AvocadoAvocado’s zijn op dit moment gewilder dan ooit. Deze populaire en gezonde vrucht heeft ons hart en bordje veroverd. Het zachte vruchtvlees zit vol met goede vetten en heeft een nootachtige smaak. Maar wat zit er nou eigenlijk allemaal in deze vrucht? Waar komt het vandaan? En ook niet geheel onbelangrijk, waar let je op als je er een koopt? Ik ga je vandaag wat meer vertellen over de avocado.

De avocado, ook wel advocaatpeer genoemd, komt van de avocadoboom. Deze boom komt uit Midden- en Zuid-Amerika. De naam komt uit het Nahuatl: de taal van de oorspronkelijke bewoners van Mexico: de Azteken. Daar betekent het woord ‘teelbal’, want kennelijke lijkt het daar op. We kunnen de avocado het hele jaar door eten. Van mei tot december worden ze geïmporteerd vanuit Zuid-Amerika en Afrika. De overige maanden komen ze uit Israël.

De avocado heeft een boterzacht vruchtvlees. Dat komt door het hoge vetgehalte, wat kan oplopen tot wel 30%. Veel mensen denken hierdoor dat avocado een dikmaker is. Deze vrucht bevat echter heel weinig verzadigde vetten en juist heel veel gezonde, onverzadigde vetten. Natuurlijk moet je er nog steeds niet té veel van eten, maar dat kunnen we over alles zeggen. Door de onverzadigde vetten hebben avocado’s een positief effect op het cholesterolgehalte, of te wel, het verlaagt je cholesterol.  AvocadoEr zitten ook heel erg veel vitamines en mineralen in een avocado. Het bevat meer kalium dan bananen, wat een belangrijke rol speelt in het lichaam voor puls overdrachten in zenuwen, aanmaak van eiwitten en de aanmaken van glycogeen. Er zit ook veel magesium in, wat je energie geeft en helpt je spieren ontspannen. Daarnaast bevat het veel vitamine K, B5, B6, B11, C en vitamine E. En natuurlijk zit het ook nog vol met vezels: wel 10 gram per vrucht. Door het vet en de vezels zorgen avocado’s ervoor dat je je langer vol voelt, het eten van deze vrucht wordt dan ook aangeraden bij het afvallen of wanneer je op gewicht wil blijven.

Erg leuk allemaal, die voordelen van dit vruchtje. Maar hoe koop en bewaar je het nu eigenlijk? In de supermarkt zijn tegenwoordig veel eetrijpe avocado’s te vinden, deze zijn over het algemeen meteen goed om te consumeren. Je hoeft ze niet meer te laten rijpen, lekker makkelijk dus. Maar wanneer je ze los koopt zijn er een aantal dingen waar je op moeten letten. Voelt de avocado nog erg hard aan? Dan kun je deze nog niet eten en zal het een aantal dagen nog moeten rijpen. Een rijpe avocado geeft licht mee wanneer je deze indrukt en hij moet bij de steelaanzet wat zachter zijn. Wanneer de vrucht te zacht aan voelt is hij overrijp en vaak bruin van binnen. Rijpe avocado’s kun je in de koelkast bewaren, dan kun je hem afhankelijk van de rijpheid nog 1 tot 6 dagen laten liggen. Onrijpe avocado’s moet je buiten de koeling bewaren.

Natuurlijk wil ik je ook meteen mijn favoriete receptjes met avocado laten zien.  Ze zijn niet heel spannend, maar wel lekker, snel en makkelijk.

Het eerste recept is avocado op toast. Ik vind dit een heel lekker lunchgerecht. Snijd de avocado overlangs doormidden en haal de pit eruit. Schep het vruchtvlees eruit en prak dit in een kommetje. Voeg wat citroensap, rode peper en zout toe en meng alles goed door elkaar. Rooster wat brood en smeer het avocado mengsel erop. Bestrooi  eventueel met wat zwarte peper, wat plakjes tomaat, geroosterde zaadjes of een gebakken eitje. Yammie!

Voor het tweede recept gaan we een soort van pesto maken. Snijd de avocado zoals in het vorige recept en schep het vruchtvlees in een food processor. Voeg een flinke handvol verse basilicum, 20 gram geroosterde pijnboompitten, een flinke scheut olijfolie, 1 teentje knoflook en peper en zout naar smaak toe. Meng het geheel tot een glad mengsel ontstaat. Deze “pesto” vind ik het lekkerste met spaghetti, serveer er eventueel wat (geroosterde) cherrytomaatjes bij.

En het laatste recept is een avocado salsa. Hiervoor snijd je avocado in blokjAvocadoes (zonder schil natuurlijk) samen met 1 teentje knoflook en twee tomaten. Meng alles door elkaar met wat olijfolie, rode peper, limoensap en zout naar smaak. En dat was het eigenlijk al, zo simpel. Deze salsa is lekker bij gevulde wraps of rijst met bonen.

Houd jij ook van avocado? En wat zijn jouw favoriete recepten?
Laat het me weten in de comments!

the veggietarian

 

 

Vegetarische kerstKerst is mijn favoriete tijd van het jaar. Ik houd van de kerstboom, de lampjes, de kaarsjes en het heerlijke eten. De aanloop naar kerst vind ik bijna nog leuker dan kerst zelf, alles ziet er gewoon zo gezellig uit. En dat is fijn in deze donkere dagen. Omdat ik al na aan het denken ben over het kerstdiner wil ik graag wat vegetarische inspiratie met je delen. Er wordt altijd alleen maar aandacht geschonken aan vlees tijdens kerst, dat past voor mij niet echt in de ‘vrede op aarde’ boodschap. Gelukkig zijn er genoeg lekkere, luxe en makkelijke vegetarische hapjes die tijdens kerst op tafel kan zetten. Ik vertel je daarom graag wat ideeën voor een vegetarische kerst.

Toen ik voor het eerst pastinaak en zoete aardappel uit de oven at, Vegetarische kerstwas ik meteen verkocht. Dit recept komt uit het kookboek Plenty van Ottolenghi en het is echt een aanrader! Het is erg makkelijk om te maken, je hoeft er bijna niet naar om te kijken en het smaakt fantastisch. Houd je niet van zoete aardappel, gebruik dan gewone aardappeltjes. Uiteraard zijn gewone aardappeltjes uit de oven ook erg lekker, mijn favoriete bereiding is met wat knoflook, ui, olijfolie en rozemarijn. Beide gerechten zijn perfect als bijgerecht.

Vegetarische kerstBladerdeeg wordt veel gebruikt tijdens de kerstperiode, het straalt luxe uit en is natuurlijk ook erg lekker. Er zijn genoeg hapjes die je met bladerdeeg kan maken. Wat denk je bijvoorbeeld van een pasteitje met een champignon ragout? Gebruik 300 gram kastanjechampignons of juist een mix van verschillende soorten. Trek hier een bouillon van en haal de paddenstoelen eruit, gooi ze niet weg! Snijd ze in stukken en voeg ze weer toe wanneer je roux klaar is. De roux maak je door 50 gram boter, 60 gram bloem te maken tot dit een stevige “bal” vormt. Voeg dan een halve liter champignonbouillon toe. Er zijn natuurlijk nog talloze andere hapjes van bladerdeeg die kan maken. Denk bijvoorbeeld aan gevulde bladerdeegflapjes, zowel zoet als hartig.

Nu we het toch over paddenstoelen hebben, gevulde portobello ’s zijn ook een erg lekker bijgerecht. Ze zijn erg Vegetarische kerstveelzijdig om te vullen en hoeven vaak maar een kwartiertje in de oven. Ik heb al een keer een recept gepost voor gevulde portobello met mozzarella, een heel makkelijk en lekker recept. Maar er zijn natuurlijk nog meer mogelijkheden om de paddenstoelen te vullen, denk bijvoorbeeld aan geitenkaas, brie of juist met quinoa of rijst.

IVegetarische kerstn het najaar zijn pompoenen volop aanwezig, een hele geschikte groenten dus voor de kerst. Om de pompoen te garen en de smaak intenser te maken kun je ze in de oven roosteren. Verhit hiervoor de oven op 180 graden en rooster de in parten gesneden pompoen voor circa 30 minuten. Rooster wat rozemarijn, ui en knoflook mee voor extra smaak. Je kunt de groenten zo serveren of er soep van maken. Pureer voor de soep de pompoen in groentebouillon, laat wat stukken pompoen achterwegen als je wat vulling wil. Voeg eventueel wat room toe om de soep extra creamy te maken. Je kunt de geroosterde pompoen ook verwerken in een salade.Vegetarische kerst

Want een lekkere salade misstaat natuurlijk nooit op de kersttafel. Hier kan natuurlijk van alles in zitten. Zelf houd ik altijd van een simpele salade met rucola, cherrytomaatjes, komkommer en een topping van geroosterde pijnboompitten of Parmezaanse kaas. Niet heel creatief, maar wel lekker. Wil je je salade wat meer opvullen, voeg dan wat quinoa of andere granen toe. Je hoeft het natuurlijk niet bij één salade te houden, maak meerdere kleine salade. Ik heb hier nog een hier een blogpost voor je met simpele salades die ook lekker zijn voor de kerst.

Tenslotte is brood met vegetarische tapenades of een kaasplankje altijd nog een goede optie. Dit zijn dingen die iedereen wel lust en het dus altijd goed doen. Wat ga jij eten voor kerst? Heb jij nog lekkere vegetarische gerechten? Ik wens je een hele fijne en vegetarische kerst, geniet ervan !the veggietarian

 

Foodtrends van 2017Het nieuwe jaar staat alweer bijna voor de deur en dat betekend dat er nieuwe trends op ons staan te wachten. Als Food Designer vind ik deze voorspellingen natuurlijk elk jaar erg interessant. Ik heb me er daarom in verdiept en wil je graag wat over de leukste de foodtrends van 2017 vertellen.

In 2016 gingen we al wat bewuster om met onze voeding. Dit gaat in 2017 zeker doorzetten. Dit zal je voornamelijk in de grote opkomst van de vegetarische keuken. Groenten gaan een steeds belangrijkere rol spelen in de gerechten die we op tafel zetten, vlees en vis worden vervangen door groenten. Er zijn steeds meer mensen die vegetarisch eten, zowel fulltime als parttime. Dit is ook zeker nodig, want het dieet dat we nu hebben is verre van duurzaam. Als vegetariër word ik natuurlijk heel blij van deze trend.Foodtrends van 2017Naast voeding worden we ons ook steeds meer bewust van de hoeveelheid afval die we produceren. Let maar eens op hoeveel dingen in plastic verpakt zitten en hoeveel je daarvan weggooit. Ook veel voeding wordt verspild. Koken met kliekjes wordt populairder en wordt steeds meer aangemoedigd. En terecht, want je kunt een hoop lekkere dingen maken met kliekjes. Een zero-waste beleid voor jezelf voeren is misschien heel extreem. Maar alle kleine beetjes helpen, dus kijk wat jij kan doen om zo min mogelijk weg te gooien!

We gaan ook steeds meer terug naar pure producten, al die toevoegingen willen we niet meer. Je zult een zin als ‘Zonder toegevoegde suikers en kleurstoffen’ vast al meerdere keren op een verpakkingen hebben zien staan. Ook in 2017 blijven we dit zien, waarschijnlijk meer zelfs. We willen steeds meer terug naar producten zoals de natuur bedoeld heeft, zonder gekke toevoegingen.
Foodtrends van 2017Ook het calorieën tellen zal minder worden. We zoeken een gulden middenweg, niet extreem gezond meer maar ook niet extreem ongezond. Vet en suiker zullen weer geconsumeerd worden, maar we zoeken er wel balans in. Er zal weer gewoon gegeten worden, want zoals we dat in Nederland zo mooi kunnen zeggen “Doe maar normaal, dan doe je al gek genoeg”.

Dan komen we meteen op de volgende nieuwe trend: desserts als ontbijt. Het is wetenschappelijk bewezen dat pure chocolade het cognitieve geheugen verbeterd. Je mag dit dus lekker in je ontbijtje gaan verwerken. Misschien is het geen heel goed idee om je ontbijt te vervangen door een gebakje, maar af en toe zou het dus wel moeten kunnen. De pure chocolade mag je in ieder geval goed praten. Zelf eet ik in het weekend graag zoete dingen bij het ontbijt, lekker bij de koffie.Foodtrends van 2017Verwacht ook meer te horen over zeewier. In 2016 begon zeewier al populairder te worden en dat zal het komend jaar alleen maar meer worden. Zeewier wordt het nieuwe superfood omdat het boordevol met mineralen, vitaminFoodtrends van 2017es en eiwitten zitten. Je kunt de zeewier natuurlijk wel van de sushi, maar er worden steeds meer producten gemaakt van die goedje. Misschien vind je binnenkort wel iets in de supermarkt.

 

Dit waren mijn favoriete trends voor 2017. Wat zijn jouw favoriete foodtrends van 2017?

 

the veggietarian

 

Eten en stressIk was altijd een echte stress-aholic. Tijdens mijn studie was stress een groot onderdeel van mijn dagelijks leven: klamme handjes, een op hol geslagen hart, slapeloze nachten en liters aan tranen. In deze blogpost wil ik je wat meer vertellen over eten en stress, wat het doet met je lichaam en hoe je je lichaam gezond kan houden in stressvolle periodes.

Laten we eerst even bekijken wat stress eigenlijk is: in principe is het een natuurlijke en gezonde reactie van je lichaam. Je lichaam zorgt ervoor dat je een extra boost krijgt om zo beter te kunnen presteren (of weg kan rennen van een tijger, maar dat lijkt me hier niet zo relevant). Om deze boost te kunnen krijgen maakt je lichaam twee hormonen aan: cortisol en adrenaline. Adrenaline zorgt ervoor dat het lichaam actiever wordt, doordat je hartslag omhoog gaat kan zuurstof en bloed sneller door je lichaam worden rondgepompt. Dit zorgt ervoor dat je alert bent en beter kan presteren, maar het kost het lichaam wel een hoop energie. Cortisol zorgt ervoor dat dit verlies aan energie wordt gecompenseerd. Dit is de normale reactie van je lichaam in een situatie van stress.Eten en stressMaar als stress langdurig aanhoudt is het een ander verhaal. Je lichaam blijft cortisol aan maken en dit hormoon verhoogt onder andere je eetlust en kan je ook motiveren om meer te eten. Dan komen dus de zogenaamde “comfort foods” tevoorschijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat in tijden van stress mensen meer geneigd zijn om voedsel te eten dat hoog is vet en suiker. Het eten van vet en suiker triggert een response in het gedeelte van je brein waar ook de gevoelens van stress vandaan komen. Zo ontstaat een gevoel van comfort: je voelt je dus letterlijk beter bij het eten van comfort foods. Er is dus een reden dat jij naar die chocoladereep of zak chips snakt in tijden van veel stress.Eten en stress

Wat er dus op lange termijn kan gebeuren is wel duidelijk. Je blijft lekker snacken en zo kruipt er ineens wat gewicht aan. En al dat suiker en vet geeft je nou ook niet echt de juiste energie: je voelt je constant moe en futloos. Gezond eten in tijden van stress is daarom dus ontzettend belangrijk. Je weerstand gaat namelijk ook achteruit na mate je lichaam cortisol blijft produceren, dus die vitamines en mineralen kun je dus wel gebruiken. Nou kan ik je een advies geven dat voor de hand ligt: eet meer groenten en fruit. Dit is natuurlijk wel het beste advies, maar het is makkelijker gezegd dan gedaan. Ik zal je vertellen wat je in tijden van stress in je dieet kan verwerken om jezelf gezond en gelukkiger te houden.

Antioxidanten zijn belangrijk omdat zij vechten tegen de vrije radicalen die in je lichaam vrijkomen. Je immuunsysteem gaat omlaag bij veel stress en daardoor loop je meer risico’s op ziektes. Die antioxidanten heb je dus hard nodig! Blauwe bessen staan erom bekend dat zij vol zitten met dit goedje, daarom is dit fruit is een ideale snack tussendoor of om bij je ontbijt te eten. Natuurlijk zijn er veel meer soorten groenten en fruit die je immuunsysteem boosten, denk bijvoorbeeld aan broccoli, sinaasappels, paprika’s en tomaten.Eten en stressStress kan je bloedsuikerspiegel verhogen, zeker wanneer je veel geraffineerde suikers eet. Er ontstaan dan pieken in je bloedsuiker en wanneer deze weer dalen kan vermoeidheid ontstaan. Om dit te voorkomen is het belangrijk om complexe koolhydraten te eten, omdat deze langzaam energie vrij geven en je bloedsuiker stabiel houden. Complexe koolhydraten zitten in volkoren producten, peulvruchten, granen en groenten. Deze producten bevatten daarnaast ook veel vezels en dit zorgt ervoor dat je langer vol zit en tussendoor dus minder zal snacken. Een dagmenu met veel complexe koolhydraten kan er als volgt uit zien: een ontbijtje met havermout en fruit, een lunch met volkorenbrood of een salade met bonen in de middag en in de avond zilvervliesrijst met veel groenten.

Wanneer je langdurig gestrest bent kun je je ongelukkig gaan voelen en misschien zelfs wel depressief. Stress kan een effect hebben op je dopaminegehalte: dit zijn de “geluk hormonen” die in je hersenen worden aangemaakt. Naast stress lijken ook cafeïne, alcohol en suiker invloed te hebben op het dopaminegehalte. Laat producten met deze ingrediënten tijdens stressvolle periodes even links liggen of eet/drink er met mate van. Om de aanmaak van dopamine te bevorderen zijn foliumzuur en tyrosine belangrijk. Tyrosine is een aminozuur en is te vinden in zuivel, peulvruchten, noten, zaden en avocado’s. Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, komt voor in groenten, zuivel en volkorenproducten. Verwerk deze producten in je dieet om je dopamine op pijl te houden. Daarnaast helpt bewegen ook erg goed voor de aanmaak van dopamine, dus blijf sporten ook al heb je daar eigenlijk helemaal geen zin in.

Tenslotte is er nog het mineraal magnesium: dit helpt tegen depressie, vermoeidheid en geïrriteerdheid. Het helpt je spieren te ontspannen en geeft je een energieker gevoel. Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer magnesium gebruikt en een tekort zorgt ervoor dat je gevoeliger bent voor stress. Dit is een vicieuze cirkel en daarom is het dus belangrijk om producten te consumeren waar magnesium in zit. Denk hierbij aan groene groenten, volkoren granen, soja en noten.Eten en stressHet eten van veel groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen is dus erg belangrijk in stressvolle tijden. Wat je minder of even helemaal niet meer moet consumeren zijn cafeïne, alcohol en geraffineerde suikers. Het is belangrijk dat je de tijd neemt om te eten en geen maaltijden over slaat. Natuurlijk is het niet erg als je een keer een pizza of snoep eet, maar doe dit met mate. Combineer een gezond dieet met een goede nachtrust en regelmatige beweging en jouw lichaam blijft fit om deze stressvolle periode door te komen!

Ik hoop dat ik je wat wijzer heb gemaakt over stress en gezond eten. Hoe beïnvloed stress jouw eetgewoontes? En wat zijn jouw tips tegen stress?the veggietarian

Mijn favoriete kookboekenWat betreft kookboeken ben ik heel kieskeurig, ik zal niet snel een nieuwe aanschaffen. Dat komt omdat ik eigenlijk nooit met recepten kook en ik een kookboek over het algemeen alleen ter inspiratie gebruik. Dan moet het natuurlijk wel iets bijzonders zijn. Toch zijn er een paar uitzonderingen en dat zijn echt mijn favoriete kookboeken. Deze raadpleeg ik erg graag of ik bladeren er gewoon even lekker door heen. Verrassend genoeg zijn het, op een na, geen vegetarische kookboeken. Ik ga je vandaag kennis laten maken met mijn favoriete kookboeken.

Stipt op nummer 1 staat The Flavor Bible vanKaren Page en Andrew Dornenburg. Dit is geen kookboek maar echt bedoeld als inspiratie voor creatieve koks. Het boek bevat smaakcombinaties per ingrediënt. Elk ingrediënt heeft een lijstje met andere ingrediënten die er goed bij passen. Dit boek geeft mij zo veel inspiratie om nieuwe recepten te bedenken en het heeft mij tijdens mijn studie ook heel vaak geholpen. Het geeft me de ruimte om creatief te denken en dat vind ik leuk. Dit zal dus ook altijd mijn favoriet blijven.

Op nummer 2 staat Plenty van Yotam Ottolenghi. Dit is een vegetarisch kookboek, waar groenten in de hoofdrol staan. Ik heb dit boek van mijn vriend gekregen en een beter boek had hij voor mij niet uit kunnen zoeken. Er staat zo veel prachtige gerechten in en degene die ik tot nu toe hebt geprobeerd zijn ook echt heel lekker. Zeker een aanrader dus, of je nou vega bent of niet!

Mijn favoriete kookboeken

Mijn favoriete boek voor zoetigheid is Patisserie van Christophe Felder, een heel erg dik boek met héél veel recepten. Elk recept heeft een naast een uitleg in tekst en een uitleg met foto’s. Ook dit boek heeft me weer vaak geholpen tijdens mij studie en vooral tijdens mijn afstudeerproject. Er staan zowel makkelijke recepten in als recepten voor de wat meer ervaren banketbakker. Als je van bakken houd is dit boek zeker de moeite waard.

En dan gaan we nu over in willekeurige volgorde: De Souk van Salma Hage is een pareltje als je van de mediterrane keuken houdt. Het boek bevat recepten uit de Libanese keuken met heldere uitleg en mooie foto’s. Dankzij dit boek heb ik de Libanese keuken ontdekt en ik vind het geweldig. Ondanks de vele vleesgerechten staan er ook veel recepten voor vegetariërs in dit boek en de nagerechten zijn ook erg lekker.

Tenslotte hebben we dan nog Elizabeth Davids Beste Recepten.Dit is, zoals de titel al doet vermoeden, een verzamelwerk met recepten van Elizabeth David. Zij introduceerde de mediterrane keuken in Engeland vlak na de Tweede Wereldoorlog. De recepten in dit boek zijn simpel en zonder poespas. Het zijn klassieke gerechten waar veel informatie bij wordt gegeven en waar mooie foto’s bij staan. Als je het, net als ik, leuk vind om oude recepturen te lezen dan is dit boek ook iets voor jou.

Dit waren mijn favoriete boeken! Welke kookboeken vind jij leuk? Welke kan jij aanraden?

the veggietarian

tips voor beginnende veggiesWanneer je besluit om vegetarisch te worden maak je een best grote verandering in je lifestyle. En dat is helemaal niet erg, er is tenslotte een reden waarvoor je dit doet. Maar toch zijn er een aantal aandachtspunten waar je op moet letten als beginnende vegetariër. Wat zijn bijvoorbeeld dingen waar je op moet letten? Wat zijn goede vleesvervangers en hoe houd je het nu eigenlijk vol? In deze blogpost wil deze punten graag met je bespreken en geef ik tips voor beginnende veggies.Tips voor beginnende veggiesWat ik persoonlijk het allerbelangrijkste vind, is dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Je schrapt een gehele productcategorie uit je dieet, die voedingsstoffen die je nu daar niet meer van krijgt moet je dus op een andere manier binnen zien te krijgen. Wat dacht je bijvoorbeeld van ijzer? In dierlijke producten zit heem ijzer, dit wordt heel makkelijk door je lichaam opgenomen. In plantaardige voeding zit non-heem ijzer en dit wordt juist minder goed geabsorbeerd. Dit is iets waar je rekening mee moet houden. De absorptie van non-heem ijzer kan worden verhinderd door fytinezuur uit granen en tannine uit bijvoorbeeld koffie of thee. Echter zorgt vitamine C wel weer voor een goede opname en kan het dit effect grotendeels opheffen. Wanneer je ijzerrijke producten eet is het dus belangrijk om dit te combineren met vitamine C. Combineer ijzerrijke producten met veel groenten en fruit, zo kan het ijzer beter worden opgenomen en hoef je niet bang te zijn dat je een tekort komt aan ijzer. Veel vleesvervangers en andere producten voor vegetariërs zijn tegenwoordig ook nog eens verrijkt met ijzer.

Het is dus van belang dat veel groenten, fruit en peulvruchten eet en natuurlijk ook heetips voor beginnende veggiesl gevarieerd eet. Sowieso kan dit natuurlijk geen kwaad. Zorg ervoor dat je veel vitamines en mineralen binnen krijgt, dan zal je niet snel iets te kort komen. Daarnaast bouw je op deze manier ook aan je weerstand en dat is altijd mooi mee genomen. Ben je bang dat je toch voedingsstoffen te kort komt? Gebruik dan speciale vitamine supplementen voor een vegetarisch dieet. Deze bevatten o.a. extra zink, ijzer en vitamine B complex.

Eiwitten zijn ook een belangrijk aandachtspunt. Ik heb ik al een aparte blogpost over geschreven, dus als je hier meer informatie over wilt raad ik je aan deze te lezen. Proteïne zijn de bouwstenen van je lichaam en o.a. voor herstel van het lichaam en vervoer van voedingstoffen. Er zijn genoeg bronnen van plantaardige eiwitten, dus ook als vegetariër of veganist kom je makkelijk aan je proteïne. Echter is het wel zo dat deze doelgroep meer eiwitten nodig heeft dan vleeseters. Normaal gesproken heeft een volwassen persoon 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Vegetariërs en veganisten hebben 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je veel sport kan dit zelfs nog meer zijn, namelijk 1,2 gram. Er zijn veel verschillende plantaardige bronnen van eiwitten, denk aan peulvruchten, granen, noten en producten van soja. Veel beginnende vegetariërs gebruiken kaas voor vleesvervanger. Kaas heeft inderdaad veel eiwitten, maar ook veel vet. Het is niet erg als je kaas wilt eten, maar persoonlijk vind ik dit geen geschikte vleesvervanger dus maak gebruik van andere opties.tips voor beginnende veggies

Maar wat zijn dan wel goede vleestips voor beginnende veggiesvervangers? Mijn persoonlijke favoriet zijn peulvruchten, deze leveren je eiwitten, ijzer en calcium. Daarnaast zijn peulvruchten erg veelzijdig en kun je er veel verschillende gerechten mee maken. Dit maakt tofu en tempé, beide gemaakt van sojabonen, dus ook een goede vleesvervanger. Tegenwoordig zijn er steeds meer kant en klare vleesvervangers te koop in de supermarkt. Deze vleesvervangers zijn erg makkelijk en snel te bereiden. Het kan ook makkelijk zijn om deze te gebruiken als iemand anders voor je kookt. Lees wel altijd de ingrediëntenlijst en ben je bewust wat er allemaal in zit. Sommige vleesvervangers bevatten ontzettend veel toevoegingen, wat ik zelf altijd jammer vind.

En ten slotte, hoe houd je het dan vol? Sommige mensen hebben hier geen problemen mee, andere krijgen na een paar dagen alweer een vleesverlangen. Bedenk waarom je ervoor hebt gekozen om vegetarisch te gaan eten. Is het dierenwelzijn? Je eigen gezondheid? Of doe je het voor een beter milieu? Blijf je verdiepen in deze beweegredenen zodat je altijd weet waarom je het doet. Blijf het leuk voor jezelf maken door te experimenteren met je nieuwe dieet en nieuwe dingen uit te proberen. Zorg dat je je voldoende inleest zodat je lichamelijk ook niks te kort komt, dit kan soms ook een reden zijn waarom je het vegetarische dieet niet vol kan houden. Dus onderzoek, experimenteer en motiveer jezelf!

Wat zijn dingen waar jij tegen aan loopt of waar je in het verleden problemen mee had? Heb jij nog tips voor beginnende veggies?the veggietarian

 

 

plantaardige eiwitten“Maar waar haal jij dan je eiwitten vandaan?” Een vraag die veel vegetariërs en veganisten te horen krijgen. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam: ze zorgen voor de opbouw van cellen, het herstellen van het lichaam en het vervoeren en opslaan van voedingsstoffen. Wat veel mensen niet beseffen is dat plantaardig voedsel ook eiwitten bevat. Laten we het daarom eens hebben over plantaardige eiwitten en in welke producten deze te vinden zijn!aminozurenProteïne zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren. Het lichaam zelf produceert de niet-essentiële aminozuren. Dan zijn er nog 9 essentiële aminozuren die je via je voeding binnen moet krijgen. Wanneer je je proteïne uit plantaardige bronnen haalt is het belangrijk dat je veel varieert en combineert. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet altijd alle essentiële aminozuren of de juiste verhoudingen hiervan. De samenstelling van deze eiwitten wordt ook wel de biologische waarde genoemd. Om een compleet profiel van de essentiële aminozuren binnen te krijgen is het daarom belangrijk om verschillende bronnen van plantaardige eiwitten te combineren. denk hierbij bijvoorbeeld aan de klassieke combinatie van rijst en bonen. Sojabonen

Soja is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Zo bevat 100 gram gekookt sojabonen al 21 gram proteïne. De biologische waarde van deze boontjes is een van de hoogste onder de plantaardige bronnen. Sojabonen zijn een lekkere snack op zich, maar zijn ook lekker in een wokgerecht of een salade.

tofu

Tofu en tempé worden beide gemaakt van sojabonen. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen met calcium en magnesium, terwijl tempé wordt gemaakt door sojabonen te weken, koken en fermenteren. Beide zijn goede bronnen van eiwitten: zo bevat tofu 8 gram eiwit per 100 gram en tempé zelfs 19 gram eiwit  per 100 gram. Deze producten zijn uitstekend om te marineren en verwerken in een wok schotel.

 

Peulvruchten zijn een ideale bron van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een vegetarisch of veganistisch dieet. Zwarte bonen zijn mijn beans-plant-eiwitpersoonlijke favoriet, deze bevatten 21 gram eiwit per 100 gram. Behalve eiwitten bevatten bonen ook veel vezels, ijzer, calcium en magnesium. Je kunt bonen zelf weken en koken, maar ook voorgekookt uit blik of glas kopen. Verwerkt peulvruchten bijvoorbeeld in groenteburgers, wok gerechten met rijst, stoofpotjes of salades.

Seitan Seitanis een product dat niet bij iedereen bekend is. Het wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een hartige smaak en een vlezige structuur. Door de stevige en vlezige structuur wordt seitan vaak gebruikt als een vleesvervanger. Omdat het van gluten is gemaakt bevat het ook veel eiwit: 100 gram seitan bevat zo’n 24 gram eiwit. Gebruik seitan in gerechten waar je vlees zou gebruiken. Denk bijvoorbeeld eens aan een vega-goulash, een stoofpotje of juist gemarineerde en gegrilde seitan.

oatmeal-plant-eiwit

Je ontbijt kan natuurlijk ook eiwitrijk zijn. Zo bevat havermout 13 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast bevat havermout veel vezels waardoor je langer vol zit en je bloedsuikerspiegel beter op peil blijft. Een goede start van de dag dus! Gebruik havermout in je smoothies, granola, overnight oats of  maak gewoon ouderwetse havermoutpap met fruit.

Een andere goede bronpeanutbutter-plant-eiwit van plantaardige eiwitten zijn pinda’s. Officieel geen noot maar een familielid van de peulvruchten. Per 100 gram bevatten pinda’s 26 gram eiwit. Echter bevatten ze ook veel vet, dus eet ze met mate. Ik ben zelf dol op natuurlijke pindakaas, gemaakt van 100% pinda’s en niks anders. Ik gebruik een theelepel in mijn yoghurt of eet het op een rijstwafel.

Er zijn natuurlijk nog veel meer plantaardige bronnen van eiwitten, dus onderzoek, experimenteer en varieer.!

Wat zijn jouw favoriete plantaardige eiwitten? En hoe combineer jij ze in je dieet?underheader-plant-eiwit

 

Verrijk je saladeBen je je salade een beetje zat? Geen inspiratie om je salade wat interessanter te maken? Maakt niet uit, ik laat je wat leuke opties zien!

Gerooverrijk je salade kikkererwtensterde kikkererwten zijn lekker krokant en kunnen zo een bijzondere bite toevoegen aan je salade. Laat een blikje kikkererwten uitlekken. Voeg wat olijfolie en je favoriete kruiden toe en meng alles door elkaar. Bak de kikkererwten in een 200 graden voorverwarmde oven voor 20-30 minuten. Ik gebruik zelf het liefst komijn, chili en kurkuma om de kikkererwten mee te kruiden. Dit is overigens een een lekkere snack om los te eten! verrijk je salade tofu

Gemarineerde tofu is ook ontzettend lekker in een salade. Marineer de tofu met sojasaus en knoflook of juist met olijfolie en basilicum, laat het een aantal uur in de marinade staan. Snijd vervolgens de tofu in blokjes en bak deze tot ze goudbruin zien.

In plaats van everrijk je salade groentenen salade met rauwe groenten kun je je groenten ook roosteren! Paprika, wortel, prei, zoete aardappel, ui en tomaatjes zijn lekkere groenten om te roosteren voor je salade.Of meng de geroosterde groenten met andere rauwe groenten. Zo creëer je verschillende texturen, wat voor een interessante salade zorgt. Op deze manier kun je ook nog meer verschillende groenten in je salade proberen.verrijk je salade brood

Maak zelfs eens croutons! Het is ontzettend makkelijk: Smeer een of meerdere sneeën brood aan beide kanten in met wat olijfolie en bestrooi met wat peper, zout en eventueel wat oregano of basilicum. Bak in een pan of in de oven tot het brood krokant is geworden. Veel lekkerder dan croutons uit de winkel! Zo kom je ook nog van je oud brood af!verrijk je salade granen

Het toevoegen van granen kan je salade ook heel smakelijk maken. Voeg eens wat couscous, quinoa of bulgur toe. Kook de granen gaar en kruid ze vervolgens zoals jij dat lekker vind. Wat dacht je van couscous met wat ras el hanout? verrijk je salade

Tenslotte is het gebruik van verse kruiden ook erg lekker in een salade. Snijd wat verse basilicum, peterselie of koriander fijn en voeg dit naar smaak toe aan je salade. Behalve dat verse kruiden heel gezond zijn, geeft dit ook enorm veel smaak.

Ik hoop dat je zo weer een beetje inspireert bent om met je salades te experimenteren. Wat zijn jouw favoriete toevoegingen in je salade? verrijk je salade

Tips om meer groenten te etenUit onderzoek is gebleken dat Nederlanders te weinig groenten eten. Ondertussen blijkt de 2 ons groenten per dag ook al niet meer genoeg te zijn. We moeten dus meer groenten eten! Maar ja, voor sommige is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom geef ik je graag 10 tips om meer groenten te eten.

tips om meer groenten te etenEet groenten bij de lunch. Ik beleg mijn brood altijd met extra groenten. Snijd groenten zoals bijvoorbeeld komkommer, paprika, tomaat, radijs, wortel of prei in dunne plakjes en beleg deze op je brood. Dit kan ook makkelijk wanneer je je brood ’s ochtends klaar moet maken en geloof me, het kost echt niet zo veel tijd! Een lekkere salade is natuurlijk ook een goede optie voor de lunch!tips om meer groenten te eten

Eet groenten als een snack. Bereid een snack met je favoriete groenten met een hummus dip. Of maak gebruik van de “snackgroenten” die je tegenwoordig in de supermarkt vindt. Ik neem vaak wat cherrytomaatjes tussen de middag, zo heb ik toch al snel weer een handjevol groenten erbij.

Soep! Ik vind soep altijd een idetips om meer groenten te etenale manier om veel groenten binnen te krijgen. Vaak maak ik een basis met gepureerde groenten, hier voeg ik nog meer groenten aan toe als garnituur. Het mooiste van soep is dat het ook ideaal is om restjes groenten te verwerken en op te maken. Kijk wat je nog in je koelkast hebt liggen en maak hier een lekker soepje van.

tips om meer groenten te eten

Experimenteer met groenten en probeer nieuwe soorten uit. Wie meer soorten uitprobeert eet uiteindelijk meer groenten. Misschien ontdekt je wel een nieuwe favoriet! Probeer ook vooral nieuwe combinaties uit. Het zou zomaar kunnen dat je een bepaalde groenten opeens wel lekker vind wanneer je deze combineert met iets anders. En probeer ook vooral een verschillende bereidingswijzen. Ik vind rauwe bleekselderij niet zo lekker, maar in de soep vind het dan weer heerlijk.

Presenteetips om meer groenten te etenr je groenten op een mooie manier. Iets wat er mooi uit ziet is natuurlijk veel aantrekkelijker om te eten. Het hoeft je niet eens veel tijd te kosten. Versier je salade met het garnituur. Snijd je groenten op een mooie manier en presenteer het op een mooi schaaltje. In een restaurant wordt je eten mooi geserveerd, dus waarom thuis dan ook niet?

tips om meer groenten te etenEn wat dacht je van groene smoothies! Smoothies zijn lekker, makkelijk en snel. Voeg wat bladgroen toe aan je smoothie. Mijn favoriet is mango met spinazie en banaan. Experimenteer hier ook eens mee en kijk wat je lekker vind.Er zijn tegenwoordig zo veel recepten mee te vinden. Uiteraard kun je ook andere groenten aan je smoothie toevoegen zoals komkommer of rode biet.

tips om meer groenten te etenEen zelfgemaakte groenteburger is een ideale vleesvervanger. Hierdoor eet je meer groenten zonder dat je het zelf door hebt. Er zijn zoveel variaties op groenteburgers dat er altijd wel een is die bij jouw smaak past. En het is ook nog eens leuk om je eigen burger te maken! Doe wat extra groenten nog op het broodje en eet er een salade bij. Voila! weer een maaltijd vol groenten.

tips om meer groenten te eten
Maak bij elke hoofdmaaltijd een kleine salade als extra bijgerecht. Kleine salades zijn makkelijk te maken en hiervoor kun je gewoon groenten opmaken die je nog hebt liggen. Als je dit bij de avondeten en je lunch doet heb je stiekem toch al weer een hoop groenten gegeten.

tips om meer groenten te etenEet vaker veganistisch, dus zonder dierlijke producten. Dit betekent dat je maaltijd bestaat uit groenten, granen en peulvruchten. Op deze manier krijg je al veel meer groenten binnen met een maaltijd. Het zal je verrassen hoeveel lekkere en makkelijke veganistische gerechten er zijn! Ook dit is iets waarmee je weer kan experimenteren. En ik beloof je, het is helemaal niet saai!
tips om meer groenten te eten

Ten slotte nog een hele simpele: schep gewoon meer groenten op je bord! Zorg dat je bord voor minstens 50 procent uit groenten bestaat. Moet je het natuurlijk wel opeten, hé.

Dit waren mijn 10 tips om meer groenten te eten. Wat zijn jouw tips? Hoe zorg jij ervoor dat je meer groenten eet?the veggietarian

1 2 3