Vitamine D

Ooit schreef ik een artikel waarin ik alle vitamines met je bespreek, maar soms heb je van die vitamines die net wat meer aandacht verdienen. En vitamine D is hier een voorbeeld van: zonlicht is de belangrijkste bron van deze vitamine en nu het najaar is begonnen krijgen we er steeds minder van binnen. Een groot deel van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan vitamine D en zeker vegetariërs en veganisten moeten oppassen, omdat zij het niet of weinig via hun voeding binnen krijgen. Dat deze vitamine belangrijk voor ons lichaam is weten we wel, maar wat doet het nou eigenlijk?

Vitamine D is nodig om calcium en fosfor uit voeding op te nemen in het lichaam. Deze stofjes zorgen voor het behoud van sterke botten en tanden: het beperkt botontkalking en verminderd daarmee het risico op osteoporose op latere leeftijd. Daarnaast beïnvloed deze vitamine ook de in stand houding van een gezonde spier-, hart- en longfunctie en zorgt het dat het lichaam in staat is om infecties af te weren.Vitamine DVitamine D komt voor in twee verschillende vormen: D2 en D3. Beide zijn actieve vormen en doen hun werk in ons lichaam, alleen heeft D3 een iets sterkere werking. Vitamine D2 komt in kleine hoeveelheden voor in planten en micro-organisme (bepaalde schimmels en paddenstoelen), terwijl D3 voorkomt in de huid van mens en dier en dus ook uit producten voor dierlijke oorsprong. Vooral vette vis bevat veel D3 en het komt in mindere mate voor in vlees, lever en eieren. Natuurlijk kunnen wij vitamine D ook aanmaken met behulp van de uv-straling van de zon. Wanneer deze vitamine in het lichaam wordt opgenomen wordt het eerst in de lever omgezet naar 25-hydrooxyvitamine D, een niet actieve vorm. In de nieren wordt het vervolgens omgezet naar het hormoon calcitrol; de actieve vorm.

Vitamine D

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine is 10 microgram per dag. De meeste mensen kunnen voldoende binnen krijgen door middel van de zon. Het wordt aangeraden om dagelijks een kwartier tot half uur met onbedekte handen en hoofd in de zon te staan tussen 11 uur en 3 uur ’s middags. Helaas schijnt in Nederland de zon niet altijd en is het vaak bewolkt, zeker in het najaar. Wanneer er weinig zon is of je komt niet veel buiten wordt aangeraden om een supplement te nemen. Voor de vega’s onder ons is het aan te raden om voor een supplement te gaan met vitamine D2, aangezien de D3 variant van dierlijke oorsprong is. Let er dus op je supplement geschikt is voor vegetariërs en veganisten! Wanneer je twijfelt of je een supplement moet gebruiken vraag dan je apotheker of huisarts om raad.

Let jij de je inname van deze vitamine? Zo ja, hoe doe je dat?
the veggietarian

SuikerDe gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer 120 gram suiker per dag binnen, waarvan 80 gram vrije suikers zijn. En dat terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) niet meer dan 50 tot 60 gram per dag aanbeveelt! Omdat we elke dag veel te veel suiker blijken te consumeren krijgen we steeds vaker te horen dat we bewuster met suiker moeten omgaan. Suiker wordt namelijk vaak in verband gebracht met overgewicht, diabetes type 2 en andere ziektes die hier mee samenhangen. Is suiker onze nieuwe zondebok geworden? Is het zo slecht voor het lichaam dat we het maar beter helemaal kunnen vermijden?  suikerNee, suiker is niet per definitie slecht voor je. In veel gezonde producten, zoals bijvoorbeeld fruit en groenten, zit suiker. Je hebt suikers, in de vorm van koolhydraten, nodig voor een gezond lichaam. Het zijn echter de vrije suikers waar we op moeten letten. Vrije suikers zijn toegevoegde suikers en suikers die voorkomen in siropen, honing, vruchtensap of vruchtenconcentraat. Volgens het WHO mag maximaal 10 % van je dagelijkse calorieën van vrije suikers komen en het is zelfs nog beter om dit tot 5% te beperken.

In suiker zitten loze calorieën: het levert veel energie, maar het heeft weinig voedingswaarde. Suiker is op zichzelf geen dikmaker, maar wel als je er veel van eet en vooral wanneer je er veel van drinkt. Het eten of drinken van te veel suiker kan leiden tot overgewicht wanneer ongebruikte energie als vet in het lichaam wordt opgeslagen. Een lichaam dat steeds zwaarder wordt loopt steeds meer risico op diabetes type 2. Bij overgewicht reageert je lichaam namelijk minder goed op het hormoon insuline en kan je bloedsuikerspiegel niet meer goed gereguleerd worden. Door diabetes type 2 kunnen weer andere complicaties ontstaan zoals hart- en vaatziekten, maag- en darmproblemen en beschadigingen van de zenuwen.SuikerOns lichaam heeft echter suiker nodig en ook in gezonde voeding komt het voor. We hoeven suiker dus niet compleet te vermijden, sterker nog: dat zou niet gezond zijn. We moeten echter wel opletten op de vrije suikers die we consumeren, omdat daar het gevaar in schuilt. Hoe doe je dat dan? Met deze tips wordt het heel eenvoudig:

  • Kook zo veel mogelijk je eigen maaltijden. In kant-en-klare producten wordt namelijk veel suiker toegevoegd. Zo krijg je een hoop suiker binnen zonder dat je er zelf erg in hebt. In ontbijtgranen zit bijvoorbeeld aardig wat suiker verwerkt en het zelfde geldt voor sauzen en broodbeleg. Duik dus je keuken in en probeer zo veel mogelijk zelf te maken
  • Kun je het niet zelf maken? Lees dan de etiketten van producten die je koop zodat je weet of er suiker aan is toegevoegd. Suiker heeft veel verschillende namen en wanneer je deze kent zul je vanzelf zien hoeveel suiker in een product zit.
  • Vervang frisdrank door water (met fruit), thee of koffie. Door het drinken van frisdrank krijg je ongemerkt veel suikers en calorieën binnen.
  • Eet vaker fruit, groenten of noten als tussendoortje in plaats van koek of snoep. Natuurlijk is het niet erg als je af en toe nog snoept, maar doe het met mate en ben je er bewust van (niet die hele chocoladereep gedachteloos naar binnen werken dus).
  • Verwerk veel vezelrijke producten in je dieet zodat je langer vol zit en dus minder zal snoepen.

Let jij op suiker in je voeding? Heb jij nog goede tips die je graag wil delen? Laat het weten in de comments!the veggietarian

Bron, Bron, Bron

 

ZeekraalMisschien ziet zeekraal er in eerste instantie niet zo lekker uit: het lijkt een beetje op een cactus met harde takjes. Laat je niet misleiden door dit uiterlijk! Dit plantje is heerlijk en een uitkomst voor de vega’s onder ons die soms de zilte zee op hun bordje missen. Hoewel zeekraal niet uit de zee komt, smaakt het alsof het dat wel doet.

Zeekraal is een plantje dat groeit op zoutmoerassen, stranden en mangroven. In tegenstelling tot vele andere planten kan zeekraal goed tegen zout water, sterker nog: het heeft zout nodig om in leven te blijven. Het zout dat wordt opgenomen komt terecht in de holle ruimtes van de celwanden, waardoor het plantje zo ziltig gaat smaken.

Het hele jaar door is zeekraal verkrijgbaar, alleen de herkomst varieert per seizoen. In de zomer komt de meeste zeekraal uit Frankrijk (Normandië en Bretagne) en een klein deel uit Zeeland. Buiten het seizoen (van september tot juni) wordt het plantje geïmporteerd uit Israël en Mexico, waar het speciaal voor de Europese markt wordt gekweekt. Zeekraal kan zowel op velden in de buitenlucht als in kassen worden geteeld.Zeekraal

Misschien vind je zeekraal wel intimiderend, want hoe maak je het eigenlijk klaar? Nou, een makkelijkere groenten kun je eigenlijk niet bedenken. Het is namelijk na twee minuten koken al klaar! Verwerk het in een salade, een pastagerecht of eet het als een bijgerecht. Verder kun je het roerbakken of gewoon rauw eten. Omdat deze groenten zo zout is hoef je aan de rest van je gerecht weinig tot geen zout toe te voegen. Vind je het té zout? Was de zeekraal dan even zodat het wat van zijn zoute smaak verliest.

Deze zilte groente bevat naast zout ook veel andere mineralen: zo is het hoog in calcium, magnesium, fosfor, zink en ijzer. Het is dus goed voor je huid, je spieren, je botten en je bloed. Daarnaast bevat het nauwelijks vet of koolhydraten. Een gezonde groenten dus voor de vegetariërs en zeker de veganisten onder ons! Vanwege het hoge zout gehalte is het echter niet verstandig deze groenten al te vaak te eten of nog veel zout te gebruiken in de rest van je maaltijd.

Heb jij wel eens zeekraal op? Op wat voor manier eet jij het?the veggietarian

 

gevarieerde voedingDat het belangrijk is om met je eten te variëren weten we ondertussen wel, maar toch komt het vaak voor dat onze voeding eenzijdig wordt. Zeker als vegetariër of vegan kan het al snel gebeuren dat je veel van hetzelfde eet. Om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen moeten we dus afwisselen in ons eten. Eenzijdige voeding kan namelijk lijden tot een vitaminetekort en zo kunnen vage klachten ontstaan als vermoeidheid, slapeloosheid en concentratieproblemen. Soms is afwisseling echter makkelijker gezegd dan gedaan en daarom wil ik je graag wat tips geven om gevarieerder eten gemakkelijk en leuk te maken!

Een gevarieerd voedingspatroon bestaat uit veel verschillende kleuren! Groenten en fruit bevatten verschillende fytochemicaliën die voor deze kleuren zorgen. Deze fytochemicalïen bevatten antioxidanten en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een gezond lichaam. Zo zitten rode groenten bijvoorbeeld vol met lycopeen, bètacarogeen en vitamine C. Gele groenten bevatten ook veel bètacarogeen, maar ook veel carotenoïden. Witte groenten, zoals prei en pastinaak, bevatten allicine wat een natuurlijk antibioticum is. Probeer dus elke dag wat verschillende soorten groenten en fruit te eten om zo veel mogelijk van deze goede stoffen binnen te krijgen.gevarieerde voedingOm zoveel mogelijk verschillende kleuren te eten, is het belangrijk om nieuwe soorten groenten en fruit te proberen. Het mooiste is natuurlijk als je elke week iets zou eten wat je nog niet kent. Zie je groente, fruit of granen in de winkel liggen die je nog niet kent? Probeer het een keer uit! Zo ontwikkel je niet alleen nieuwe smaken, maar gaan je cooking skills er ook op vooruit.

Experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen zorgt dus voor een gevarieerder eetpatroon. Probeer daarom niet alleen nieuwe voedingsmiddelen uit, maar ook nieuwe gerechten. Speur het internet, je kookboeken of tijdschriften af naar nieuwe recepten of bedenk ze zelf. Door nieuwe gerechten of variaties op bestaande gerechten uit te proberen breidt je je repertoire uit en wordt het daardoor makkelijker om te variëren.

Vind je het lastig om dit zelf te doen? Denk dan eens aan een abonnement op een groentepakket. Dan krijg je wekelijks verschillende soorten groenten binnen mét kant en klare recepten. Op deze manier wordt gevarieerd eten wel héél makkelijk en het scheelt je een hoop tijd. Ideaal voor de drukke mensen onder ons of voor de mensen die het lastig vinden om zelf nieuwe gerechten te bedenken. gevarieerde voedingWissel tenslotte niet alleen je avondeten af, maar ook je ontbijt, lunch en tussendoortjes. Ik merk zelf dat ik deze maaltijden vaak eenzijdig worden en dat ik hier niet veel in afwissel. Na verloop van tijd vind ik het dan saai worden en heb ik geen zin meer in deze maaltijden. Door te variëren in alle maaltijden die op een dag eet kun je veel meer verschillende voedingsstoffen (en kleur!) binnen krijgen. Bijkomend voordeel is dat elke maaltijd interessant blijft enthe veggietarian je veel nieuwe dingen kan uitproberen!

Heb jij ook tips voor meer afwisseling in je voeding? Let me know!

glutenEen aantal jaar geleden stonden gluten opeens in een kwaad daglicht en ging men massaal aan een glutenvrij dieet. Sindsdien dragen gluten een negatieve associatie met zich mee, maar is dat wel terecht?  Er is weinig wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt dat gluten daadwerkelijk slecht voor ons zijn. Natuurlijk zijn er mensen die geen gluten kunnen verdragen, maar betekend dat dat het slecht is voor iedereen? Laten we ons eens wat meer verdiepen in de wereld van gluten.

Gluten zijn een groep eiwitten die voorkomen in granen als tarwe, durumtarwe, spelt, rogge en gerst. Deze eiwitten worden opgeslagen in het endosperm van het graan en zijn opgedeeld in twee soorten eiwitten: glutenines en gliadines. De opgeslagen gluteneiwitten dienen als het reservevoedsel van de plant. Granen en producten die deze eiwitten bevatten zijn een belangrijk onderdeel van ons dieet. We vinden ze terug in brood en deegproducten, maar ook in producten waar een glutenbevattend bindmiddel is gebruikt.

Sommige mensen kunnen gluten niet verdragen en moeten deze vermijden om niet ziek te worden. Coeliake is hier een voorbeeld van: dit is een chronische darmaandoening met een aangeboren glutenintolerantie. Het immuunsysteem ziet gluten als een bedreiging en gaat antistoffen aanmaken. Door deze aanvallen kunnen serieuze beschadigingen aan de darmwand ontstaan en als gevolg hiervan kunnen voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Het is daarom ook van belang dat mensen met deze aandoening een strikt glutenvrijdieet volgen. Toch kunnen deze mensen wel een aantal granen met gluten eten, bijvoorbeeld rijst of mais. Deze granen bevatten wel gluten, maar geen gliadines. Het zijn namelijk de gliadines die problemen veroorzaken. Ook zijn er granen die geen gluten bevatten, maar wel “besmet” zijn doordat zij regelmatig in contact komen met glutenbevattende granen. Voorbeelden hiervan zijn haver, quinoa en boekweit.glutenDan zijn er nog mensen die géén coeliake hebben, maar wel gevoelig zijn voor gluteneiwitten: dit wordt glutensensitiviteit genoemd. Mensen met glutensensitiviteit ervaren ook klachten na het consumeren van gluten, zoals een opgeblazen gevoel, kramp of lichte diarree. De symptomen zijn het zelfde als bij een glutenintolerantie, maar de darmwand toont geen beschadigingen. Glutengevoeligheid is echter lastig om te meten en of de klachten ook daadwerkelijk door gluten worden veroorzaakt is niet altijd duidelijk.

Zijn gluten dan ook niet goed voor mensen die geen coeliake of glutensensitiviteit hebben? Kort gezegt: Nee, gluteneiwitten zijn niet slecht. Er is niet genoeg onderzoek dat bewijst dat gluten slecht zijn voor mensen die geen intolerantie of sensitiviteit hebben. Granen die gluten bevatten zijn vaak een belangrijke bron van vezels, ijzer, foliumzuur en vitamine B1. Wanneer je glutenvrij eet zal je dus andere bronnen moeten vinden met deze voedingsstoffen. Het wordt vaak aangeraden om alleen glutenvrij te eten als het echt nodig is, want een glutenvrijdieet is lastig, duur en niet bewezen gezonder.

Wat denk jij van gluten? Eet je glutenvrij?the veggietarian

Ik heb gebruikt gemaakt van deze bronnen: 1, 2, 3, 4 en 5.

Volg je The Veggietarian al op Facebook en Bloglovin’?

gemodificeerdHet is gebruikelijk om de kwaliteit en opbrengst van groenten en fruit te verbeteren door middel van plantenveredeling. Bij veredeling wordt gebruikt gemaakt van het selecteren en kruisen van zaden tot het aan de gewenste eisen voldoet. Dit is een proces wat jaren kan duren en behalve de positieve eigenschappen worden ook de negatieve meegenomen. Genetische modificatie lost deze problemen op: het proces is sneller en specifieke eigenschappen kunnen worden gemodificeerd. Een Genetische Gemodificeerd Organisme (GGO) boezemt echter ook een hoop angst in en zorgt voor een hoop onenigheid.  Wat houdt het precies in?

Met genetische modificatie worden eigenschappen van dieren, planten, gisten of bacteriën aangepast. Er wordt dan een stukje DNA van het ene organisme overgebracht naar het andere organisme. Deze aanpassingen worden gemaakt om bijvoorbeeld een plant resistent te maken tegen een bepaalde ziekte of om een plant meer vitaminen te laten produceren. Een genetisch gemodificeerd organisme kan dus worden gebruikt om sneller positieve resultaten te behalen, maar er kleven ook een hoop nadelen aan.gemodificeerdNaast het ethische dilemma van genetische modificatie, bestaat ook de opvatting dat genetische gemanipuleerde voeding onveilig is. Tijdens het proces kunnen stoffen ontstaan die schadelijk kunnen zijn voor mens of dier. In Nederland moeten voedingsmiddelen die met behulp van gentechniek worden gemaakt veilig worden verklaard door de EFSA (European Food Safety Authority). Deze producten moeten dus net zo veilig en gezond zijn als het originele product en mogen ook niet vaker een allergische reactie oproepen dan het origineel. Er zitten dus geen schadelijke stoffen in genetische gemodificeerde producten, maar de effecten zijn nog niet op lange termijn getest.

Een grote ophef rondom ggo’s is het verdienmodel van het genetisch materiaal. Er mogen namelijk patenten worden aangevraagd op een nieuwe plantvariëteit en deze patenten kunnen zo ver gaan dat andere bedrijven de nieuwe variëteit niet mogen gebruiken om verder te veredelen. Bedrijven met een patent kunnen deze variëteit dus jarenlang blijven verkopen en zo ontstaat een monocultuur. In Amerika heeft het grootste gentechbedrijf Monsanto al een behoorlijk groot deel van de markt overgenomen door het overkopen van zaadbedrijven en het aanvragen van patenten. Op deze manier nemen zij langzaam de controle over de Amerikaanse landbouw, voedselvoorziening en de biodiversiteit. Dit soort bedrijven kunnen een bedreiging vormen voor de keuzevrijheid van de consument.

De Nederlandse overheid stimuleert onderzoek naar het toepassen van genetische gemodificeerde organismen, maar het wordt nog niet commercieel geteeld. Volgens de overheid kan genetische manipulatie veel betekenen voor de voedselvoorziening, gezondheidszorg, duurzaamheid en industrie. Er wordt wel toegezien op de veiligheid van mens, milieu en dier en om die veiligheid te kunnen garanderen is er een strenge wetgeving en moeten bedrijven een vergunning aanvragen om met een ggo te kunnen werken.gemodificeerdEr zijn dus een hoop voor- en nadelen op het gebied van gentechniek: vooral vanuit het oogpunt van de consument. Tot nu toe zijn genetisch gemodificeerde producten en gewassen veilig verklaard, maar de effecten op lange termijn zijn niet bekend. Deze techniek kan een hoop keuzevrijheid aan de consument geven of het juist bepreken. Boeren kunnen hun productiviteit verhogen, maar er kunnen ook grote bedrijven als Monsanto komen die een monopolie vormen op de landbouw.the veggietarian

Wat denk jij van ggo’s? Ben je tegen of zou je het juist op grotere schaal willen zien?

Bron, bron, bron

plantaardig dieetEen plantaardig dieet roept voor veel mensen associaties op met tekorten aan voedingsstoffen, maar met een beetje kennis hoef je daar helemaal niet bang voor te zijn! Ik heb daarom een lijstje gemaakt van vijf productgroepen die belangrijk zijn voor een gezond vegetarisch of veganistisch dieet en waarom je deze nodig hebt.

Peulvruchten en bonen zijn hele goede bronnen van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een plantaardig dieet. Behalve eiwitten bevatten peulvruchten en bonen ook veel oplosbare vezels, B-vitamine, ijzer, magnesium, kalium, foliumzuur en zink. Vegetariërs en veganisten die dit  veel eten zullen niet snel belangrijke voedingsstoffen te kort komen. Met deze producten kunnen ontzettend veel veelzijdige gerechten worden gecreëerd en ze zijn vaak ook nog heel goedkoop! Let overigens wel op met bonen uit blik: deze bevatten soms veel zout en daarom is het belangrijk om ze voor gebruik goed af te spoelen.plantaardig dieetNoten en zaden zijn ook goede bronnen van eiwitten, maar ook van gezonde onverzadigde vetten! De onverzadigde vetzuren helpen om het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Ook de antioxidanten in noten dragen hieraan bij en beschermen daarnaast het lichaam tegen vrije radicalen en ontstekingen. Tenslotte bevatten noten en zaden ook veel vezels, vitamine E, selenium, magnesium en koper. Het beste kun je noten en zaden rauw eten of ze zelf roosteren zonder olie.

Over vetten gesproken: het gebruik van gezonde oliën om mee te koken is ook erg belangrijk om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Olijfolie en lijnzaadolie zijn hier goede voorbeelden van. Van olijfolie is bekend dat deze vetzuren bevat die gezond zijn voor het hart omdat deze invloed hebben op het cholesterol. Maak gebruik van een extra virgine olijfolie van goede kwaliteit omdat deze extra antioxidanten bevat. Avocado-olie heeft overigens dezelfde eigenschappen als olijfolie, maar deze kan je niet verhitten. Lijnzaadolie bevat erg veel omega-3 vetzuren en wordt daarom door veel vegetariërs en veganisten gebruikt om hier voldoende van binnen te krijgen. Ook deze olie is niet geschikt om te verhitten en kan daarom beter koud worden gebruikt. Kokosolie is overigens ook een goede olie om mee te koken. Ondanks dat het veel verzadigde vetzuren bevat heeft het toch een positieve invloed op het cholesterol en heeft het een ontstekingsremmende werking. Daarnaast kan je deze olie ook goed tot een hoge temperatuur verhitten en is het dus uitermate geschikt om mee te koken.plantaardig dieetHoewel de voedingswaarde onder granen verschilt (vooral wanneer deze bewerkt zijn), zijn er toch een aantal granen die erg gezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan havermout en tarwe: deze granen zitten onder andere vol met vezels, ijzer, magnesium en B-vitamines. Het zijn vooral de vezels in onbewerkte granen die belangrijk zijn, want deze verlagen de bloeddruk en het cholesterol, ze zorgen voor een vol gevoel en ze helpen bij de vertering. Door het eten van voldoende vezels verlaag je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Granen bevatten daarnaast ook ijzer, magnesium, zink en B-vitamines en vitamine C. Met granen is het echter wel belangrijk dat je de onbewerkte versies ervan eet, dus kies bijvoorbeeld voor zilvervliesrijst en producten met volkorengranen.

Natuurlijk zijn alle groenten (en fruit) een belangrijk onderdeel van je dieet, maar het zijn de groene bladgroenten die wat speciale aandacht verdienen. Deze bladgroenten zijn namelijk niet alleen laag in calorieën, ze zitten ook bomvol vitamine K, vitamine C, anti-oxidanten, vezels en foliumzuur. Bladgroenten zorgen voor gezonde botten, een gezond gezichtsvermogen, het versterkt het immuunsysteem, verlaagt het cholesterol, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en het zou zelfs het risico op kanker verlagen. Het is dus zeker de moeite waard om dagelijks wat groene bladgroenten in je menu te verwerken.

Dit was mijn lijstje met de belangrijkste voedingsmiddelen voor een plantaardig dieet. Wanneer dit belangrijke onderdelen van je dieet zijn, hoef je niet te vrezen voor een tekort aan voedingsstoffen. Natuurlijk is het belangrijk om te variëren en ook nog veel groenten en fruit te eten.  Wanneer je geen zuivel of eieren eet kan het verstandig zijn om vitamine B12 te suplementeren.the veggietarian

 

CholesterolCholesterol wordt al snel in verband gebracht met slagaderverkalking en een veroorzaker van hart- en vaatziekten. Daar heeft het ook zeker mee te maken, maar cholesterol is meer dan alleen dat. Je lichaam maakt deze vetachtige stof namelijk ook zelf aan en heeft een belangrijke functie voor de opbouw van cellen en hormonen. Omdat een te hoog cholesterol tegenwoordig een veelvoorkomend probleem is lijkt het me interessant om eens uit te zoeken wat dit stofje precies is.

Het meeste cholesterol wordt in de lever aangemaakt en een klein gedeelte krijgen we binnen via onze voeding. Het bloed vervoert cholesterol door het te binden aan eiwitten, ook wel lipoproteïne genoemd. Van deze lipoproteïne bestaan twee soorten: het goede HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne) en het slechte LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne).

LDL wordt beschouwd als het slechte cholesterol, maar het heeft ook een functie: het vervoert cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam. Er is een klein beetje van dit lipoproteïne nodig om weefsels in het lichaam te herstellen, maar een teveel kan blijven plakken aan beschadigingen van de bloedvaten waardoor deze langzaam kunnen dichtslibben. Deze beschadigingen kunnen ontstaan door bijvoorbeeld een te hoge bloeddruk, roken of door een verhoogd glucosegehalte. Het dichtslibben van de aders kennen we als slagaderverkalking en het draagt bij een hart- en vaatziekten omdat het bloed minder goed door de aderen kan stromen. HDL vervoert het cholesterol uit het lichaam terug naar de lever waar het wordt afgebroken en via de ontlasting en via de gal wordt afgescheiden. Omdat het HDL het cholesterol uit het lichaam vervoert wordt dit gezien als de goede vorm. Wanneer de verhouding tussen deze twee vormen scheef is of wanneer er in totaal te veel cholesterol aanwezig is, is het risico op hart- en vaatziekten verhoogd.CholesterolLange tijd is gedacht dat het eten van producten die cholesterol bevatten, zoals bijvoorbeeld eieren, beperkt moest worden omdat dat het cholesterolgehalte in het lichaam zou verhogen. Echter wijzen verschillende wetenschappelijke studies uit dat dit niet het geval is, met een uitzondering voor mensen met hartziekten of diabetes. Het is het vet in voedingsmiddelen dat invloed zou hebben op ons cholesterolgehalte: verzadigde vetten kunnen het verhogen en hebben daarom een negatief effect, terwijl onverzadigde vetten een positieve invloed hebben omdat zij het kunnen verlagen.

Naast het eten van te veel verzadigd vet kan een te hoog cholesterol ook ontstaan door overgewicht, diabetes, een traag werkende schildklier en door erfelijke aanleg. Door middel van gezonde voeding, beweging en door niet te roken kan het cholesterol verlaagd worden. Vezels uit granen en fruit, noten, peulvruchten, haver en soja zijn onder andere producten die voor een daling in het cholesterolgehalte kunnen zorgen. Goed nieuws overigens voor vegetariërs en vooral voor veganisten: deze groepen hebben over het algemeen een lager cholesterolgehalte.the veggietarian

Bronnen: 1, 2, 3, 4

SojaSoja is een omstreden plant op het gebied van gezondheid. Veel vegetariërs en veganisten maken er gebruik van omdat het een goede bron van eiwitten en mineralen is. Maar er zijn een hoop geruchten en beweringen dat soja helemaal niet zo gezond is door de isoflavonen (oestrogene hormonen) die het bevat. Het zou het risico op borstkanker verhogen, voor schildklierproblemen kunnen zorgen en het zou mannen vervrouwelijken. Maar het zou ook juist het risico op borstkanker verlagen en hartziekten en een te hoog cholesterol voorkomen. Er zijn ontzettend veel studies gedaan op dit gebied, dus laten we eens gaan kijken wat waar is en wat niet.

Het zijn de isoflavonen die zo veel stof doen opwaaien: deze fyto-oestrogenen fungeren als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. De fyto-oestrogenen in soja zijn erg complex en kunnen de effecten van oestrogeen in het lichaam versterken, verminderen of ze hebben geen enkel effect. Deze fyto-oestrogenen zijn dus anders dan het oestrogeen dat ons lichaam produceert, maar het kan wel hetzelfde effect hebben. De isoflavonen kunnen ook de schildklier hinderen bij het aanmaken van hormonen die belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam. Dit gebeurt echter alleen bij mensen die niet voldoende jodium in hun lichaam hebben of waarbij de schildklier niet goed functioneert.

Er wordt beweerd dat sojaproducten het slechte LDL-cholesterol zou verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten zou verlagen en in een zekere zin is het ook waar. Echter moet hiervoor minimaal 50 gram soja worden geconsumeerd op dagelijkse basis en dan wordt het LDL-cholesterol met maar 3% verlaagd. Het helpt dus wel, maar in kleine mate. Wetenschappers weten nog niet of het de isoflavonen zijn die het cholesterol verlagen of dat het soja in zijn hele vorm is. Omdat sojaproducten vaak in de plaats van vlees wordt gegeten en omdat het laag in verzadigde vetten is en veel vitamines en mineralen bevat heeft het in dat opzicht toch invloed op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.SojaIn sommige weefsels in ons lichaam kunnen de isoflavonen de acties van oestrogeen blokkeren. Wanneer dit in de borst gebeurt, zou het eten van sojaproducten in theorie dus het risico op borstkanker kunnen verlagen. Studies hebben hier echter nog geen duidelijk antwoord op. De meeste onderzoeken wijzen uit dat soja neutraal staat tegenover borstkanker. Wanneer vrouwen in hun kindertijd en vroege adolescentie op regelmatige basis soja zouden eten, zou het risico kunnen worden verlaagd. Er zijn niet veel bewijzen dat het consumeren van soja het risico zou kunnen verhogen. Het zou dus beschermend kunnen werken of op zijn slechts neutraal zijn. Voor andere soorten kanker wordt ook beweerd dat soja beschermend zou kunnen werken, maar hier is nog niet voldoende bewijs voor.

Wat betreft het vervrouwelijken van mannen zijn ook teststudies gedaan. Mannen hebben hiervoor 12 porties soja per dag gegeten voor een bepaalde periode. Hieruit is naar voren gekomen dat het wel degelijk kan zorgen voor de zogenaamde “men boobs”, die ook weer verdwenen nadat de soja consumptie stopte. Een andere studie gebruikte echter een nog hogere dosis en heeft uitgewezen dat de meeste mannen geen problemen ondervonden. Houdt er rekening mee dat er grote hoeveelheden soja wordt geconsumeerd in deze onderzoeken. Bij normaal gebruik zouden gezonde mannen dus niet hoeven vrezen voor problemen.

Wanneer je alle onderzoeken bij elkaar zet blijkt het dus niet ongezond te zijn om regelmatig soja te eten. Wat precies een veilige dosis is, is nog niet helemaal bekend. Tot nu toe wordt uitgegaan dat twee porties per dag geen kwaad kan. Welke vorm van soja nou precies het gezondst is, blijft ook een onderwerp van discussie. Soja in zijn natuurlijke en gefermenteerde vorm worden als het gezondst beschouwd, in tegenstelling tot de isoleerde sojaproteïne die vaak in vleesvervangers worden gebruikt. Dus, wanneer je schildklier normaal functioneert en je niet allergisch bent voor soja, hoef je je geen zorgen te maken en kan die tofu gewoon op het menu blijven staan!the veggietarian

 

Sociale omgevingHoewel het vegetarische dieet steeds meer wordt geaccepteerd in onze maatschappij kan de sociale omgeving het je nog weleens lastig maken. We leven tenslotte in een wereld waar vlees eten als heel normaal wordt beschouwd. De sociale omgeving waarin je leeft heeft veel invloed op jouw manier van leven en voor veel beginnende of overwegende vegetariërs kan dit een obstakel vormen, want hoeveel invloed heeft deze verandering van levensstijl eigenlijk op je sociale leven? En hoe ga je daar mee om?  Ik wil graag mijn persoonlijke ervaringen delen en vertellen hoe ik met deze veranderingen ben omgegaan.

Ik ben zelf begonnen met minder vlees eten en uiteindelijk heb ik de stap gezet om het helemaal niet meer te eten. De overgang was voor mij en mijn omgeving dus niet heel groot. Behalve voor mensen die mij een tijdje niet hadden gezien, die moest ik opeens uitleggen dat ik vegetarisch was geworden. In het begin vond ik dat nog vervelend: steeds opnieuw moest ik vertellen dat ik vegetarisch was geworden en wáárom ik dat was geworden. Ik kan me best voorstellen dat sommige mensen dit erg vervelend vinden of bang zijn om vervelende reacties te krijgen, maar het hoort er nou eenmaal gewoon bij. Na verloop van tijd had ik hier geen moeite meer mee en gelukkig heb ik familie en vrienden die heel begrijpend tegenover mijn keuze staan.  Tegenwoordig vraagt bijna niemand meer waarom ik vegetarisch ben.Sociale omgevingIk krijg nog wel regelmatig vragen als “Maar mis je dan geen vlees?” of “Lust je dan niet af en toe een lekker biefstukje?”. Ook ervaar ik veel dat mensen zichzelf goed praten: “Maar ik eet ook heel weinig vlees hoor”. Veel vegetariërs zullen dit soort opmerkingen wel kennen en het beste is om er niet te veel op in te gaan. Sommige mensen willen ook de discussie met je aangaan. Vindt je het leuk om die discussie aan te gaan, lees je dan goed in over de vegetarische levensstijl. Gebruik feiten (dus geen meningen) als argument en houdt het respectvol: Als je wilt dat mensen jouw keuze respecteren, moet je hun keuze ook respecteren.

Wat andere mensen ervan van vinden, vind ik uiteindelijk niet zo belangrijk. Het heeft op mijn sociale leven ook nauwelijks invloed gehad, behalve dat buitenshuis eten soms lastiger is. Wanneer je, zoals ik, veel thuis kookt is vegetarisch eten helemaal geen probleem. De supermarkt ligt vol met goede alternatieven om thuis lekker vegetarisch te koken. Wanneer ik bij vrienden thuis eet is het dus ook nooit een probleem. Soms neem ik zelf een alternatief mee, vooral bij een barbecue. Zo hoeft degene die het organiseert er niet over te stressen en weet ik zeker dat ik ook wat te eten heb. Je kunt natuurlijk ook altijd voorstellen om te helpen met koken of boodschappen doen, zo neem je ook wat druk uit handen van je gastheer of gastvrouw.Sociale omgevingUit eten gaan in een restaurant is echter andere koek en daar stoor ik me nu nog weleens aan. Vaak heeft een restaurant altijd wel één vegetarische optie maar het zijn er nooit heel veel. Het voordeel is wel dat de keuze sneller is gemaakt ?. Veel restaurants hebben een menukaart op hun website staan, daarom kijk ik van tevoren altijd of er vegetarische opties zijn en of deze mij aanspreken. Bij Italiaanse, Thaise of Indiaanse restaurants zijn er vaak meerdere vegetarische opties en gelukkig komen er ook steeds meer vegetarische restaurantjes. Je kunt via apps als Tripadvisor of HappyCow ook kijken welke restaurants vegetarisch zijn of vegetarische opties aanbieden. Het kost je dus wat meer zoekwerk en soms moet je tevreden zijn met minder opties, maar het is zeker niet onmogelijk om lekker uit eten te gaan als vegetariër.

Hoe je omgeving ook op je reageert: blijf bij je eigen idealen en laat je niet veranderen door wat andere mensen zeggen, want het blijft je eigen keuze. Als mensen je niet meer leuk vinden omdat je vegetarisch bent zegt dat meer over hun dan over jou. Ik heb zelf geen hele grote veranderingen ondervonden, alleen uit eten gaan is wat lastiger geworden. Vegetarisch eten wordt gelukkig steeds normaler en meer geaccepteerd. Vroeger moest je nog om het vlees heen eten, nu zijn er behoorlijk wat alternatieven. Laat je dus niet weerhouden door de mening van je sociale omgeving!the veggietarian

Welke uitspraken van vleeseters hoor jij wel eens?

1 2 3