plantaardig dieetEen plantaardig dieet roept voor veel mensen associaties op met tekorten aan voedingsstoffen, maar met een beetje kennis hoef je daar helemaal niet bang voor te zijn! Ik heb daarom een lijstje gemaakt van vijf productgroepen die belangrijk zijn voor een gezond vegetarisch of veganistisch dieet en waarom je deze nodig hebt.

Peulvruchten en bonen zijn hele goede bronnen van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een plantaardig dieet. Behalve eiwitten bevatten peulvruchten en bonen ook veel oplosbare vezels, B-vitamine, ijzer, magnesium, kalium, foliumzuur en zink. Vegetariërs en veganisten die dit  veel eten zullen niet snel belangrijke voedingsstoffen te kort komen. Met deze producten kunnen ontzettend veel veelzijdige gerechten worden gecreëerd en ze zijn vaak ook nog heel goedkoop! Let overigens wel op met bonen uit blik: deze bevatten soms veel zout en daarom is het belangrijk om ze voor gebruik goed af te spoelen.plantaardig dieetNoten en zaden zijn ook goede bronnen van eiwitten, maar ook van gezonde onverzadigde vetten! De onverzadigde vetzuren helpen om het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Ook de antioxidanten in noten dragen hieraan bij en beschermen daarnaast het lichaam tegen vrije radicalen en ontstekingen. Tenslotte bevatten noten en zaden ook veel vezels, vitamine E, selenium, magnesium en koper. Het beste kun je noten en zaden rauw eten of ze zelf roosteren zonder olie.

Over vetten gesproken: het gebruik van gezonde oliën om mee te koken is ook erg belangrijk om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Olijfolie en lijnzaadolie zijn hier goede voorbeelden van. Van olijfolie is bekend dat deze vetzuren bevat die gezond zijn voor het hart omdat deze invloed hebben op het cholesterol. Maak gebruik van een extra virgine olijfolie van goede kwaliteit omdat deze extra antioxidanten bevat. Avocado-olie heeft overigens dezelfde eigenschappen als olijfolie, maar deze kan je niet verhitten. Lijnzaadolie bevat erg veel omega-3 vetzuren en wordt daarom door veel vegetariërs en veganisten gebruikt om hier voldoende van binnen te krijgen. Ook deze olie is niet geschikt om te verhitten en kan daarom beter koud worden gebruikt. Kokosolie is overigens ook een goede olie om mee te koken. Ondanks dat het veel verzadigde vetzuren bevat heeft het toch een positieve invloed op het cholesterol en heeft het een ontstekingsremmende werking. Daarnaast kan je deze olie ook goed tot een hoge temperatuur verhitten en is het dus uitermate geschikt om mee te koken.plantaardig dieetHoewel de voedingswaarde onder granen verschilt (vooral wanneer deze bewerkt zijn), zijn er toch een aantal granen die erg gezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan havermout en tarwe: deze granen zitten onder andere vol met vezels, ijzer, magnesium en B-vitamines. Het zijn vooral de vezels in onbewerkte granen die belangrijk zijn, want deze verlagen de bloeddruk en het cholesterol, ze zorgen voor een vol gevoel en ze helpen bij de vertering. Door het eten van voldoende vezels verlaag je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Granen bevatten daarnaast ook ijzer, magnesium, zink en B-vitamines en vitamine C. Met granen is het echter wel belangrijk dat je de onbewerkte versies ervan eet, dus kies bijvoorbeeld voor zilvervliesrijst en producten met volkorengranen.

Natuurlijk zijn alle groenten (en fruit) een belangrijk onderdeel van je dieet, maar het zijn de groene bladgroenten die wat speciale aandacht verdienen. Deze bladgroenten zijn namelijk niet alleen laag in calorieën, ze zitten ook bomvol vitamine K, vitamine C, anti-oxidanten, vezels en foliumzuur. Bladgroenten zorgen voor gezonde botten, een gezond gezichtsvermogen, het versterkt het immuunsysteem, verlaagt het cholesterol, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en het zou zelfs het risico op kanker verlagen. Het is dus zeker de moeite waard om dagelijks wat groene bladgroenten in je menu te verwerken.

Dit was mijn lijstje met de belangrijkste voedingsmiddelen voor een plantaardig dieet. Wanneer dit belangrijke onderdelen van je dieet zijn, hoef je niet te vrezen voor een tekort aan voedingsstoffen. Natuurlijk is het belangrijk om te variëren en ook nog veel groenten en fruit te eten.  Wanneer je geen zuivel of eieren eet kan het verstandig zijn om vitamine B12 te suplementeren.the veggietarian

 

CholesterolCholesterol wordt al snel in verband gebracht met slagaderverkalking en een veroorzaker van hart- en vaatziekten. Daar heeft het ook zeker mee te maken, maar cholesterol is meer dan alleen dat. Je lichaam maakt deze vetachtige stof namelijk ook zelf aan en heeft een belangrijke functie voor de opbouw van cellen en hormonen. Omdat een te hoog cholesterol tegenwoordig een veelvoorkomend probleem is lijkt het me interessant om eens uit te zoeken wat dit stofje precies is.

Het meeste cholesterol wordt in de lever aangemaakt en een klein gedeelte krijgen we binnen via onze voeding. Het bloed vervoert cholesterol door het te binden aan eiwitten, ook wel lipoproteïne genoemd. Van deze lipoproteïne bestaan twee soorten: het goede HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne) en het slechte LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne).

LDL wordt beschouwd als het slechte cholesterol, maar het heeft ook een functie: het vervoert cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam. Er is een klein beetje van dit lipoproteïne nodig om weefsels in het lichaam te herstellen, maar een teveel kan blijven plakken aan beschadigingen van de bloedvaten waardoor deze langzaam kunnen dichtslibben. Deze beschadigingen kunnen ontstaan door bijvoorbeeld een te hoge bloeddruk, roken of door een verhoogd glucosegehalte. Het dichtslibben van de aders kennen we als slagaderverkalking en het draagt bij een hart- en vaatziekten omdat het bloed minder goed door de aderen kan stromen. HDL vervoert het cholesterol uit het lichaam terug naar de lever waar het wordt afgebroken en via de ontlasting en via de gal wordt afgescheiden. Omdat het HDL het cholesterol uit het lichaam vervoert wordt dit gezien als de goede vorm. Wanneer de verhouding tussen deze twee vormen scheef is of wanneer er in totaal te veel cholesterol aanwezig is, is het risico op hart- en vaatziekten verhoogd.CholesterolLange tijd is gedacht dat het eten van producten die cholesterol bevatten, zoals bijvoorbeeld eieren, beperkt moest worden omdat dat het cholesterolgehalte in het lichaam zou verhogen. Echter wijzen verschillende wetenschappelijke studies uit dat dit niet het geval is, met een uitzondering voor mensen met hartziekten of diabetes. Het is het vet in voedingsmiddelen dat invloed zou hebben op ons cholesterolgehalte: verzadigde vetten kunnen het verhogen en hebben daarom een negatief effect, terwijl onverzadigde vetten een positieve invloed hebben omdat zij het kunnen verlagen.

Naast het eten van te veel verzadigd vet kan een te hoog cholesterol ook ontstaan door overgewicht, diabetes, een traag werkende schildklier en door erfelijke aanleg. Door middel van gezonde voeding, beweging en door niet te roken kan het cholesterol verlaagd worden. Vezels uit granen en fruit, noten, peulvruchten, haver en soja zijn onder andere producten die voor een daling in het cholesterolgehalte kunnen zorgen. Goed nieuws overigens voor vegetariërs en vooral voor veganisten: deze groepen hebben over het algemeen een lager cholesterolgehalte.the veggietarian

Bronnen: 1, 2, 3, 4

PanzanellaPanzanella is een Toscaanse salade van oud brood met tomaat en omdat het een lichte maaltijd is wordt veel in de zomer gegeten. Vaak wordt het geserveerd met rode ui en basilicum. De geschiedenis van panzanella gaat terug tot de 14e eeuw, maar toen zag het er heel anders uit. In die tijd werd brood één keer in de week gebakken in de gemeenschappelijke ovens, dus je moest één week lang het beste uit je brood halen. Maar ja, zoals je weet wordt brood best snel oud en oud brood is vaak niet meer erg lekker. Het oude brood werd daarom geweekt in water met azijn en dat werd gemixt met verse groenten die op dat moment beschikbaar waren.

De tomaten kwamen toen der tijd nog te pas aan dit gerecht, want de tomaat kwam pas rond de 17e naar Italië en was toen nog lang niet voor iedereen beschikbaar. Lange tijd werd panzanella gegeten met komkommer,ui en kruiden. Vanaf de 20ste eeuw waren tomaten steeds beter verkrijgbaar en werden ze ook steeds populairder. om mee te koken. Tegenwoordig wordt Panzanella voornamelijk gemaakt met tomaten en ui en per regio worden nog verschillende andere ingrediënten toe gevoegd.

Dus, deze salade is ideaal als je oud brood over hebt. Maar hoe maak je het dan? Heel simpel, je hebt het volgende nodig:

  • Oud brood
  • Tomaten
  • Ui
  • Verse basilicum
  • Peper & zout
  • Olijfolie
  • Witte wijnazijn

Hoewel de traditionele manier vraagt om het brood in water met azijn te weken, kies ik zelf liever voor wat olijfolie en azijn. Afhankelijk van hoeveel brood en tomaten je hebt meng je 2 delen olijfolie met 1 deel azijn. Snijd de tomaten in blokjes en de ui in halve ringen. Rooster eventueel het brood voor wat extra smaak, snijd het in stukken en voeg het toe aan de tomaten en uien. Meng nu het olie-azijnmengsel erdoor heen en breng het op smaak met peper, zout en verse basilicum. Laat de salade minstens een half uurtje staan zodat de smaken in het brood kunnen trekken.

Ik heb geen hoeveelheden bij dit recept gezet omdat het een gerecht is om oud brood op te maken en je kunt het dus maken zoals je zelf het lekkerst vind.the veggietarian

 

SojaSoja is een omstreden plant op het gebied van gezondheid. Veel vegetariërs en veganisten maken er gebruik van omdat het een goede bron van eiwitten en mineralen is. Maar er zijn een hoop geruchten en beweringen dat soja helemaal niet zo gezond is door de isoflavonen (oestrogene hormonen) die het bevat. Het zou het risico op borstkanker verhogen, voor schildklierproblemen kunnen zorgen en het zou mannen vervrouwelijken. Maar het zou ook juist het risico op borstkanker verlagen en hartziekten en een te hoog cholesterol voorkomen. Er zijn ontzettend veel studies gedaan op dit gebied, dus laten we eens gaan kijken wat waar is en wat niet.

Het zijn de isoflavonen die zo veel stof doen opwaaien: deze fyto-oestrogenen fungeren als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. De fyto-oestrogenen in soja zijn erg complex en kunnen de effecten van oestrogeen in het lichaam versterken, verminderen of ze hebben geen enkel effect. Deze fyto-oestrogenen zijn dus anders dan het oestrogeen dat ons lichaam produceert, maar het kan wel hetzelfde effect hebben. De isoflavonen kunnen ook de schildklier hinderen bij het aanmaken van hormonen die belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam. Dit gebeurt echter alleen bij mensen die niet voldoende jodium in hun lichaam hebben of waarbij de schildklier niet goed functioneert.

Er wordt beweerd dat sojaproducten het slechte LDL-cholesterol zou verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten zou verlagen en in een zekere zin is het ook waar. Echter moet hiervoor minimaal 50 gram soja worden geconsumeerd op dagelijkse basis en dan wordt het LDL-cholesterol met maar 3% verlaagd. Het helpt dus wel, maar in kleine mate. Wetenschappers weten nog niet of het de isoflavonen zijn die het cholesterol verlagen of dat het soja in zijn hele vorm is. Omdat sojaproducten vaak in de plaats van vlees wordt gegeten en omdat het laag in verzadigde vetten is en veel vitamines en mineralen bevat heeft het in dat opzicht toch invloed op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.SojaIn sommige weefsels in ons lichaam kunnen de isoflavonen de acties van oestrogeen blokkeren. Wanneer dit in de borst gebeurt, zou het eten van sojaproducten in theorie dus het risico op borstkanker kunnen verlagen. Studies hebben hier echter nog geen duidelijk antwoord op. De meeste onderzoeken wijzen uit dat soja neutraal staat tegenover borstkanker. Wanneer vrouwen in hun kindertijd en vroege adolescentie op regelmatige basis soja zouden eten, zou het risico kunnen worden verlaagd. Er zijn niet veel bewijzen dat het consumeren van soja het risico zou kunnen verhogen. Het zou dus beschermend kunnen werken of op zijn slechts neutraal zijn. Voor andere soorten kanker wordt ook beweerd dat soja beschermend zou kunnen werken, maar hier is nog niet voldoende bewijs voor.

Wat betreft het vervrouwelijken van mannen zijn ook teststudies gedaan. Mannen hebben hiervoor 12 porties soja per dag gegeten voor een bepaalde periode. Hieruit is naar voren gekomen dat het wel degelijk kan zorgen voor de zogenaamde “men boobs”, die ook weer verdwenen nadat de soja consumptie stopte. Een andere studie gebruikte echter een nog hogere dosis en heeft uitgewezen dat de meeste mannen geen problemen ondervonden. Houdt er rekening mee dat er grote hoeveelheden soja wordt geconsumeerd in deze onderzoeken. Bij normaal gebruik zouden gezonde mannen dus niet hoeven vrezen voor problemen.

Wanneer je alle onderzoeken bij elkaar zet blijkt het dus niet ongezond te zijn om regelmatig soja te eten. Wat precies een veilige dosis is, is nog niet helemaal bekend. Tot nu toe wordt uitgegaan dat twee porties per dag geen kwaad kan. Welke vorm van soja nou precies het gezondst is, blijft ook een onderwerp van discussie. Soja in zijn natuurlijke en gefermenteerde vorm worden als het gezondst beschouwd, in tegenstelling tot de isoleerde sojaproteïne die vaak in vleesvervangers worden gebruikt. Dus, wanneer je schildklier normaal functioneert en je niet allergisch bent voor soja, hoef je je geen zorgen te maken en kan die tofu gewoon op het menu blijven staan!the veggietarian

 

PaastaartEen feestelijke taart kan natuurlijk niet ontbreken tijdens de Paasdagen en daarom heb ik er een voor je bedacht: een makkelijke paastaart met een ganache van witte chocolade en bosbessen. De bosbessen geven de witte chocolade een mooie paarse kleur en dat oogt erg feestelijk. Natuurlijk kun je ook voor pure chocolade kiezen als je niet van witte chocolade houdt, dat is net zo lekker en iets minder zoet. Je hebt het volgende nodig voor de taart.

200 gram Digestive koekjes of Mariakaakjes
60 gram gesmolten boter
200 gram (witte) chocolade
150 ml slagroom
100 gram bosbessen
rasp van 1 citroen

Maal de koekjes tot fijne kruimels. Wanneer je dit in de keukenmachine doet krijg je het mooiste en snelste resultaat, maar je kunt ze natuurlijk ook met de hand vermalen. Smelt de boter, voeg deze toe aan de kruimels en meng tot de boter goed verdeeld is. Schep het mengsel nu over in een taartvorm van ongeveer 24 cm en druk alles goed aan. De bodem van de taart is nu klaar en kan even uitharden in de koelkast.

Doe de bosbessen bij de slagroom en pureer dit tot een gladde “smoothie”. Smelt de (witte) chocolade en voeg dit toe aan de bosbessenmengsel samen met de citroenrasp. Meng de chocolade hier goed doorheen zodat alles goed is verdeeld en er geen klontjes meer in zitten. Giet de vulling op de bodem en laat dit voor minstens 4 tot 5 uur opstijven in de koelkast.De vulling zal wat donkerder worden na mate de taart wat langer staat.

Decoreer de taart met slagroom (of met honing-boter crème), paaseitjes en eventueel nog wat verse citroenrasp. De taart is nu klaar voor de paastafel!the veggietarian

Bananen ijsDe lente brengt ons weer warmere dagen en dat betekend dat het weer tijd wordt voor ijsjes! Van bananen kun je heerlijk roomijs maken, maar je kunt ze ook op een stokje doen! Deze ijsjes zijn voor mij een jeugdherinnering en ze zijn ontzettend leuk (en makkelijk) om te maken. Het mooiste is dat je kan variëren: je kan de ijsjes gezond maken met pure chocolade en nootjes of je kunt juist losgaan met gekleurde sprinkels en witte chocolade! Om de ijsjes te maken heb je het volgende nodig:

  • Bananen
  • Chocolade
  • Toppings naar keuze: Gemalen kokos, fijn gehakte (geroosterde) noten, havermout, granola gekleurde sprinkels, Smarties, nougatine, etc.
  • IJsstokjes (optioneel)

Haal de bananen uit de schil en snijd ze in twee stukken. Als je (ijs)stokjes hebt kun je deze in deze in de banaan steken. Leg de bananen vervolgens in de vriezer tot ze bevroren zijn. Dit maakt het dippen in de chocolade wat makkelijker omdat het sneller stolt. Zo kun je de ijsjes mooier coaten, kliedert het minder en zit de vriezer ook niet helemaal vol met chocolade. Wanneer de bananen bevroren zijn kun je de chocolade smelten en de bananen hierin dippen. Strooi vervolgens de topping naar keuze erover en leg ze op een bakpapiertje. Doe dit met zoveel bananen als je wilt. Wanneer je klaar bent kun je ze terug in de vriezer doen of je kunt ze meteen opeten!

Heb jij weleens van dit soort ijsjes gemaakt? Wat is jouw favoriete topping?the veggietarian

 

GnocchiGnocchi kunnen we ook wel de dumplings van Italië noemen. Deze kleine klontjes van bloem en gekookte aardappel kunnen als alternatief voor pasta worden geserveerd. Door de groei van het Romeinse rijk is dit product in Europa geïntroduceerd en vandaag de dag maken we er talloze gerechten mee. Het fijne van gnocchi is dat deze zo snel gaar zijn wanneer je ze kookt: vaak al binnen 2 minuten! Wanneer je gnocchi uit de supermarkt koopt kun je dus snel een gerecht op tafel zetten. Maar je kunt het natuurlijk ook zelf maken en dat is niet eens zo heel moeilijk! Daarom laat ik je een recept zien voor verse gnocchi met tomatensaus en mozzarella. Om voor 2 personen gnocchi te maken heb je het volgende nodig:

  • 400 gram gekookte kruimige aardappels
  • 100 gram bloem
  • 1 ei
  • Snufje nootmuskaat
  • Zout

Prak de gekookte aardappelen fijn met een pureestamper of pureeknijper en voeg de bloem, het ei, wat zout en heel klein snufje nootmuskaat toe. Zorg dat de aardappelen niet meer te heet zijn, anders gaat het ei stollen. Meng alles nu goed door elkaar tot er een samenhangend en kneedbaar deeg ontstaat. Verdeel het deeg in kleinere stukken en rol deze uit tot een lange sliert. Snijd deze sliert in stukjes ter grootte van een walnoot. Je kunt ze eventueel nog wat ovaler vormen zodat ze er wat mooier uit zien. Druk vervolgens met de holle kant van de vork op de gnocchi die klaar zijn zodat er ribbels op ontstaan. Deze ribbels zorgen ervoor dat de saus beter blijft plakken. Breng een pan met water en wat zout aan de kook en kook hierin de gnocchi. Wanneer ze naar boven komen drijven zijn ze gaar.gnocchiVoor de tomatensaus heb je het volgende nodig:

  • 8 tomaten
  • 1 teen knoflook
  • Olijfolie
  • Peper en zout naar smaak
  • Verse basilicum
  • 1 bolletje mozzarella

Snijd eerst de tomaten in blokjes en snijd het teentje knoflook fijn. Verhit wat olijfolie in een pan en fruit hierin de knoflook. Wanneer deze glazig wordt kun je de tomaten toevoegen samen met wat peper en zout. Laat dit koken tot de tomaten stuk zijn en laat het meeste vocht verdampen. Voeg een flinke handvol basilicum toe en laat dit even meebakken. Nu kan de gnocchi aan de saus worden toegevoegd en roer alles goed door elkaar. Snijd de mozzarella in plakken en leg deze op het gerecht. Doe eventueel de deksel op de pan en laat het voor 5 minuten op een laag vuur staan zodat de kaas kan smelten. Decoreer met nog wat verse basilicum blaadjes en serveer!

Gnocchi is ook heel lekker met een kaassaus of met ricotta en spinazie! Wat is jouw favoriete bereiding van dit product? Laat het weten in de comments! the veggietarian

 

Sociale omgevingHoewel het vegetarische dieet steeds meer wordt geaccepteerd in onze maatschappij kan de sociale omgeving het je nog weleens lastig maken. We leven tenslotte in een wereld waar vlees eten als heel normaal wordt beschouwd. De sociale omgeving waarin je leeft heeft veel invloed op jouw manier van leven en voor veel beginnende of overwegende vegetariërs kan dit een obstakel vormen, want hoeveel invloed heeft deze verandering van levensstijl eigenlijk op je sociale leven? En hoe ga je daar mee om?  Ik wil graag mijn persoonlijke ervaringen delen en vertellen hoe ik met deze veranderingen ben omgegaan.

Ik ben zelf begonnen met minder vlees eten en uiteindelijk heb ik de stap gezet om het helemaal niet meer te eten. De overgang was voor mij en mijn omgeving dus niet heel groot. Behalve voor mensen die mij een tijdje niet hadden gezien, die moest ik opeens uitleggen dat ik vegetarisch was geworden. In het begin vond ik dat nog vervelend: steeds opnieuw moest ik vertellen dat ik vegetarisch was geworden en wáárom ik dat was geworden. Ik kan me best voorstellen dat sommige mensen dit erg vervelend vinden of bang zijn om vervelende reacties te krijgen, maar het hoort er nou eenmaal gewoon bij. Na verloop van tijd had ik hier geen moeite meer mee en gelukkig heb ik familie en vrienden die heel begrijpend tegenover mijn keuze staan.  Tegenwoordig vraagt bijna niemand meer waarom ik vegetarisch ben.Sociale omgevingIk krijg nog wel regelmatig vragen als “Maar mis je dan geen vlees?” of “Lust je dan niet af en toe een lekker biefstukje?”. Ook ervaar ik veel dat mensen zichzelf goed praten: “Maar ik eet ook heel weinig vlees hoor”. Veel vegetariërs zullen dit soort opmerkingen wel kennen en het beste is om er niet te veel op in te gaan. Sommige mensen willen ook de discussie met je aangaan. Vindt je het leuk om die discussie aan te gaan, lees je dan goed in over de vegetarische levensstijl. Gebruik feiten (dus geen meningen) als argument en houdt het respectvol: Als je wilt dat mensen jouw keuze respecteren, moet je hun keuze ook respecteren.

Wat andere mensen ervan van vinden, vind ik uiteindelijk niet zo belangrijk. Het heeft op mijn sociale leven ook nauwelijks invloed gehad, behalve dat buitenshuis eten soms lastiger is. Wanneer je, zoals ik, veel thuis kookt is vegetarisch eten helemaal geen probleem. De supermarkt ligt vol met goede alternatieven om thuis lekker vegetarisch te koken. Wanneer ik bij vrienden thuis eet is het dus ook nooit een probleem. Soms neem ik zelf een alternatief mee, vooral bij een barbecue. Zo hoeft degene die het organiseert er niet over te stressen en weet ik zeker dat ik ook wat te eten heb. Je kunt natuurlijk ook altijd voorstellen om te helpen met koken of boodschappen doen, zo neem je ook wat druk uit handen van je gastheer of gastvrouw.Sociale omgevingUit eten gaan in een restaurant is echter andere koek en daar stoor ik me nu nog weleens aan. Vaak heeft een restaurant altijd wel één vegetarische optie maar het zijn er nooit heel veel. Het voordeel is wel dat de keuze sneller is gemaakt ?. Veel restaurants hebben een menukaart op hun website staan, daarom kijk ik van tevoren altijd of er vegetarische opties zijn en of deze mij aanspreken. Bij Italiaanse, Thaise of Indiaanse restaurants zijn er vaak meerdere vegetarische opties en gelukkig komen er ook steeds meer vegetarische restaurantjes. Je kunt via apps als Tripadvisor of HappyCow ook kijken welke restaurants vegetarisch zijn of vegetarische opties aanbieden. Het kost je dus wat meer zoekwerk en soms moet je tevreden zijn met minder opties, maar het is zeker niet onmogelijk om lekker uit eten te gaan als vegetariër.

Hoe je omgeving ook op je reageert: blijf bij je eigen idealen en laat je niet veranderen door wat andere mensen zeggen, want het blijft je eigen keuze. Als mensen je niet meer leuk vinden omdat je vegetarisch bent zegt dat meer over hun dan over jou. Ik heb zelf geen hele grote veranderingen ondervonden, alleen uit eten gaan is wat lastiger geworden. Vegetarisch eten wordt gelukkig steeds normaler en meer geaccepteerd. Vroeger moest je nog om het vlees heen eten, nu zijn er behoorlijk wat alternatieven. Laat je dus niet weerhouden door de mening van je sociale omgeving!the veggietarian

Welke uitspraken van vleeseters hoor jij wel eens?

VoedingsvezelsEen vegetarisch dieet is vaak vezelrijker ten opzichte van het “standaard” dieet. Voedingsvezels vinden we terug in plantaardig voedsel en ze zijn ontzettend gezond voor ons. Ze zijn goed voor de stoelgang, maar wat doen ze eigenlijk nog meer? Hoe veel moet je er op een dag van eten en hoe doe je dat? Tijd voor wat uitleg!

Vezels zijn een koolhydraat die onze spijsvertering niet tot bruikbare voedingsstoffen kan afbreken. Deze stoffen passeren ons lichaam grotendeels zonder afgebroken te worden. De dunne darm kan vezels niet absorberen waardoor ze intact in de dikke darm terecht komen. Hier kunnen sommige vezels worden afgebroken door de darmflora; de rest wordt uitgescheiden. Vezels worden in twee groepen opgedeeld: oplosbaar en onoplosbaar. Beide soorten werken op verschillende manier en daarom is het belangrijk om beide groepen in je dieet te verwerken.

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort van gel in de darm. Dit zorgt ervoor dat de massa in de darmen zacht wordt en dat het makkelijker kan passeren. Deze voedingsvezels zijn onder andere te vinden in fruit, peulvruchten, aardappels en havermout en rogge. De onoplosbare vezels kunnen niet oplossen in water en verlaten het lichaam dus ongewijzigd. Zij zorgen ervoor dat wij een verzadigd gevoel hebben na het eten en ze vergroten de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.  De onoplosbare vezels vind je bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, volkoren producten, groenten, noten en zaden.VoedingsvezelsDat vezels zorgen voor een goede stoelgang weten we wel, maar waarom zijn ze nog meer belangrijk? Verschillende onderzoeken hebben een gunstig verband aangetoond tussen voedingsvezels en verschillende ziekten. Vezels verlagen de bloeddruk en hebben een positief effect op het slechte LDL cholesterol, zo blijven de bloedvaten gezonder. Een inname van 20 tot 40 gram vezels per dag zorgt daarnaast voor verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Voedingsvezels kunnen ook helpen om diabetes type II te voorkomen. Vezels zorgen ervoor dat het glucose langzamer in je bloed wordt opgenomen. Hierdoor ontstaan er geen pieken nadat je hebt gegeten en kan insuline beter zijn werk doen. Ook zou een vezelrijk dieet de kans op bepaalde soorten kanker verminderen. Dit is nog niet met zekerheid bewezen, maar er zijn gunstige linken gelegd tussen het eten van vezelrijke voeding en het verlagen van darm- en borstkanker. Er wordt verondersteld dat kankerverwekkende stoffen minder tijd hebben om schade aan het DNA aan te richten door een snellere darmpassage, maar dit blijft tot nu een speculatie.

Behalve deze gunstige gezondheidseffecten zorgen vezels ook voor een langer verzadigd gevoel en dit kan helpen bij het afvallen of om op een gezond gewicht te blijven. Er wordt aangeraden om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten, maar dat blijkt soms een lastige klus te zijn. Daarom een aantal tips om meer vezels binnen te krijgen op een dag:

  • Peulvruchten zijn niet alleen een goede bron van eiwitten; ze bevatten ook veel vezels. Eet dus regelmatig bonen, kikkererwten of linzen. Wanneer je nog een hoop groenten toevoegt verhoog je het vezelgehalte nog meer!
  • Groenten en fruit bevatten ook veel vezels, dus verwerk deze dagelijks zo veel mogelijk in je dieet. Eet een rauwkost of salade bij de lunch, fruit bij het ontbijt en kies voor fruit of rauwe groenten als snack.
  • Soms kun je meer vezels binnen krijgen door groenten te verhitten. Door het verhitten of koken van groenten kun je de vezels zachter maken zonder dat het aantal voedingsvezels te verminderen. Hierdoor kun je dus meer van een groente eten en dus meer voedingsvezels binnen krijgen. Rauwe groenten hebben echter wel een grotere prikkeling op de darmwand.
  • Eet, wanneer dat mogelijk is, de schil van groenten en fruit mee op. Sinaasappels en bananen moet je natuurlijk gewoon lekker pellen, maar dat appelschilletje is allemaal extra vezel en extra gezond. Hetzelfde geldt voor aardappels!
  • Natuurlijk is er nog de standaard tip om te kiezen voor zilvervliesrijst, volkorenproducten en vezelrijke granen zoals havermout en rogge. Dit is een veel gegeven advies maar desalniettemin een goed advies!

VoedingsvezelsMeer vezels binnen krijgen is dus niet heel moeilijk! En aangezien ze zo gezond voor ons zijn is het zeker de moeite waard om er op te letten. the veggietarian

Let jij op je inname van vezels?

Bron, Bron, Bron.

thuis kokenKoken is wat ons menselijk maakt: wij zijn de enige diersoort die dit doen. Maar door onze drukke levensstijl nemen we er steeds minder tijd voor. We willen gemak en we willen het snel! Sinds de jaren 60 worden er dan ook steeds meer kant-en-klaarmaaltijden en producten gegeten. Het ontstaan van de vriezer voor consumenten thuis heeft hier onder andere aan bijgedragen. Door voedsel in te vriezen kan het langer bewaard worden en dat bood een hoop nieuwe mogelijkheden. Daarnaast gingen vanaf de jaren 60 steeds meer vrouwen werken en veranderde de familiedynamiek. Mensen kregen het drukker met werk en er kwam minder tijd om thuis te koken. Voedselproducenten zagen hierin een kans en ontwikkelde ingevroren maaltijden en producten. De populariteit van deze producten was enorm, totdat men meer behoefte kreeg aan verse maaltijden.

Ook daar had de voedselindustrie een antwoord op: gekoelde maaltijden in plaats van ingevroren maaltijden. Deze waren even gemakkelijk in gebruik en gaven de consument toch de illusie van een verse maaltijd. En toen kwam ook nog eens de magnetron: dat maakte de kant en klaar maaltijden nog aantrekkelijker! Tegenwoordig hebben magnetron maaltijden hun glorie een beetje verloren. Toch maken nog steeds heel veel mensen gebruik van kant-en-klaarmaaltijden. In ons drukke leven is koken soms een ongemak geworden, want we hebben en nemen er geen tijd meer voor. Maar we beperken ons vaak niet tot alleen tot onze avondmaaltijden als het gaat om kant-en-klare producten: ook snacks, lunch en zelfs ontbijt kunnen we gewoon zo kopen. Deze bewerkte producten zijn vaak goedkoop, overal verkrijgbaar en omdat we ze veel eten vinden we ze ook steeds lekkerder.thuis kokenHet nadeel van kant-en-klaar producten is dat deze teveel verzadigd vet, suiker of zout bevatten en te weinig vezels. Deze producten zitten vaak ook nog eens bomvol met E-nummers en de porties zijn meestal veel te groot. Voor maaltijden die je buitenshuis consumeert geldt hetzelfde en daar weet je vaak de voedingswaarde helemaal niet van. Je hebt dus geen controle over wat je in je lichaam stopt en dit resulteert vaak tot een té grote inname van calorieën, verzadigde vetten, geraffineerde suikers of zout. De voedselindustrie mag zelf bepalen hoeveel vet, suiker en zout zij verantwoordelijk vinden om in ons voedsel te stoppen. Dit heet zelfregulering en daar is geen wetgeving over. Meer dan de helft van de producten in de supermarkt bevat bijvoorbeeld (verstopte) suikers en dat is voor de voedingsindustrie ontzettend winstgevend, want suiker is namelijk een hele goedkope grondstof. Kant-en-klare producten zijn ongezond en ook een van de veroorzakers van de obesitasepidemie en andere chronische welvaartsziekten, zoals diabetes type twee.

Daarom is thuis je eigen maaltijd koken met verse en zo min mogelijk bewerkte producten zo ontzettend belangrijk! Door je eigen maaltijden te maken heb je zelf de controle over wat er in je eten gaat en wat er uiteindelijk in je eigen lichaam terecht komt. Je weet precies hoeveel vet, suiker of zout er in je gerecht zit. Ook kun je er zo voor zorgen dat je voldoende groenten en vezels binnen krijgt. Studies hebben uitgewezen dat mensen die thuis koken minder calorieën, suiker en vetten binnen krijgen dan mensen die niet zelf koken. Zelf koken zorgt ook voor een grotere inname van groenten, fruit en vezels. Daarnaast vatten maaltijden die je zelf kookt minder of helemaal geen E-nummers en andere toevoegingen. Let wel op: het gaat hier om maaltijden die je helemaal zelf maakt, met verse onbewerkte ingrediënten.thuis kokenThuis koken en eten is niet alleen veel gezonder, het is ook belangrijk voor de familiedynamiek. Samen aan tafel zitten biedt de gelegenheid om te socialiseren en te ontspannen na een werkdag. Vooral voor kinderen is het erg belangrijk om als een familie aan tafel te zitten tijdens het eten, want uit onderzoek is gebleken dat kinderen zo meer groenten eten en meer nieuwe smaken leren kennen. Dit resulteert in gezonder eten en betere eetgewoontes. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat kinderen die regelmatig met hun familie aan tafel zitten minder snel alcohol of drugs misbruiken, het beter doen op school en in relaties en minder kans hebben op eetstoornissen. Maar of je nu kinderen hebt of niet, samen aan tafel eten helpt om te ontspannen, relaties te versterken en zorgt voor een gezondere levensstijl.

Genoeg redenen om zelf achter je fornuis te duiken dus! Koken hoeft je echt niet veel tijd te kosten; er zijn genoeg verse maaltijden die binnen 20 minuten op tafel staan. Maar zie de tijd die je in koken stopt als investeren in je gezondheid. Neem de controle over de voeding die je in je lichaam stopt en laat de bewerkte producten zo veel mogelijk links liggen. De voedselindustrie neemt niet de verantwoordelijkheid voor jouw gezondheid, dus dat moet je zelf doen!the veggietarian

Voor dit artikel heb ik gebruikt gemaakt van deze, deze, deze en deze bron.

Follow my blog with Bloglovin

1 2 3 4 8