VoedingsvezelsEen vegetarisch dieet is vaak vezelrijker ten opzichte van het “standaard” dieet. Voedingsvezels vinden we terug in plantaardig voedsel en ze zijn ontzettend gezond voor ons. Ze zijn goed voor de stoelgang, maar wat doen ze eigenlijk nog meer? Hoe veel moet je er op een dag van eten en hoe doe je dat? Tijd voor wat uitleg!

Vezels zijn een koolhydraat die onze spijsvertering niet tot bruikbare voedingsstoffen kan afbreken. Deze stoffen passeren ons lichaam grotendeels zonder afgebroken te worden. De dunne darm kan vezels niet absorberen waardoor ze intact in de dikke darm terecht komen. Hier kunnen sommige vezels worden afgebroken door de darmflora; de rest wordt uitgescheiden. Vezels worden in twee groepen opgedeeld: oplosbaar en onoplosbaar. Beide soorten werken op verschillende manier en daarom is het belangrijk om beide groepen in je dieet te verwerken.

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort van gel in de darm. Dit zorgt ervoor dat de massa in de darmen zacht wordt en dat het makkelijker kan passeren. Deze voedingsvezels zijn onder andere te vinden in fruit, peulvruchten, aardappels en havermout en rogge. De onoplosbare vezels kunnen niet oplossen in water en verlaten het lichaam dus ongewijzigd. Zij zorgen ervoor dat wij een verzadigd gevoel hebben na het eten en ze vergroten de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.  De onoplosbare vezels vind je bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, volkoren producten, groenten, noten en zaden.VoedingsvezelsDat vezels zorgen voor een goede stoelgang weten we wel, maar waarom zijn ze nog meer belangrijk? Verschillende onderzoeken hebben een gunstig verband aangetoond tussen voedingsvezels en verschillende ziekten. Vezels verlagen de bloeddruk en hebben een positief effect op het slechte LDL cholesterol, zo blijven de bloedvaten gezonder. Een inname van 20 tot 40 gram vezels per dag zorgt daarnaast voor verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Voedingsvezels kunnen ook helpen om diabetes type II te voorkomen. Vezels zorgen ervoor dat het glucose langzamer in je bloed wordt opgenomen. Hierdoor ontstaan er geen pieken nadat je hebt gegeten en kan insuline beter zijn werk doen. Ook zou een vezelrijk dieet de kans op bepaalde soorten kanker verminderen. Dit is nog niet met zekerheid bewezen, maar er zijn gunstige linken gelegd tussen het eten van vezelrijke voeding en het verlagen van darm- en borstkanker. Er wordt verondersteld dat kankerverwekkende stoffen minder tijd hebben om schade aan het DNA aan te richten door een snellere darmpassage, maar dit blijft tot nu een speculatie.

Behalve deze gunstige gezondheidseffecten zorgen vezels ook voor een langer verzadigd gevoel en dit kan helpen bij het afvallen of om op een gezond gewicht te blijven. Er wordt aangeraden om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten, maar dat blijkt soms een lastige klus te zijn. Daarom een aantal tips om meer vezels binnen te krijgen op een dag:

  • Peulvruchten zijn niet alleen een goede bron van eiwitten; ze bevatten ook veel vezels. Eet dus regelmatig bonen, kikkererwten of linzen. Wanneer je nog een hoop groenten toevoegt verhoog je het vezelgehalte nog meer!
  • Groenten en fruit bevatten ook veel vezels, dus verwerk deze dagelijks zo veel mogelijk in je dieet. Eet een rauwkost of salade bij de lunch, fruit bij het ontbijt en kies voor fruit of rauwe groenten als snack.
  • Soms kun je meer vezels binnen krijgen door groenten te verhitten. Door het verhitten of koken van groenten kun je de vezels zachter maken zonder dat het aantal voedingsvezels te verminderen. Hierdoor kun je dus meer van een groente eten en dus meer voedingsvezels binnen krijgen. Rauwe groenten hebben echter wel een grotere prikkeling op de darmwand.
  • Eet, wanneer dat mogelijk is, de schil van groenten en fruit mee op. Sinaasappels en bananen moet je natuurlijk gewoon lekker pellen, maar dat appelschilletje is allemaal extra vezel en extra gezond. Hetzelfde geldt voor aardappels!
  • Natuurlijk is er nog de standaard tip om te kiezen voor zilvervliesrijst, volkorenproducten en vezelrijke granen zoals havermout en rogge. Dit is een veel gegeven advies maar desalniettemin een goed advies!

VoedingsvezelsMeer vezels binnen krijgen is dus niet heel moeilijk! En aangezien ze zo gezond voor ons zijn is het zeker de moeite waard om er op te letten. the veggietarian

Let jij op je inname van vezels?

Bron, Bron, Bron.

thuis kokenKoken is wat ons menselijk maakt: wij zijn de enige diersoort die dit doen. Maar door onze drukke levensstijl nemen we er steeds minder tijd voor. We willen gemak en we willen het snel! Sinds de jaren 60 worden er dan ook steeds meer kant-en-klaarmaaltijden en producten gegeten. Het ontstaan van de vriezer voor consumenten thuis heeft hier onder andere aan bijgedragen. Door voedsel in te vriezen kan het langer bewaard worden en dat bood een hoop nieuwe mogelijkheden. Daarnaast gingen vanaf de jaren 60 steeds meer vrouwen werken en veranderde de familiedynamiek. Mensen kregen het drukker met werk en er kwam minder tijd om thuis te koken. Voedselproducenten zagen hierin een kans en ontwikkelde ingevroren maaltijden en producten. De populariteit van deze producten was enorm, totdat men meer behoefte kreeg aan verse maaltijden.

Ook daar had de voedselindustrie een antwoord op: gekoelde maaltijden in plaats van ingevroren maaltijden. Deze waren even gemakkelijk in gebruik en gaven de consument toch de illusie van een verse maaltijd. En toen kwam ook nog eens de magnetron: dat maakte de kant en klaar maaltijden nog aantrekkelijker! Tegenwoordig hebben magnetron maaltijden hun glorie een beetje verloren. Toch maken nog steeds heel veel mensen gebruik van kant-en-klaarmaaltijden. In ons drukke leven is koken soms een ongemak geworden, want we hebben en nemen er geen tijd meer voor. Maar we beperken ons vaak niet tot alleen tot onze avondmaaltijden als het gaat om kant-en-klare producten: ook snacks, lunch en zelfs ontbijt kunnen we gewoon zo kopen. Deze bewerkte producten zijn vaak goedkoop, overal verkrijgbaar en omdat we ze veel eten vinden we ze ook steeds lekkerder.thuis kokenHet nadeel van kant-en-klaar producten is dat deze teveel verzadigd vet, suiker of zout bevatten en te weinig vezels. Deze producten zitten vaak ook nog eens bomvol met E-nummers en de porties zijn meestal veel te groot. Voor maaltijden die je buitenshuis consumeert geldt hetzelfde en daar weet je vaak de voedingswaarde helemaal niet van. Je hebt dus geen controle over wat je in je lichaam stopt en dit resulteert vaak tot een té grote inname van calorieën, verzadigde vetten, geraffineerde suikers of zout. De voedselindustrie mag zelf bepalen hoeveel vet, suiker en zout zij verantwoordelijk vinden om in ons voedsel te stoppen. Dit heet zelfregulering en daar is geen wetgeving over. Meer dan de helft van de producten in de supermarkt bevat bijvoorbeeld (verstopte) suikers en dat is voor de voedingsindustrie ontzettend winstgevend, want suiker is namelijk een hele goedkope grondstof. Kant-en-klare producten zijn ongezond en ook een van de veroorzakers van de obesitasepidemie en andere chronische welvaartsziekten, zoals diabetes type twee.

Daarom is thuis je eigen maaltijd koken met verse en zo min mogelijk bewerkte producten zo ontzettend belangrijk! Door je eigen maaltijden te maken heb je zelf de controle over wat er in je eten gaat en wat er uiteindelijk in je eigen lichaam terecht komt. Je weet precies hoeveel vet, suiker of zout er in je gerecht zit. Ook kun je er zo voor zorgen dat je voldoende groenten en vezels binnen krijgt. Studies hebben uitgewezen dat mensen die thuis koken minder calorieën, suiker en vetten binnen krijgen dan mensen die niet zelf koken. Zelf koken zorgt ook voor een grotere inname van groenten, fruit en vezels. Daarnaast vatten maaltijden die je zelf kookt minder of helemaal geen E-nummers en andere toevoegingen. Let wel op: het gaat hier om maaltijden die je helemaal zelf maakt, met verse onbewerkte ingrediënten.thuis kokenThuis koken en eten is niet alleen veel gezonder, het is ook belangrijk voor de familiedynamiek. Samen aan tafel zitten biedt de gelegenheid om te socialiseren en te ontspannen na een werkdag. Vooral voor kinderen is het erg belangrijk om als een familie aan tafel te zitten tijdens het eten, want uit onderzoek is gebleken dat kinderen zo meer groenten eten en meer nieuwe smaken leren kennen. Dit resulteert in gezonder eten en betere eetgewoontes. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat kinderen die regelmatig met hun familie aan tafel zitten minder snel alcohol of drugs misbruiken, het beter doen op school en in relaties en minder kans hebben op eetstoornissen. Maar of je nu kinderen hebt of niet, samen aan tafel eten helpt om te ontspannen, relaties te versterken en zorgt voor een gezondere levensstijl.

Genoeg redenen om zelf achter je fornuis te duiken dus! Koken hoeft je echt niet veel tijd te kosten; er zijn genoeg verse maaltijden die binnen 20 minuten op tafel staan. Maar zie de tijd die je in koken stopt als investeren in je gezondheid. Neem de controle over de voeding die je in je lichaam stopt en laat de bewerkte producten zo veel mogelijk links liggen. De voedselindustrie neemt niet de verantwoordelijkheid voor jouw gezondheid, dus dat moet je zelf doen!the veggietarian

Voor dit artikel heb ik gebruikt gemaakt van deze, deze, deze en deze bron.

Follow my blog with Bloglovin

KoolhydratenIn Nederland komen op grote schaal chronische welvaartsziekten voor door het foutief gebruik van koolhydraten. Het gevolg hiervan is dat koolhydraten worden gedemoniseerd en dat er veel verwarring over is ontstaan. De een beweert dat het niet goed voor je is en dat je er dik van wordt en andere beweren dat je juist heel veel koolhydraten moet consumeren om slank te blijven. Dus wat moeten we er nou van geloven? De wereld van koolhydraten is groot en complex, dus laten we de belangrijkste aspecten van dit macronutriënt eens onder de loep nemen.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. De hoeveelheden koolstof en waterstof zijn doorgaans hetzelfde, vandaar de naam. In onze voeding komen grote hoeveelheden koolhydraten voor en deze vormen een belangrijke bron van energie. Het komt vooral voor in plantaardige voeding en wanneer wij deze planten eten komen de koolhydraten tot onze beschikking. De meeste koolhydraten worden in ons lichaam afgebroken tot glucose om zo energie te kunnen leveren, met uitzondering van voedingsvezels: deze leveren geen energie.koolhydratenKoolhydraten kunnen in vier groepen worden ingedeeld:

  • Monosacharide
  • Disacharide
  • Polysacharide
  • Suikeralcoholen

De mono- en disacharide vallen in de categorie suiker. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fructose, glucose, maar ook lactose en sacharose (tafelsuiker). Dit zijn koolhydraten die oplosbaar zijn in water en daardoor snel in je bloed kunnen worden opgenomen. De polysacharide staan bekend als zetmeel en voedingsvezels. Veel polysacharide zijn niet oplosbaar in water en geven hun energie daarom langzamer vrij. Suikeralcoholen kennen we ook wel als zoetstoffen, zoals xilithol en sorbitol. Deze worden door het lichaam slecht opgenomen.

De consumptie van koolhydraten veroorzaakt een stijging van de glucoseconcentratie van het bloed. Dit wordt ook wel de glycemische respons genoemd en deze wordt beïnvloed door het type koolhydraat, de eigenschappen van het voedingsmiddel zelf en de bereiding van het product. Om dit te meten wordt de glycemische index gehanteerd. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index veroorzaken een langzamere stijging van de glucoseconcentratie in het bloed, waardoor energie geleidelijker wordt afgegeven. Dit worden ook wel de complexe koolhydraten genoemd. Producten met een hoge glycemische index, oftewel simpele koolhydraten, doen precies het omgekeerde: de glucoseconcentratie stijgt snel en dit zorgt voor pieken in het bloedsuikergehalte. De snelle stijging heeft ook een snelle daling als gevolg en dit kennen we als een suikerdip.
koolhydratenDe suikerdip kan zorgen dat we weer nieuwe energie nodig hebben en opnieuw grijpen naar eten, vaak gebeurt dit met producten als koekjes en snoep omdat deze voornamelijk uit suiker bestaan. Wanneer we deze opnieuw consumeren ontstaat er weer een piek in het bloedsuikergehalte en zo kom je in een vicieuze cirkel. Het is daarom belangrijk voedingsmiddelen te eten met de complexe koolhydraten, zoals fruit, groenten, granen en peulvruchten. Deze zorgen voor een stabieler glucosegehalte zonder pieken en dat is belangrijk om energie te kunnen leveren aan de cellen. Vooral voor de hersencellen is dit van belang, omdat deze volledig afhankelijk zijn van glucose. Bij een te laag glucosegehalte kunnen concentratieproblemen ontstaan en is er minder energie beschikbaar voor lichamelijke inspanningen.

Een teveel aan koolhydraten is echter ook niet goed. Wanneer niet alle glucose voor energie wordt gebruikt kunnen je spier- en levercellen een beperkte hoeveelheid opslaan in de vorm van glycogeen. Alle glucose die dan nog overblijft wordt in het vetweefsel opgeslagen als vet. Dit gebeurt wanneer je meer koolhydraten consumeert dan je nodig hebt en om dit te voorkomen is het wederom weer belangrijk om te kiezen voor de complexe koolhydraten omdat deze vaak ook gepaard gaan met voedingsvezels. De voedingsvezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten. Daarnaast hebben vezels ook een positief effect op de werking van je darmen.

Niet alle koolhydraten zijn dus slecht! Je hebt ze nodig om te leven, maar je kan wel kiezen voor het soort koolhydraat je consumeert en hoeveel je hier van eet. Simpele koolhydraten en vooral de geraffineerde suikers zijn gelinkt aan overgewicht, denk hierbij aan frisdrank en snoepgoed. Ongeraffineerde producten met complexe koolhydraten zijn juist ontzettend gezond, denk aan peulvruchten, groenten, fruit en volkorengranen. Koolhydraten zijn dus goed wanneer je kiest voor producten met een hoge voedingswaarde: eet fruit als snack in plaats van koekjes, kies voor volkorenbrood bij de lunch, eet meer peulvruchten en laat frisdrankjes of vruchtensapjes links liggen. Je lichaam heeft immers geen koolhydraten nodig uit toegevoegde suikers.
koolhydratenDe aanbevolen hoeveelheid koolhydraten ligt tussen de 40% en ongeveer 70% van je totale dieet. Voor een volwassen persoon wordt een ADH van ongeveer 260 gram aanbevolen, echter is dit natuurlijk ook afhankelijk van hoe groot en actief je bent. Uiteindelijk werkt ieder lichaam anders en voelen sommige mensen zich bijvoorbeeld beter op een dieet met minder koolhydraten. Terwijl anders juist heel veel voordelen ervaren bij het eten van meer koolhydraten. Dit is een kwestie van uitvinden wat voor jouw lichaam goed werkt en waar jij je het prettigst bij voelt. Het is het beste om te kiezen voor koolhydraten uit natuurlijke en zo min mogelijk bewerkte producten. Deze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en bevatten daarnaast vaak ook voedingsvezels en andere belangrijke voedingsstoffen. the veggietarian

 Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van deze bron, deze bron, deze bron en het boek Mens en Voeding van E. Hartman.

Koken met budgetOp eten moet je niet bezuinigen: een filosofie waar ik me helemaal bij aansluit. Maar dat betekent niet dat je je geld over de balk moet smijten. Zeker als je minder uit hebt te geven, dan moet je soms wel bezuinigen. Gelukkig kan je op een klein budget net zo lekker en gezond eten! Voor mij is eten heel erg belangrijk en aan sommige dingen, zoals koffiebonen en goede pasta, wil ik wel wat meer uitgeven. Maar voor alledaagse dingen of dingen die ik veel gebruik let toch goed op wat ik koop, waar ik het koop en hoeveel geld ik er aan uitgeef. Inmiddels heb ik voor mezelf al hele strategieën uitgewerkt om heerlijk te kunnen eten op een wat kleiner budget en deze tips wil ik graag met je delen!

Wat voor mij het beste werkt is voordat ik boodschappen ga doen een weekmenu op te stellen en op basis hiervan doe ik mijn inkopen. Op deze manier kun je kijken wat je allemaal nodig hebt voor de gerechten die je wilt maken en wat je daarvoor al in huis hebt of nog moet kopen. Wanneer je nog veel in je koelkast of keukenkastjes hebt staan kun je het weekmenu hierop baseren. Probeer je ook aan je boodschappenlijstje te houden als je eenmaal in de supermarkt staat. Sommige producten koop je uit impuls omdat het er lekker uit ziet of je hebt er opeens zin in. Ga dus ook zeker niet met een lege maag boodschappen doen, want voor je het weet zitten er extra dingen in je mandje die je eigenlijk helemaal niet nodig hebt of niet wilde kopen.Koken met budgetWat ook veel geld kan besparen is eten kopen dat in de aanbieding is. Ik kijk altijd naar de groenten die in de aanbieding zijn en probeer deze in mijn weekmenu te verwerken. Vaak zijn deze groenten seizoensgebonden en zijn ze daarom een stuk goedkoper. Het voordeel van seizoensgroenten eten is dat deze optimaal van smaak en voedingswaarde zijn. Hetzelfde geld voor fruit: aardbeien zijn in de winter ontzettend duur en helemaal niet zo lekker als in de zomer. Kijk dus seizoensproducten en aanbiedingen. Echter zijn niet alle aanbiedingen daadwerkelijk voordelig: soms heb je deze dingen helemaal niet nodig of lijken ze alleen maar goedkoper, dus let hier op. Koken met budgetWáár je je boodschappen doet kan uiteindelijk ook veel invloed hebben op je portemonnee. We weten allemaal wel dat de Albert Heijn duurder is dan de Lidl. Het grootste deel van mijn weekboodschappen haal ik bij een goedkopere supermarkt. Dingen die ik daar niet kan kopen of die ik daar niet lekker vind haal ik bij een andere supermarkt. Dit klinkt misschien als veel moeite, maar je bespaart er uit eindelijk wel een hoop geld mee. Zeker wanneer je boodschappen haalt voor meerdere dagen is dit de moeite waard. En als je de gelegenheid hebt om naar de markt te gaan, dan moet je dat zeker doen! Groenten en fruit zijn hier vaak goedkoper, zeker tegen het einde van de dag.

Uiteindelijk zijn de basis ingrediënten van een vegetarisch dieet vaak heel goedkoop: gedroogde peulvruchten, rijst, polenta, aardappels en pasta kosten niet veel en je kan ze in grote hoeveelheden kopen. Op basis van deze ingrediënten kun je ontzettend veel lekkere gerechten creëren. Maak hier gebruik van en verwerk ze zo veel mogelijk in je dieet, want behalve goedkoop zijn ze ook gezond. Daarnaast is thuis koken nog altijd de goedkoopste (en gezondste!) optie, zeker wanneer je in grotere hoeveelheden kookt. Alles wat je teveel hebt kun je invriezen of de volgende dag eten. Zo heb je ook een maaltijd op de dagen dat je geen tijd of zin hebt om te koken. Koken met budgetDit zijn mijn tips voor lekker eten en koken met een budget. Goed eten hoeft niet duur te zijn! Ik vind dat ik eet als een koning, terwijl het me helemaal niet zo veel kost. Ik zou er bijna een sport van maken 😉

Wat zijn jouw tips voor koken met een budget?the veggietarian

 

PolentaPolenta is een traditioneel gerecht uit Noord-Italië en bestaat uit een pap van water en maisgriesmeel. Oorspronkelijk werd het gemaakt van verschillende graansoorten, totdat mais vanuit Zuid-Amerika werd geïntroduceerd. Mais werd al snel populair in Italië omdat het een gewas is dat veel opbrengt per vierkante meter en het behoorlijk resistent is tegen ziekten.

Het begon als een gerecht voor de arme mens, want het was goedkoper dan brood of aardappelen. Het vulde de maag, je kun het relatief lang bewaren en het was eenvoudig om te maken. Een lange tijd aten arme mensen dus veel polenta. Tegenwoordig is het nog steeds goedkoop, maar wordt het door iedereen gegeten.

Een pap van water en mais klinkt niet erg aantrekkelijk en dat is misschien wel de reden dat polenta niet erg populair is in Nederland. Daarnaast is het maken van traditionele polenta ook een behoorlijke klus: de pap moet soms wel 40 tot 50 minuten koken en er moet constant in worden geroerd. Gelukkig bestaat tegenwoordig ook snel kokende polenta die binnen 10 minuten klaar is. Polenta is erg veelzijdig: je kunt er hartige en zoete gerechten mee maken. Dat komt omdat het qua smaak vrij neutraal is, dus je kunt een hoop smaak aan dit gerecht toevoegen. Je kunt de pap ook laten opstijven zodat je er plakken van kan snijden om te bakken of grillen.

Het basis recept van polenta is heel erg simpel. Om traditionele polenta te maken voor vier personen heb je het volgende nodig:

250 gram maisgriesmeelPolenta
1 liter water of bouillon

Breng het water aan de kook en voeg, wanneer het water kookt, de polenta langzaam toe. Blijf roeren terwijl je dit doet, want zo voorkom je dat er klontjes ontstaan. Blijf dit vervolgens roeren voor 40 tot 50 minuten totdat de polenta een dikke structuur heeft en van de pan los komt. Breng de polenta op smaak met peper en zout en voeg eventueel een klontje boter of (plant)aardige melk toe om het geheel wat smeuïger te maken.

Wanneer je instant-polenta gebruikt doe je precies het zelfde, alleen is het binnen 10 minuten klaar. Ik koop zelf polenta bij een kleine Turkse supermarkt, omdat ik het in de gewone supermarkten bij mij in de buurt niet kan vinden. Je kunt het over het vaak ook kopen in een biologische supermarkt, maar dan is het meestal iets duurder.

Ben je nu benieuwd naar een lekker en makkelijk recept? Stay tuned, want er komt een heerlijk recept aan!the veggietarian

Heb jij dit gerecht wel eens op?

Omega vetzurenOmega-vetzuren zijn essentiële vetzuren voor ons lichaam: we kunnen ze niet zelf aanmaken en moeten ze daarom via onze voeding binnen krijgen. De omega vetzuren zijn opgedeeld in twee groepen: de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren.  We weten dat omega vetzuren het risico op hart- en vaatzieken verlagen en dat ze daarom erg belangrijk voor ons zijn. Maar wat zijn het precies en moet je hier als vegetariër op letten?

Omega 6 is een meervoudig onverzadigd vetzuur en is makkelijk binnen te krijgen in ons Nederlandse dieet: het zit in veelgebruikte olieën en margarines. De omega 6-vetzuren bestaan uit: Linolzuur (LA), Arachidonzuur (AA) en Gamma-linoleenzuur (GLA). AA kan door het lichaam zelf worden aangemaakt uit LA en kan in kleine hoeveelheden ook in eieren worden gevonden. GLA komt voor in bepaalde plantaardige olieën en is, net als AA, geen essentieel vetzuur. Het bekendste en meest voorkomende vetzuur in omega 6 is LA. Er wordt beweerd dat een hoge inname van linolzuur ontstekingen in het lichaam kan versnellen, echter is dat niet bewezen. Omdat een groot gedeelte van onverzadigde vetzuren bestaat uit omega 6 is belangrijk dat er een goede balans wordt gevonden in de verhouding omega 6 en omega 3 die je binnen krijgt via je voeding.Omega vetzurenOmega 3-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het draagt, naast het verlagen van hart- en vaatziekten, ook bij aan een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen en het kan helpen bij depressie en slecht leergedrag. Omega 3 bestaat uit drie verschillende vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in plantaardige olie en is een vetzuur dat een vegetariër niet snel te kort zal komen wanneer hij of zij hier bewust op let. EPA en DHA komen vooral voor in schaal- en schelpdieren en vis, maar is ook in kleine hoeveelheden in andere voedingsmiddelen zoals eieren en algen.Omega vetzurenHet lichaam kan EPA produceren uit ALA en DHA en daarnaast kan het uit EPA ook DHA produceren. Studies hebben bewezen dat vegetariërs minder EPA en DHA in hun lichaam hebben dan vleeseters. Dat lijkt zorgelijk, want deze vetzuren kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Echter hebben vegetariërs al ongeveer 24% minder kans op hart- en vaatziekten dan vleeseters en zijn de gehaltes van triglyceride (een type vet in het bloed) lager. Het is nog niet duidelijk of het supplementeren van EPA en DHA het risico nog verder zal verlagen. Het is daarnaast ook gebleken dat de beschermende werking van DHA alleen werkt wanneer het vetzuur daadwerkelijk uit vis komt, dus wat dat betreft heeft een supplement wellicht weinig effect.Omega vetzurenMoeten vegetariërs dan maar vis gaan eten? Nee, want een bewuste vegetariër krijgt al redelijk wat omega vetzuren binnen. Er wordt voor vegetariërs weinig advies gegeven wat betreft de inname van DHA en EPA, alleen tijdens zwangerschap worden visvetzuren aangeraden omdat deze nodig zijn voor de ontwikkeling van de baby. Er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar het vegetarische dieet en de inname van DHA en EPA. Nu wordt vooral aangeraden om meer ALA via het dieet binnen te krijgen. Het voornaamste advies dat vegetariërs dan ook krijgen is het consumeren van lijnzaad of lijnzaadolie, olijfolie, koolzaadolie, walnootolie en het eten van noten en zaden. Deze producten bevatten namelijk veel omega-3 vetzuren, waarvan vooral veel ALA. Lijnzaad bevat verreweg het meeste en daarom zou je best dagelijks een eetlepel lijnzaadolie of gebroken lijnzaad aan je dieet toe kunnen voegen. Omega-3 zit ook in mindere mate in een aantal groentesoorten, zoals: avocado, kool, spruiten, broccoli, en spinazie. Daarnaast zit nog een kleine hoeveelheid in tofu en zijn er tegenwoordig ook eieren te koop die verrijkt zijn met omega vetzuren.Omega vetzurenHet blijft voor het vegetarische dieet nog een beetje een grijs gebied. Wanneer je noten en zaden in je dieet verwerkt en kookt met olijfolie, walnootolie of koolzaadolie zal je als vegetariër niet snel tekort komen aan omega vetzuren. Helaas zal je het niet snel merken wanneer je dit wel tekort komt, maar wanneer je bewust bezig bent met je dieet hoef je je weinig zorgen te maken. Er zijn plantaardige supplementen voor omega 3 vetzuren (of DHA in het bijzonder) te koop wanneer je denkt dat je hier baat bij hebt.the veggietarian

Hoe kom jij aan je omega vetzuren? Let je hier bewust op?

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron, deze bon en deze bron gebruikt.

IjzerVeel beginnende of overwegende vegetariërs zijn bang dat zij niet genoeg ijzer binnen zullen krijgen en met bloedarmoede zullen eindigen. Misschien is dit voor sommige mensen ook wel een reden om het vegetarische dieet niet te proberen. Maar als je weet hoe dit mineraal werkt en waar je op moet letten, dan hoef je het ook niet te vrezen. Ik ga je daarom wat meer vertellen over ijzer en hoe je er als vegetariër voor kan zorgen dat je het niet te kort komt.

IJzer is een mineraal dat in twee verbindingen voorkomt: een organische verbinding (heem ijzer) in een ferro-vorm en anorganische verbinding (non-heem ijzer) in een ferri-vorm. Heem ijzer komt voor in vlees en orgaanvlees en kan bij een pH-waarde hoger dan 5 nog steeds door het lichaam worden geabsorbeerd. In tegenstelling tot non-heem ijzer, wat in plantaardige voeding voorkomt. Dit non-heem ijzer is minder stabiel dan heem-ijzer en kan alleen in een zuur milieu worden geabsorbeerd. Omdat heem ijzer voor vegetariërs (en veganisten) niet van toepassing is gaan we het hebben over het non-heem ijzer. Maar voordat we dit gaan doen is het belangrijk om te weten hoe het lichaam met ijzer omgaat.

In het lichaam komt ijzer voor als bestanddeel van hemoglobine van de rode bloedcellen, als bestanddeel van hemoglobine in de spiercellen en als reservevoorraad in de lever, milt en het beenmerg. In een volwassen lichaam komt ongeveer 4 gram ijzer voor, waarvan dagelijks ongeveer 1 milligram verloren gaat via de urine, zweet en eventuele kleine bloedingen. Vrouwen verliezen tijdens hun menstruatie meer ijzer. Wanneer het lichaam meer actieve spiermassa krijgt zal ook de bloedhoeveelheid toenemen en heeft het lichaam dus meer ijzer nodig, denk hierbij bijvoorbeeld aan opgroeiende kinderen en zwangere vrouwen. Ons lichaam regelt, afhankelijk van de behoefte die er op dat moment is, zelf hoeveel ijzer het uit voeding absorbeert.IJzerHet grootste gedeelte van het ijzer in ons lichaam is onderdeel van het hemoglobine van de rode bloedlichaampjes die zuurstof vervoeren van de longen naar de weefsel. Een kleiner percentage is onderdeel van het hemoglobine van de spiercellen en houdt daar zuurstof vast om deze af te staan aan oxidatieprocessen zoals verbranding van glucose en vetzuren. IJzer maakt ook deel uit van het plasma-eiwit transferrine: wat ijzer vervoert naar de ijzerdepots in het beenmerg, de lever en de milt. In deze ijzerdepots ligt ongeveer 20% van het lichaamsijzer in reserve.

Het lichaam gaat zeer zuinig om met ijzer: rode bloedlichaampjes leven ongeveer 120 dagen en worden dan in de lever of milt afgebroken zodat het ijzer weer kan worden vrijgemaakt. Dit vrijgemaakte ijzer wordt weer opgeslagen en gebruikt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen. Uitscheiding van geabsorbeerd ijzer gebeurt via bloed, urine en zweet en niet-geabsorbeerd ijzer verlaat het lichaam via de feces.

Ondanks dat het lichaam erg zorgvuldig en efficiënt met ijzer omgaat, kan een ijzertekort toch voorkomen. Dit kan ontstaan om de volgende redenen:

  • Door snelle groei, zwangerschap of lactatie zonder het ijzergehalte in de voeding te verhogen.
  • Door een eenzijdig dieet met weinig vlees en weinig groenten.
  • Door geringe voedselopname door een langdurige slechte eetlust.
  • Veel bloedverlies.
  • Slechte absorptie van ijzer doordat de maagzuurproductie te laag ligt of door geen vitamine C bij de maaltijd te combineren.
  • Veel oxaalzuur, fytinezuur of fosfaten in de voeding.

Het lichaam kan een verborgen ijzertekort tijdelijk compenseren door ijzer uit de ijzerdepots los te maken, hier zal je dus niks van merken. Wanneer er een duidelijk ijzertekort is leidt dat tot bloedarmoede. Verschijnselen van een ijzertekort ontstaan ook pas wanneer de ijzerreserves zijn geslonken. De rode bloedlichaampjes bevatten dan te weinig rode bloedkleurstof en zal er minder zuurstof aan de weefsels worden afgegeven: hierdoor daalt het prestatievermogen en ontstaan vage klachten. Bloedarmoede kan ook ontstaan als gevolg van een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur, waarbij het aantal rode bloedcellen sterk verminderd is. Wanneer je denk dat je een ijzertekort hebt is het verstandig om dit met je arts te bespreken en niet zelf in de weer te gaan met ijzerpreparaten. Een teveel aan ijzer is namelijk schadelijk voor je lever, darmen en het hart.IJzerNu weten we hoe het lichaam om gaat met ijzer, dus laten we ons nu richten op het non-heem ijzer en het vegetarische dieet. Een volwassen vegetarische man heeft per dag 16 milligram ijzer nodig en een volwassen vegetarische vrouw heeft 27 milligram per dag nodig. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit zijn of haar voeding en wordt het vegetariërs aangeraden om ongeveer 1,8 keer meer ijzer uit voeding te consumeren dan niet-vegetariërs. Dit wordt aangeraden omdat het non-heem ijzer, dus het plantaardige ijzer, minder goed door het lichaam wordt opgenomen en een zuur milieu nodig heeft om beter te kunnen worden geabsorbeerd.

Er zijn veel plantaardige bronnen van ijzer: aardappelen, groenten, peulvruchten, granen en (gedroogde) vruchten bevatten dit mineraal allemaal, echter is de beschikbaarheid per product anders. Zo wordt ijzer uit spinazie minder goed in het lichaam opgenomen dan het ijzer uit bijvoorbeeld tomaten. Dit komt doordat spinazie ook veel oxalaten bevat, wat de opname van ijzer moeilijker maakt. Peulvruchten en granen bevatten naast ijzer ook fytinezuur, wat de opname van ijzer ook moeilijker maakt. Om de opname van non-heem ijzer te verbeteren is het belangrijk om het te combineren met vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of groenten. Wanneer je bij je ontbijt een glas sinaasappelsap drinkt zal je lichaam meer ijzer uit de maaltijd kunnen absorberen. Pas verder op met te veel thee, koffie en rode wijn: deze producten bevatten veel tannine en polyfenolen, welke ook zorgen voor een minderde opname van ijzer.IJzerOm als vegetariër voldoende ijzer binnen te krijgen is het belangrijk om volkorenproducten, noten, groenten, peulvruchten en (gedroogde) vruchten te eten. Combineer een bron van vitamine C bij elke maaltijd en eet gevarieerd. Veel vleesvervangers of plantaardige zuivel zijn ook verrijkt met ijzer, dus dit is een ideale en makkelijke manier om wat extra ijzer aan je maaltijd toe te voegen. Wanneer je deze adviezen opvolgt hoef je je echt geen zorgen te maken om ijzer. Maak je je toch zorgen of je wel genoeg ijzer binnen krijgt? Bespreek dit dan samen met je arts en ga niet zelf in de weer met ijzerpreparaten.

Let jij bewust op je ijzerinname? Zo ja, hoe doe je dat? Laat het me weten in de comments!the veggietarian

 

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron en het boek: ‘Mens en Voeding’ van E. Hartman gebruikt.

Vegetarische instinkersAls vegetariër kan het voorkomen dat je producten eet waarvan je denkt dat ze vegetarisch zijn, maar dat eigenlijk helemaal niet zijn. Sommige producten bevatten verstopte “dode dieren” terwijl je die niet zou verwachten. Er is niet voor niks een keurmerk gekomen waarop staat dat een product geschikt is voor vegetariërs. Hier volgt een lijstje van vegetarische instinkers:Vegetarische instinkersGelatine wordt gemaakt van botten van dieren en is een bijproduct van de slacht. Veel vegetariërs weten wel dat gelatine niet vegetarisch is, maar het probleem is dat gelatine in veel verschillende producten wordt verwerkt. Zo wordt in drop, winegums, pepermunt en veel andere soorten snoep gelatine gebruikt. Ook wordt het veel gebruikt in toetjes, pudding, gelei en verschillende soorten gebak. Dus die lekkere kwarktaart of cheesecake met aardbeiengelei is dus misschien helemaal niet vegetarisch. Zachte capsules van medicijnen of vitaminepreparaten worden vaak ook van gelatine gemaakt.

Vroeger werd gelatine als E441 op de ingrediëntenlijst gezet, maar tegenwoordig is het verplicht om het gewoon als gelatine te vermelden. Wanneer je ‘colloïdaal proteïne’ op een etiket ziet staan gaat het vaak óók om gelatine (of bloedeiwitten). Vegetarische alternatieven zijn agar-agar, Arabische gom en pectine. Agar-agar wordt gewonnen uit algen en heeft bijna net zo’n sterke bindkracht als gewone gelatine. Arabische gom is een harsachtige gom die vrijkomt wanneer de schors van Acaciabomen wordt beschadigd en wordt veel gebruikt in dropjes en andere snoepjes. Pectine is onderdeel van de celwanden van fruit en wordt vooral gebruikt om jam mee te geleren. Vegetarische instinkersNiet alle kaas is vegetarisch: in veel kazen wordt namelijk dierlijk stremsel gebruikt, wat afkomstig is uit de maag van een kalf. Dit stremsel wordt gewonnen als bijproduct van de slacht en is op deze manier dus niet vegetarisch. De meeste harde kazen en veel Franse en Nederlandse kazen zijn gemaakt met dierlijk stremsel. Helaas is mijn geliefde Parmezaanse kaas dus ook niet vegetarisch. Wanneer je ‘microbieel stremsel’ op de ingrediëntenlijst ziet staan is het wel vegetarisch: dit stremsel wordt gemaakt van genetisch gemodificeerde bacteriën. Niet vegetarische kaas wordt vaak in andere producten verwerkt, zoals bijvoorbeeld in pesto. Wanneer je producten koopt waar kaas in is verwerkt is dit een punt waar je op kan letten.Vegetarische instinkers

Bij het maken van wijn wordt vaak gebruik gemaakt van dierlijke producten om de wijn te klaren, oftewel het filteren, van alle rondzwevende restanten druivenschil en gist. Deze eiwitten hechten zich aan de rondzwevende restanten zodat deze zwaarder worden en naar de bodem zakken. Deze dierlijke eiwitten kunnen bestaan uit gelatine, vislijm, ei-eiwitten of melkeiwitten. Wanneer een wijn met de laatste twee ingrediënten is geklaard is het in principe een vegetarische wijn. Het probleem is echter dat deze klaringsmiddelen over het algemeen niet op het etiket staan aangegeven omdat het volgens de wet niet verplicht is de ingrediënten van wijn te vermelden. Er staat vaak een keurmerk op wijnen die vegetarisch of veganistisch zijn, dus dit is iets waar je op kan letten wanneer je er zeker van wilt zijn dat je een vegetarische wijn hebt. Het gebruiken van dierlijke eiwitten wordt overigens niet alleen bij wijn gedaan, maar kan ook voorkomen bij vruchtensappen of bier.

En als je dacht dat vanille-ijs vegetarisch is, dan kan je dat ook mis hebben. Omdat vanille aroma erg duur is wordt vaak gebruik gemaakt van het goedkopere bevergeil. Bevergeil is afkomstig, zoals de naam al zegt, van bevers en wordt gewonnen uit een klier die zich tussen de anus en geslachtsorganen bevindt. Het is een bijproduct van de jacht op bevers en daardoor dus niet vegetarisch. Die had je vast niet verwacht hé? Ik ook niet.Vegetarische instinkers

Ook de kroepoek zullen we moeten weerstaan aangezien deze vaak wordt gemaakt van garnalen. Dit staat aangegeven op de ingrediëntenlijst, dus dit kun je makkelijk achterhalen.  Cassavekroepoek is wel vegetarisch en is een prima alternatief. In hetzelfde straatje valt trouwens ook sambal: daar kan ook garnaal in zitten. Maar ook hier zijn weer genoeg alternatieven die wel vegetarisch zijn, dus lees de labels van de producten om hier achter te komen.

Dan zijn er nog een aantal E-nummers die niet vegetarisch zijn omdat deze van dode dieren afkomstig zijn. Bij E-nummers is het vaak lastig om te zien of deze van dierlijke afkomst zijn omdat ze niet altijd met hun volle naam worden uitgeschreven. En als ze dat wel zijn, dan heb je vaak geen idee wat het betekend. Een van de bekendste is niet vegetarische E-nummers is E120: karmijnzuur. Karmijnzuur is een rode kleurstof gemaakt van lakschildluizen en wordt gebruikt als voeding en cosmetica. Er zijn nog meer E-nummers die niet vegetarisch zijn of ervan worden verdacht dat niet te zijn, maar dat zijn er zoveel dat ik je naar deze link doorverwijs voor een overzicht.

Natuurlijk is het niet erg als je een keer iets eet wat niet vegetarisch blijkt te zijn. De perfecte vegetariër bestaat niet en dat hoef je ook helemaal niet te zijn. Ik ben ook pas recentelijk tot het besef gekomen dat sommige kazen die ik heel lekker vind niet vegetarisch zijn. Persoonlijk vind ik dat het je eigen keuze is wat je wel of niet meer wil eten.

Ken jij nog vegetarische instinkers?the veggietarian

Ik heb gebruik gemaakt van deze bron en deze bron.

VitaminesWe weten allemaal dat we vitamines nodig hebben en dat deze gezond voor ons zijn. Maar wat weten we nou eigenlijk over deze vitamines? Welke zijn er allemaal en wat doen ze voor ons lichaam? De wereld van vitamines is groot en je kunt er hele boekwerken over schrijven. Omdat er zoveel informatie is ga ik je een korte introductie geven over vitamines zodat je weet wat hun functies zijn en waarom ze zo belangrijk voor ons zijn.

Vitamines krijgen we binnen door middel van onze voeding en zijn essentieel voor een goede gezondheid. Er zijn in totaal 13 verschillende vitamines, waarvan vier vetoplosbaar zijn en negen wateroplosbaar. De vetoplosbare vitamines zijn vooral te vinden in voedingsvetten en kunnen maar met beperkte mate in je lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines kunnen helemaal niet in je lichaam worden opgeslagen, met uitzondering van vitamine B12, en verlaten je lichaam via de urine bij een overschot. Laten we eens kijken naar de individuele vitamines en hun functies.
vitaminesVitamine A ken je vast wel voor het behouden van je zicht, maar het speelt ook een belangrijke rol in het immuunsysteem, het zorgt dat huid en botten gezond blijven, het reguleert het groeien en de deling van cellen en wordt gebruikt voor het onderhoud van belangrijke organen zoals de nieren, de hart en longen. Deze vitamine komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten, echter is er één verschil: vitamine A uit dierlijke producten is een “voorgevormde” vitamine, waardoor deze onmiddellijk door het lichaam kan worden gebruikt. Vitamine A uit plantaardige producten is een provitamine, waarvan de bekendste betacaroteen is. Het lichaam moet deze provitamine omzetten in vitamine A voordat deze kan worden gebruikt. Wanneer je te veel vitamine A consumeert kan je symptomen ervaren als hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid of verminderd zicht. Een tekort kan leiden tot een verminderde weerstand, een droge huid en doffe haren. Vitamine A is te vinden in groenten, fruit en boter.

Het vitamine B-complex bestaat uit acht verschillende vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.  Deze vitamines hebben uitzonderlijke functies die samen werken tot een aantal gemeenschappelijke functies, maar ze zijn wel sterk afhankelijk van elkaar voor hun individuele functie. Een belangrijke functie is het bijdragen aan de energiestofwisseling van het lichaam: het omzetten van voedsel naar energie en het opbouwen en afbreken van koolhydraten, vet en animozuren. Daarnaast draagt het bij aan het gezond houden en functioneren van het zenuwstelsel, de ontspanning van de spieren en het behoud van een gezonde huid, haren en slijmvliezen. Een tekort kan leiden tot onder andere depressie, spierzwakte, ontstekingen van de huid en vermoeidheid. Van de meeste vitamines B zal een te hoge dosis niet snel voorkomen en zijn er weinig tot geen nadelige effecten bekend. Een uitzondering hierop is vitamine B6: een te hoge dosis het geheugenproces verstoren. De vitamines B zijn onder andere te vinden in groenten, fruit, peulvruchten, granen, aardappels, noten, zuivel en eieren.VitaminesVan vitamine C, ook wel ascorbinezuur zuur genoemd, weten we allemaal wel waar deze goed voor is. Het is een antioxidant die helpt vrije radicalen in het lichaam te bestrijden en het speelt een belangrijke rol voor een gezond immuunsysteem. Deze vitamine zit in veel verschillende soorten groenten en fruit, zoals citrusvruchten, paprika en kiwi’s. De vitamine C gaat echter wel snel verloren wanneer groenten en fruit langdurig worden bewaard of verhit. Voor vegetariërs is vitamine C interessant omdat het helpt bij de opname van plantaardig ijzer. Door ijzerrijke voeding te combineren met vitamine C wordt het ijzer beter door je lichaam opgenomen. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand, verminderde wondgenezing en het kan effect hebben op de bouw van bindweefsel. Een overschot aan vitamine C verlaat via de urine het lichaam en kan belastend voor je nieren zijn.

Vitamine D is een vitamine die zowel uit voeding kan worden gehaald als door ons lichaam zelf worden aangemaakt. Echter zijn er weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine, tenzij het gaat om producten die verrijkt zijn. Onder invloed van zonlicht kan je lichaam vitamine D aanmaken uit cholesterol, echter kan niet iedereen op deze manier voldoende binnen krijgen. Vitamine D is nodig voor de algehele gezondheid, het zenuwstelsel en voor de absorptie van calcium en fosfor zodat je botten sterk blijven. Hoeveel vitamine D je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren: je huidskleur, je leeftijd en of je veel buiten komt. Wanneer er langdurige sprake is van een te hoge dosis kan dit schade toe brengen aan het hart, nieren en bloedvaten. Een tekort aan vitamine D zorgt voor osteoporose (botontkalking) en kan zorgen voor spierzwakte of spierkrampen.VitaminesVitamine E is een vetoplosbare vitamine en een bekende antioxidant. Deze vitamine speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels in het lichaam. Omdat het een antioxidant is speelt het een belangrijke rol voor de weerstand. Vitamine E is vooral te vinden in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals noten, zaden en granen. Van zowel een te hoge dosis als een tekort aan deze vitamine zijn geen nadelige effecten bekend.

Vitamine K is ook een vetoplosbare vitamine en speelt een belangrijke rol voor de bloedstolling: het helpt bij het aanmaken van vier van de 13 eiwitten die nodig zijn voor het aanmaken van bloedstolsels. Het bijzondere van vitamine K is dat het in kleine hoeveelheden door het lichaam zelf wordt aangemaakt: dit gebeurt in de dikke darm vanaf een leeftijd van 3 maanden. Pasgeboren baby’s worden altijd geboren met een gebrek aan deze vitamine omdat het de placenta niet kan passeren. Een tekort aan deze vitamine kan ook ontstaan bij langdurig gebruik van antibiotica, omdat de antibiotica de bacteriën in de darm kunnen aantasten. Verder komt een tekort aan deze vitamine bijna niet voor en er is ook geen bovengrens aan de hoeveelheid die je binnen mag krijgen. Vitamine K is te vinden in zuivel en groene bladgroenten.Vitamines

Nou vraag je je misschien af hoe je al die vitamines binnen krijgt? Eigenlijk heel simpel: door gevarieerd en gezond te eten. Eet dagelijks verschillende soorten (en kleuren!) groenten en fruit, wissel aardappels af met rijst, peulvruchten en andere granen, gebruik (plantaardige) zuivel en eet dagelijks wat noten en zaden. Wanneer je een gezond en gevarieerd dieet heb zal je de vitaminesupplementen niet nodig hebben.

Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van deze bron, deze bron en deze bron

the veggietarian

 

DetoxenDetoxen is tegenwoordig een hot topic. Er zit behoorlijk wat pseudowetenschap achter en dat maakt het steeds populairder. Even voor de duidelijkheid: ik heb het hier over diëten die je lichaam zouden ontgiften, dus niet wanneer je moet afkicken of wanneer je dit voor religieuze overwegingen doet. Veel detox-diëten zijn gebaseerd op een sapkuur. Je eet dan een aantal dagen niks en drinkt alleen water of vers gemaakt fruitsap. Het hele internet staat vol met dit soort diëten die je lichaam van binnen schoon zouden maken en er zijn honderden producten te vinden die claimen dit ook te doen. Maar wat weten we nou eigenlijk over detoxen? En werkt het nou echt of is het gewoon een marketingtrucje? Ik ga je daarom wat meer toelichten over het fenomeen detoxen.DetoxenEen detox wordt vaak gedaan wanneer iemand serieus moet afkicken van bijvoorbeeld alcohol of drugs. Volgens professor Edzard Ernst van de Exeter University is dit ook de enige reden waarom je zou moeten detoxen. Wanneer je het doet om je lichaam te ontdoen van zogenaamde gifstoffen is het eigenlijk onzin. Een gezond lichaam is namelijk in staat zichzelf te detoxen door middel van de lever, de nieren, de huid en zelfs de longen. Als ons lichaam dit zelf niet zou kunnen doen, tja, dan waren we eigenlijk al lang dood geweest. Speciale producten die claimen gifstoffen te verwijderen zijn dus gewoon mooie marketing verhaaltjes, want je lichaam doet dat lekker zelf. Het is ook opvallend dat de gifstoffen nooit specifiek worden benoemd. Omdat het niet precies duidelijk is om welke gifstoffen het zou gaan, kan het ook niet gemeten worden. Echt wetenschappelijk onderzoek bestaat er dus ook niet.

Maar goed, je besluit toch om een detox te gaan doen door middel van bijvoorbeeld een sapkuur. Wat er gebeurt er dan eigenlijk in je lichaam? Omdat het een dieet is dat laag is in calorieën heeft dit een aantal effecten op je lichaam. Allereerst wordt je metabolisme langzamer. Doordat je minder eet, krijg je ook minder energie binnen. Je lichaam gaat dus steeds zuiniger om met de energie die het nog wel binnen krijgt en gaat daardoor in spaarstand. Na verloop van tijd voel je je moe en futloos. Dit zal invloed hebben op je productiviteit en je humeur. Het wordt om deze reden ook afgeraden om te sporten tijdens een kuur: je hebt er simpelweg de energie niet voor en je lichaam kan naderhand niet goed herstellen.DetoxenDaarnaast val je af, tijdelijk. Feitelijk honger je jezelf uit voor een bepaalde periode. Je lichaam verbrandt zijn energiereserves en kan geen nieuwe opbouwen. Het gewicht dat je verliest komt door het verlies van water en glycogeen, die met elkaar gebonden zijn. Glycogeen wordt uit koolhydraten gehaald en als energiereserve in je spieren en lever opgeslagen. Het is dus geen vet dat je verliest. Wanneer je weer normaal gaat eten komt het watergewicht gewoon weer terug, soms zelfs met wat extra kilo’s.

Ook een tekort aan vezels kan leiden tot problemen. Wanneer je een sapkuur doet krijg je hooguit 14 gram vezels per dag binnen: dat is veel minder dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram. Wat gebeurt er als je minder vezels eet? Dan kunnen je darmen hun werk niet goed doen en is de kans op constipatie groot. Bij een sapkuur kan ook het tegenovergestelde gebeuren. Veel fruitsoorten bevatten sorbitol, wat een laxerend effect kan hebben. Dan helpt het tekort aan vezels helemaal niet.

Wanneer je speciale producten koopt voor een detox kost het je waarschijnlijk een hoop geld. En dat is onnodig, want je lichaam ontgift er helemaal niet door. Je lichaam is prima in staat dit zelf te doen en heeft er in principe geen hulp bij nodig.Detoxen

Toch zijn er heel veel mensen die zich beter voelen na een detox. Persoonlijk denk ik dat het vooral een placebo effect is. Je hebt het idee dat je je lichaam schoon maakt en wanneer je klaar bent zal je je dus ook vast wel “schoon” voelen. Daarnaast eet je geen bewerkte producten of producten met geraffineerde suikers of vet. Wanneer je dit een aantal dagen niet eet voel je je vanzelf al beter. Wat dat betreft is het beter om je eetpatroon te resetten en terug te gaan naar de basis. Dat wil zeggen dat je veel verse en onbewerkte producten gebruikt. Hier help je je lichaam meer mee dan met een sapkuur.

Ik kan je niet aanraden om een detoxkuur te beginnen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat er gifstoffen in je lichaam zitten die je er niet op een natuurlijke manier uit zou krijgen. Je hongert je jezelf alleen uit en maakt je lichaam er niet schoner op. De meeste detox diëten kunnen geen kwaad, echter doen de extreme en beperkte diëten je meer kwaad dan goed, vooral voor langere periodes. Zoals ik al zei is het beter om je eetpatroon te resetten en gezond te eten, geef je geld liever uit aan groenten, fruit en andere verse producten.

Wat denk jij van een detoxdieet? Heb je er zelf wel eens een gedaan of ben je van plan het een keer te doen?

the veggietarian

 

1 2 3