg laten, maar dan wordt het gerecht wel een stuk droger. Voor 2 personen heb je het volgende nodig:

125 gram (instant)polenta,
0,5 liter water,
250 gram champignons,
1 prei,
200 ml (plantaardige) room,
Peper en zout

Maak de champignons schoon en snijd deze in plakken. Halveer de prei, was deze van binnen goed en snijd in halve ringen. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de champignons tot deze vocht af gaan geven. Voeg dan de prei en de room toe en laat dit inkoken tot een dikke saus. Breng het op smaak met peper en zout.

Breng ondertussen het water met wat zout aan de kook. Voeg de polenta langzaam toe en blijf roeren tot de polenta gaar is. Voeg eventueel een klontje boter toe om de polenta wat smeuïger te maken. Wanneer je traditionele polenta gebruikt die lang moet koken, moet je met deze stap beginnen. Zorg dan dat de prei en champignons al gesneden zijn, zodat je deze alleen af en toe hoeft te roeren wanneer deze op het vuur staan. Het is wel makkelijker om snelle polenta te gebruiken voor dit recept.

Wanneer de polenta gaar is kun je deze over de borden verdelen en de prei en champignons er boven op scheppen.

Dit recept is trouwens ook heel erg lekker met pasta of gnocchi in plaats van polenta!Polenta met preithe veggietarian

PolentaPolenta is een traditioneel gerecht uit Noord-Italië en bestaat uit een pap van water en maisgriesmeel. Oorspronkelijk werd het gemaakt van verschillende graansoorten, totdat mais vanuit Zuid-Amerika werd geïntroduceerd. Mais werd al snel populair in Italië omdat het een gewas is dat veel opbrengt per vierkante meter en het behoorlijk resistent is tegen ziekten.

Het begon als een gerecht voor de arme mens, want het was goedkoper dan brood of aardappelen. Het vulde de maag, je kun het relatief lang bewaren en het was eenvoudig om te maken. Een lange tijd aten arme mensen dus veel polenta. Tegenwoordig is het nog steeds goedkoop, maar wordt het door iedereen gegeten.

Een pap van water en mais klinkt niet erg aantrekkelijk en dat is misschien wel de reden dat polenta niet erg populair is in Nederland. Daarnaast is het maken van traditionele polenta ook een behoorlijke klus: de pap moet soms wel 40 tot 50 minuten koken en er moet constant in worden geroerd. Gelukkig bestaat tegenwoordig ook snel kokende polenta die binnen 10 minuten klaar is. Polenta is erg veelzijdig: je kunt er hartige en zoete gerechten mee maken. Dat komt omdat het qua smaak vrij neutraal is, dus je kunt een hoop smaak aan dit gerecht toevoegen. Je kunt de pap ook laten opstijven zodat je er plakken van kan snijden om te bakken of grillen.

Het basis recept van polenta is heel erg simpel. Om traditionele polenta te maken voor vier personen heb je het volgende nodig:

250 gram maisgriesmeelPolenta
1 liter water of bouillon

Breng het water aan de kook en voeg, wanneer het water kookt, de polenta langzaam toe. Blijf roeren terwijl je dit doet, want zo voorkom je dat er klontjes ontstaan. Blijf dit vervolgens roeren voor 40 tot 50 minuten totdat de polenta een dikke structuur heeft en van de pan los komt. Breng de polenta op smaak met peper en zout en voeg eventueel een klontje boter of (plant)aardige melk toe om het geheel wat smeuïger te maken.

Wanneer je instant-polenta gebruikt doe je precies het zelfde, alleen is het binnen 10 minuten klaar. Ik koop zelf polenta bij een kleine Turkse supermarkt, omdat ik het in de gewone supermarkten bij mij in de buurt niet kan vinden. Je kunt het over het vaak ook kopen in een biologische supermarkt, maar dan is het meestal iets duurder.

Ben je nu benieuwd naar een lekker en makkelijk recept? Stay tuned, want er komt een heerlijk recept aan!the veggietarian

Heb jij dit gerecht wel eens op?

GranolaGranola met wat yoghurt en fruit is een van mijn favoriete ontbijtjes. Maar ik maak mijn granola liever zelf: dat is veel goedkoper en veel gezonder. Kant en klare granola bevat vaak veel suiker of plantaardige olie en dat is eigenlijk helemaal niet nodig! Daarom deel ik graag mijn favoriete granola recept met je. Deze granola is niet alleen heel makkelijk en lekker, maar levert daarnaast ook een goede bijdrage aan je omega-vetzuren, want het zit vol met noten en zaden. Een goede start van de dag dus!

Wat heb je nodig:Granola
100 gram grove havervlokken,
100 gram fijne havervlokken,
100 gram gemengde noten,
50 gram gebroken lijnzaad,
50 gram gemalen amandelen of amandelmeel*,
20 gram zonnebloempitten (of gemengde pitten),
20 gram geraspte kokos,
1 theelepel kaneel,
2 tot 3 eetlepels agavesiroop (of honing).

*Dit is optioneel: ik gebruik dit in mijn granola omdat ik veel amandelmeel over heb na het maken van amandelmelk. Het zorgt voor wat extra proteïne en omegavetzuren en geeft de granola daarnaast meer volume. Heb je het niet in huis, no worries, laat dit dan achterwegen.

Verwarm de oven voor op 170 graden.

De bereiding is heel erg simpel: je mengt alle droge ingrediënten goed door elkaar en daarna meng je de agavesiroop (of honing) er door heen. Bekleed een bakplaat met bakpapier en strooi de granola hier over uit. Zorg dat alles goed verdeeld en verspreid over de bakplaat ligt zodat alles mooi kan kleuren in de oven. Wanneer je, net als ik, een kleine oven hebt kun je dit het beste in twee keer afbakken.

Rooster de granola voor 15-18 minuten in de oven tot alles mooi bruin is. Laat het even afkoelen en doe het dan in een potje of bakje. Wanneer je de granola goed luchtdicht bewaard blijft het sowieso twee weken lang lekker.

Wanneer je eenmaal je eigen granola maakt wil je niet meer anders! Dit recept is een goede basis, dus je kan altijd nog dingen toevoegen die je lekker vindt. Denk bijvoorbeeld aan gedroogd fruit, pure chocolade druppels of andere kruiden. Of gebruik het juist juist als basis om granola-repen of koekjes mee te maken!

Wat is jouw favoriete ontbijt? 🙂the veggietarian

Omega vetzurenOmega-vetzuren zijn essentiële vetzuren voor ons lichaam: we kunnen ze niet zelf aanmaken en moeten ze daarom via onze voeding binnen krijgen. De omega vetzuren zijn opgedeeld in twee groepen: de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren.  We weten dat omega vetzuren het risico op hart- en vaatzieken verlagen en dat ze daarom erg belangrijk voor ons zijn. Maar wat zijn het precies en moet je hier als vegetariër op letten?

Omega 6 is een meervoudig onverzadigd vetzuur en is makkelijk binnen te krijgen in ons Nederlandse dieet: het zit in veelgebruikte olieën en margarines. De omega 6-vetzuren bestaan uit: Linolzuur (LA), Arachidonzuur (AA) en Gamma-linoleenzuur (GLA). AA kan door het lichaam zelf worden aangemaakt uit LA en kan in kleine hoeveelheden ook in eieren worden gevonden. GLA komt voor in bepaalde plantaardige olieën en is, net als AA, geen essentieel vetzuur. Het bekendste en meest voorkomende vetzuur in omega 6 is LA. Er wordt beweerd dat een hoge inname van linolzuur ontstekingen in het lichaam kan versnellen, echter is dat niet bewezen. Omdat een groot gedeelte van onverzadigde vetzuren bestaat uit omega 6 is belangrijk dat er een goede balans wordt gevonden in de verhouding omega 6 en omega 3 die je binnen krijgt via je voeding.Omega vetzurenOmega 3-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het draagt, naast het verlagen van hart- en vaatziekten, ook bij aan een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen en het kan helpen bij depressie en slecht leergedrag. Omega 3 bestaat uit drie verschillende vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in plantaardige olie en is een vetzuur dat een vegetariër niet snel te kort zal komen wanneer hij of zij hier bewust op let. EPA en DHA komen vooral voor in schaal- en schelpdieren en vis, maar is ook in kleine hoeveelheden in andere voedingsmiddelen zoals eieren en algen.Omega vetzurenHet lichaam kan EPA produceren uit ALA en DHA en daarnaast kan het uit EPA ook DHA produceren. Studies hebben bewezen dat vegetariërs minder EPA en DHA in hun lichaam hebben dan vleeseters. Dat lijkt zorgelijk, want deze vetzuren kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Echter hebben vegetariërs al ongeveer 24% minder kans op hart- en vaatziekten dan vleeseters en zijn de gehaltes van triglyceride (een type vet in het bloed) lager. Het is nog niet duidelijk of het supplementeren van EPA en DHA het risico nog verder zal verlagen. Het is daarnaast ook gebleken dat de beschermende werking van DHA alleen werkt wanneer het vetzuur daadwerkelijk uit vis komt, dus wat dat betreft heeft een supplement wellicht weinig effect.Omega vetzurenMoeten vegetariërs dan maar vis gaan eten? Nee, want een bewuste vegetariër krijgt al redelijk wat omega vetzuren binnen. Er wordt voor vegetariërs weinig advies gegeven wat betreft de inname van DHA en EPA, alleen tijdens zwangerschap worden visvetzuren aangeraden omdat deze nodig zijn voor de ontwikkeling van de baby. Er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar het vegetarische dieet en de inname van DHA en EPA. Nu wordt vooral aangeraden om meer ALA via het dieet binnen te krijgen. Het voornaamste advies dat vegetariërs dan ook krijgen is het consumeren van lijnzaad of lijnzaadolie, olijfolie, koolzaadolie, walnootolie en het eten van noten en zaden. Deze producten bevatten namelijk veel omega-3 vetzuren, waarvan vooral veel ALA. Lijnzaad bevat verreweg het meeste en daarom zou je best dagelijks een eetlepel lijnzaadolie of gebroken lijnzaad aan je dieet toe kunnen voegen. Omega-3 zit ook in mindere mate in een aantal groentesoorten, zoals: avocado, kool, spruiten, broccoli, en spinazie. Daarnaast zit nog een kleine hoeveelheid in tofu en zijn er tegenwoordig ook eieren te koop die verrijkt zijn met omega vetzuren.Omega vetzurenHet blijft voor het vegetarische dieet nog een beetje een grijs gebied. Wanneer je noten en zaden in je dieet verwerkt en kookt met olijfolie, walnootolie of koolzaadolie zal je als vegetariër niet snel tekort komen aan omega vetzuren. Helaas zal je het niet snel merken wanneer je dit wel tekort komt, maar wanneer je bewust bezig bent met je dieet hoef je je weinig zorgen te maken. Er zijn plantaardige supplementen voor omega 3 vetzuren (of DHA in het bijzonder) te koop wanneer je denkt dat je hier baat bij hebt.the veggietarian

Hoe kom jij aan je omega vetzuren? Let je hier bewust op?

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron, deze bon en deze bron gebruikt.

IjzerVeel beginnende of overwegende vegetariërs zijn bang dat zij niet genoeg ijzer binnen zullen krijgen en met bloedarmoede zullen eindigen. Misschien is dit voor sommige mensen ook wel een reden om het vegetarische dieet niet te proberen. Maar als je weet hoe dit mineraal werkt en waar je op moet letten, dan hoef je het ook niet te vrezen. Ik ga je daarom wat meer vertellen over ijzer en hoe je er als vegetariër voor kan zorgen dat je het niet te kort komt.

IJzer is een mineraal dat in twee verbindingen voorkomt: een organische verbinding (heem ijzer) in een ferro-vorm en anorganische verbinding (non-heem ijzer) in een ferri-vorm. Heem ijzer komt voor in vlees en orgaanvlees en kan bij een pH-waarde hoger dan 5 nog steeds door het lichaam worden geabsorbeerd. In tegenstelling tot non-heem ijzer, wat in plantaardige voeding voorkomt. Dit non-heem ijzer is minder stabiel dan heem-ijzer en kan alleen in een zuur milieu worden geabsorbeerd. Omdat heem ijzer voor vegetariërs (en veganisten) niet van toepassing is gaan we het hebben over het non-heem ijzer. Maar voordat we dit gaan doen is het belangrijk om te weten hoe het lichaam met ijzer omgaat.

In het lichaam komt ijzer voor als bestanddeel van hemoglobine van de rode bloedcellen, als bestanddeel van hemoglobine in de spiercellen en als reservevoorraad in de lever, milt en het beenmerg. In een volwassen lichaam komt ongeveer 4 gram ijzer voor, waarvan dagelijks ongeveer 1 milligram verloren gaat via de urine, zweet en eventuele kleine bloedingen. Vrouwen verliezen tijdens hun menstruatie meer ijzer. Wanneer het lichaam meer actieve spiermassa krijgt zal ook de bloedhoeveelheid toenemen en heeft het lichaam dus meer ijzer nodig, denk hierbij bijvoorbeeld aan opgroeiende kinderen en zwangere vrouwen. Ons lichaam regelt, afhankelijk van de behoefte die er op dat moment is, zelf hoeveel ijzer het uit voeding absorbeert.IJzerHet grootste gedeelte van het ijzer in ons lichaam is onderdeel van het hemoglobine van de rode bloedlichaampjes die zuurstof vervoeren van de longen naar de weefsel. Een kleiner percentage is onderdeel van het hemoglobine van de spiercellen en houdt daar zuurstof vast om deze af te staan aan oxidatieprocessen zoals verbranding van glucose en vetzuren. IJzer maakt ook deel uit van het plasma-eiwit transferrine: wat ijzer vervoert naar de ijzerdepots in het beenmerg, de lever en de milt. In deze ijzerdepots ligt ongeveer 20% van het lichaamsijzer in reserve.

Het lichaam gaat zeer zuinig om met ijzer: rode bloedlichaampjes leven ongeveer 120 dagen en worden dan in de lever of milt afgebroken zodat het ijzer weer kan worden vrijgemaakt. Dit vrijgemaakte ijzer wordt weer opgeslagen en gebruikt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen. Uitscheiding van geabsorbeerd ijzer gebeurt via bloed, urine en zweet en niet-geabsorbeerd ijzer verlaat het lichaam via de feces.

Ondanks dat het lichaam erg zorgvuldig en efficiënt met ijzer omgaat, kan een ijzertekort toch voorkomen. Dit kan ontstaan om de volgende redenen:

  • Door snelle groei, zwangerschap of lactatie zonder het ijzergehalte in de voeding te verhogen.
  • Door een eenzijdig dieet met weinig vlees en weinig groenten.
  • Door geringe voedselopname door een langdurige slechte eetlust.
  • Veel bloedverlies.
  • Slechte absorptie van ijzer doordat de maagzuurproductie te laag ligt of door geen vitamine C bij de maaltijd te combineren.
  • Veel oxaalzuur, fytinezuur of fosfaten in de voeding.

Het lichaam kan een verborgen ijzertekort tijdelijk compenseren door ijzer uit de ijzerdepots los te maken, hier zal je dus niks van merken. Wanneer er een duidelijk ijzertekort is leidt dat tot bloedarmoede. Verschijnselen van een ijzertekort ontstaan ook pas wanneer de ijzerreserves zijn geslonken. De rode bloedlichaampjes bevatten dan te weinig rode bloedkleurstof en zal er minder zuurstof aan de weefsels worden afgegeven: hierdoor daalt het prestatievermogen en ontstaan vage klachten. Bloedarmoede kan ook ontstaan als gevolg van een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur, waarbij het aantal rode bloedcellen sterk verminderd is. Wanneer je denk dat je een ijzertekort hebt is het verstandig om dit met je arts te bespreken en niet zelf in de weer te gaan met ijzerpreparaten. Een teveel aan ijzer is namelijk schadelijk voor je lever, darmen en het hart.IJzerNu weten we hoe het lichaam om gaat met ijzer, dus laten we ons nu richten op het non-heem ijzer en het vegetarische dieet. Een volwassen vegetarische man heeft per dag 16 milligram ijzer nodig en een volwassen vegetarische vrouw heeft 27 milligram per dag nodig. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit zijn of haar voeding en wordt het vegetariërs aangeraden om ongeveer 1,8 keer meer ijzer uit voeding te consumeren dan niet-vegetariërs. Dit wordt aangeraden omdat het non-heem ijzer, dus het plantaardige ijzer, minder goed door het lichaam wordt opgenomen en een zuur milieu nodig heeft om beter te kunnen worden geabsorbeerd.

Er zijn veel plantaardige bronnen van ijzer: aardappelen, groenten, peulvruchten, granen en (gedroogde) vruchten bevatten dit mineraal allemaal, echter is de beschikbaarheid per product anders. Zo wordt ijzer uit spinazie minder goed in het lichaam opgenomen dan het ijzer uit bijvoorbeeld tomaten. Dit komt doordat spinazie ook veel oxalaten bevat, wat de opname van ijzer moeilijker maakt. Peulvruchten en granen bevatten naast ijzer ook fytinezuur, wat de opname van ijzer ook moeilijker maakt. Om de opname van non-heem ijzer te verbeteren is het belangrijk om het te combineren met vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of groenten. Wanneer je bij je ontbijt een glas sinaasappelsap drinkt zal je lichaam meer ijzer uit de maaltijd kunnen absorberen. Pas verder op met te veel thee, koffie en rode wijn: deze producten bevatten veel tannine en polyfenolen, welke ook zorgen voor een minderde opname van ijzer.IJzerOm als vegetariër voldoende ijzer binnen te krijgen is het belangrijk om volkorenproducten, noten, groenten, peulvruchten en (gedroogde) vruchten te eten. Combineer een bron van vitamine C bij elke maaltijd en eet gevarieerd. Veel vleesvervangers of plantaardige zuivel zijn ook verrijkt met ijzer, dus dit is een ideale en makkelijke manier om wat extra ijzer aan je maaltijd toe te voegen. Wanneer je deze adviezen opvolgt hoef je je echt geen zorgen te maken om ijzer. Maak je je toch zorgen of je wel genoeg ijzer binnen krijgt? Bespreek dit dan samen met je arts en ga niet zelf in de weer met ijzerpreparaten.

Let jij bewust op je ijzerinname? Zo ja, hoe doe je dat? Laat het me weten in de comments!the veggietarian

 

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron en het boek: ‘Mens en Voeding’ van E. Hartman gebruikt.

Vegetarische instinkersAls vegetariër kan het voorkomen dat je producten eet waarvan je denkt dat ze vegetarisch zijn, maar dat eigenlijk helemaal niet zijn. Sommige producten bevatten verstopte “dode dieren” terwijl je die niet zou verwachten. Er is niet voor niks een keurmerk gekomen waarop staat dat een product geschikt is voor vegetariërs. Hier volgt een lijstje van vegetarische instinkers:Vegetarische instinkersGelatine wordt gemaakt van botten van dieren en is een bijproduct van de slacht. Veel vegetariërs weten wel dat gelatine niet vegetarisch is, maar het probleem is dat gelatine in veel verschillende producten wordt verwerkt. Zo wordt in drop, winegums, pepermunt en veel andere soorten snoep gelatine gebruikt. Ook wordt het veel gebruikt in toetjes, pudding, gelei en verschillende soorten gebak. Dus die lekkere kwarktaart of cheesecake met aardbeiengelei is dus misschien helemaal niet vegetarisch. Zachte capsules van medicijnen of vitaminepreparaten worden vaak ook van gelatine gemaakt.

Vroeger werd gelatine als E441 op de ingrediëntenlijst gezet, maar tegenwoordig is het verplicht om het gewoon als gelatine te vermelden. Wanneer je ‘colloïdaal proteïne’ op een etiket ziet staan gaat het vaak óók om gelatine (of bloedeiwitten). Vegetarische alternatieven zijn agar-agar, Arabische gom en pectine. Agar-agar wordt gewonnen uit algen en heeft bijna net zo’n sterke bindkracht als gewone gelatine. Arabische gom is een harsachtige gom die vrijkomt wanneer de schors van Acaciabomen wordt beschadigd en wordt veel gebruikt in dropjes en andere snoepjes. Pectine is onderdeel van de celwanden van fruit en wordt vooral gebruikt om jam mee te geleren. Vegetarische instinkersNiet alle kaas is vegetarisch: in veel kazen wordt namelijk dierlijk stremsel gebruikt, wat afkomstig is uit de maag van een kalf. Dit stremsel wordt gewonnen als bijproduct van de slacht en is op deze manier dus niet vegetarisch. De meeste harde kazen en veel Franse en Nederlandse kazen zijn gemaakt met dierlijk stremsel. Helaas is mijn geliefde Parmezaanse kaas dus ook niet vegetarisch. Wanneer je ‘microbieel stremsel’ op de ingrediëntenlijst ziet staan is het wel vegetarisch: dit stremsel wordt gemaakt van genetisch gemodificeerde bacteriën. Niet vegetarische kaas wordt vaak in andere producten verwerkt, zoals bijvoorbeeld in pesto. Wanneer je producten koopt waar kaas in is verwerkt is dit een punt waar je op kan letten.Vegetarische instinkers

Bij het maken van wijn wordt vaak gebruik gemaakt van dierlijke producten om de wijn te klaren, oftewel het filteren, van alle rondzwevende restanten druivenschil en gist. Deze eiwitten hechten zich aan de rondzwevende restanten zodat deze zwaarder worden en naar de bodem zakken. Deze dierlijke eiwitten kunnen bestaan uit gelatine, vislijm, ei-eiwitten of melkeiwitten. Wanneer een wijn met de laatste twee ingrediënten is geklaard is het in principe een vegetarische wijn. Het probleem is echter dat deze klaringsmiddelen over het algemeen niet op het etiket staan aangegeven omdat het volgens de wet niet verplicht is de ingrediënten van wijn te vermelden. Er staat vaak een keurmerk op wijnen die vegetarisch of veganistisch zijn, dus dit is iets waar je op kan letten wanneer je er zeker van wilt zijn dat je een vegetarische wijn hebt. Het gebruiken van dierlijke eiwitten wordt overigens niet alleen bij wijn gedaan, maar kan ook voorkomen bij vruchtensappen of bier.

En als je dacht dat vanille-ijs vegetarisch is, dan kan je dat ook mis hebben. Omdat vanille aroma erg duur is wordt vaak gebruik gemaakt van het goedkopere bevergeil. Bevergeil is afkomstig, zoals de naam al zegt, van bevers en wordt gewonnen uit een klier die zich tussen de anus en geslachtsorganen bevindt. Het is een bijproduct van de jacht op bevers en daardoor dus niet vegetarisch. Die had je vast niet verwacht hé? Ik ook niet.Vegetarische instinkers

Ook de kroepoek zullen we moeten weerstaan aangezien deze vaak wordt gemaakt van garnalen. Dit staat aangegeven op de ingrediëntenlijst, dus dit kun je makkelijk achterhalen.  Cassavekroepoek is wel vegetarisch en is een prima alternatief. In hetzelfde straatje valt trouwens ook sambal: daar kan ook garnaal in zitten. Maar ook hier zijn weer genoeg alternatieven die wel vegetarisch zijn, dus lees de labels van de producten om hier achter te komen.

Dan zijn er nog een aantal E-nummers die niet vegetarisch zijn omdat deze van dode dieren afkomstig zijn. Bij E-nummers is het vaak lastig om te zien of deze van dierlijke afkomst zijn omdat ze niet altijd met hun volle naam worden uitgeschreven. En als ze dat wel zijn, dan heb je vaak geen idee wat het betekend. Een van de bekendste is niet vegetarische E-nummers is E120: karmijnzuur. Karmijnzuur is een rode kleurstof gemaakt van lakschildluizen en wordt gebruikt als voeding en cosmetica. Er zijn nog meer E-nummers die niet vegetarisch zijn of ervan worden verdacht dat niet te zijn, maar dat zijn er zoveel dat ik je naar deze link doorverwijs voor een overzicht.

Natuurlijk is het niet erg als je een keer iets eet wat niet vegetarisch blijkt te zijn. De perfecte vegetariër bestaat niet en dat hoef je ook helemaal niet te zijn. Ik ben ook pas recentelijk tot het besef gekomen dat sommige kazen die ik heel lekker vind niet vegetarisch zijn. Persoonlijk vind ik dat het je eigen keuze is wat je wel of niet meer wil eten.

Ken jij nog vegetarische instinkers?the veggietarian

Ik heb gebruik gemaakt van deze bron en deze bron.

1 2 3 4 5 8