Omega vetzurenOmega-vetzuren zijn essentiële vetzuren voor ons lichaam: we kunnen ze niet zelf aanmaken en moeten ze daarom via onze voeding binnen krijgen. De omega vetzuren zijn opgedeeld in twee groepen: de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren.  We weten dat omega vetzuren het risico op hart- en vaatzieken verlagen en dat ze daarom erg belangrijk voor ons zijn. Maar wat zijn het precies en moet je hier als vegetariër op letten?

Omega 6 is een meervoudig onverzadigd vetzuur en is makkelijk binnen te krijgen in ons Nederlandse dieet: het zit in veelgebruikte olieën en margarines. De omega 6-vetzuren bestaan uit: Linolzuur (LA), Arachidonzuur (AA) en Gamma-linoleenzuur (GLA). AA kan door het lichaam zelf worden aangemaakt uit LA en kan in kleine hoeveelheden ook in eieren worden gevonden. GLA komt voor in bepaalde plantaardige olieën en is, net als AA, geen essentieel vetzuur. Het bekendste en meest voorkomende vetzuur in omega 6 is LA. Er wordt beweerd dat een hoge inname van linolzuur ontstekingen in het lichaam kan versnellen, echter is dat niet bewezen. Omdat een groot gedeelte van onverzadigde vetzuren bestaat uit omega 6 is belangrijk dat er een goede balans wordt gevonden in de verhouding omega 6 en omega 3 die je binnen krijgt via je voeding.Omega vetzurenOmega 3-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het draagt, naast het verlagen van hart- en vaatziekten, ook bij aan een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen en het kan helpen bij depressie en slecht leergedrag. Omega 3 bestaat uit drie verschillende vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in plantaardige olie en is een vetzuur dat een vegetariër niet snel te kort zal komen wanneer hij of zij hier bewust op let. EPA en DHA komen vooral voor in schaal- en schelpdieren en vis, maar is ook in kleine hoeveelheden in andere voedingsmiddelen zoals eieren en algen.Omega vetzurenHet lichaam kan EPA produceren uit ALA en DHA en daarnaast kan het uit EPA ook DHA produceren. Studies hebben bewezen dat vegetariërs minder EPA en DHA in hun lichaam hebben dan vleeseters. Dat lijkt zorgelijk, want deze vetzuren kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Echter hebben vegetariërs al ongeveer 24% minder kans op hart- en vaatziekten dan vleeseters en zijn de gehaltes van triglyceride (een type vet in het bloed) lager. Het is nog niet duidelijk of het supplementeren van EPA en DHA het risico nog verder zal verlagen. Het is daarnaast ook gebleken dat de beschermende werking van DHA alleen werkt wanneer het vetzuur daadwerkelijk uit vis komt, dus wat dat betreft heeft een supplement wellicht weinig effect.Omega vetzurenMoeten vegetariërs dan maar vis gaan eten? Nee, want een bewuste vegetariër krijgt al redelijk wat omega vetzuren binnen. Er wordt voor vegetariërs weinig advies gegeven wat betreft de inname van DHA en EPA, alleen tijdens zwangerschap worden visvetzuren aangeraden omdat deze nodig zijn voor de ontwikkeling van de baby. Er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar het vegetarische dieet en de inname van DHA en EPA. Nu wordt vooral aangeraden om meer ALA via het dieet binnen te krijgen. Het voornaamste advies dat vegetariërs dan ook krijgen is het consumeren van lijnzaad of lijnzaadolie, olijfolie, koolzaadolie, walnootolie en het eten van noten en zaden. Deze producten bevatten namelijk veel omega-3 vetzuren, waarvan vooral veel ALA. Lijnzaad bevat verreweg het meeste en daarom zou je best dagelijks een eetlepel lijnzaadolie of gebroken lijnzaad aan je dieet toe kunnen voegen. Omega-3 zit ook in mindere mate in een aantal groentesoorten, zoals: avocado, kool, spruiten, broccoli, en spinazie. Daarnaast zit nog een kleine hoeveelheid in tofu en zijn er tegenwoordig ook eieren te koop die verrijkt zijn met omega vetzuren.Omega vetzurenHet blijft voor het vegetarische dieet nog een beetje een grijs gebied. Wanneer je noten en zaden in je dieet verwerkt en kookt met olijfolie, walnootolie of koolzaadolie zal je als vegetariër niet snel tekort komen aan omega vetzuren. Helaas zal je het niet snel merken wanneer je dit wel tekort komt, maar wanneer je bewust bezig bent met je dieet hoef je je weinig zorgen te maken. Er zijn plantaardige supplementen voor omega 3 vetzuren (of DHA in het bijzonder) te koop wanneer je denkt dat je hier baat bij hebt.the veggietarian

Hoe kom jij aan je omega vetzuren? Let je hier bewust op?

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron, deze bon en deze bron gebruikt.

IjzerVeel beginnende of overwegende vegetariërs zijn bang dat zij niet genoeg ijzer binnen zullen krijgen en met bloedarmoede zullen eindigen. Misschien is dit voor sommige mensen ook wel een reden om het vegetarische dieet niet te proberen. Maar als je weet hoe dit mineraal werkt en waar je op moet letten, dan hoef je het ook niet te vrezen. Ik ga je daarom wat meer vertellen over ijzer en hoe je er als vegetariër voor kan zorgen dat je het niet te kort komt.

IJzer is een mineraal dat in twee verbindingen voorkomt: een organische verbinding (heem ijzer) in een ferro-vorm en anorganische verbinding (non-heem ijzer) in een ferri-vorm. Heem ijzer komt voor in vlees en orgaanvlees en kan bij een pH-waarde hoger dan 5 nog steeds door het lichaam worden geabsorbeerd. In tegenstelling tot non-heem ijzer, wat in plantaardige voeding voorkomt. Dit non-heem ijzer is minder stabiel dan heem-ijzer en kan alleen in een zuur milieu worden geabsorbeerd. Omdat heem ijzer voor vegetariërs (en veganisten) niet van toepassing is gaan we het hebben over het non-heem ijzer. Maar voordat we dit gaan doen is het belangrijk om te weten hoe het lichaam met ijzer omgaat.

In het lichaam komt ijzer voor als bestanddeel van hemoglobine van de rode bloedcellen, als bestanddeel van hemoglobine in de spiercellen en als reservevoorraad in de lever, milt en het beenmerg. In een volwassen lichaam komt ongeveer 4 gram ijzer voor, waarvan dagelijks ongeveer 1 milligram verloren gaat via de urine, zweet en eventuele kleine bloedingen. Vrouwen verliezen tijdens hun menstruatie meer ijzer. Wanneer het lichaam meer actieve spiermassa krijgt zal ook de bloedhoeveelheid toenemen en heeft het lichaam dus meer ijzer nodig, denk hierbij bijvoorbeeld aan opgroeiende kinderen en zwangere vrouwen. Ons lichaam regelt, afhankelijk van de behoefte die er op dat moment is, zelf hoeveel ijzer het uit voeding absorbeert.IJzerHet grootste gedeelte van het ijzer in ons lichaam is onderdeel van het hemoglobine van de rode bloedlichaampjes die zuurstof vervoeren van de longen naar de weefsel. Een kleiner percentage is onderdeel van het hemoglobine van de spiercellen en houdt daar zuurstof vast om deze af te staan aan oxidatieprocessen zoals verbranding van glucose en vetzuren. IJzer maakt ook deel uit van het plasma-eiwit transferrine: wat ijzer vervoert naar de ijzerdepots in het beenmerg, de lever en de milt. In deze ijzerdepots ligt ongeveer 20% van het lichaamsijzer in reserve.

Het lichaam gaat zeer zuinig om met ijzer: rode bloedlichaampjes leven ongeveer 120 dagen en worden dan in de lever of milt afgebroken zodat het ijzer weer kan worden vrijgemaakt. Dit vrijgemaakte ijzer wordt weer opgeslagen en gebruikt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen. Uitscheiding van geabsorbeerd ijzer gebeurt via bloed, urine en zweet en niet-geabsorbeerd ijzer verlaat het lichaam via de feces.

Ondanks dat het lichaam erg zorgvuldig en efficiënt met ijzer omgaat, kan een ijzertekort toch voorkomen. Dit kan ontstaan om de volgende redenen:

  • Door snelle groei, zwangerschap of lactatie zonder het ijzergehalte in de voeding te verhogen.
  • Door een eenzijdig dieet met weinig vlees en weinig groenten.
  • Door geringe voedselopname door een langdurige slechte eetlust.
  • Veel bloedverlies.
  • Slechte absorptie van ijzer doordat de maagzuurproductie te laag ligt of door geen vitamine C bij de maaltijd te combineren.
  • Veel oxaalzuur, fytinezuur of fosfaten in de voeding.

Het lichaam kan een verborgen ijzertekort tijdelijk compenseren door ijzer uit de ijzerdepots los te maken, hier zal je dus niks van merken. Wanneer er een duidelijk ijzertekort is leidt dat tot bloedarmoede. Verschijnselen van een ijzertekort ontstaan ook pas wanneer de ijzerreserves zijn geslonken. De rode bloedlichaampjes bevatten dan te weinig rode bloedkleurstof en zal er minder zuurstof aan de weefsels worden afgegeven: hierdoor daalt het prestatievermogen en ontstaan vage klachten. Bloedarmoede kan ook ontstaan als gevolg van een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur, waarbij het aantal rode bloedcellen sterk verminderd is. Wanneer je denk dat je een ijzertekort hebt is het verstandig om dit met je arts te bespreken en niet zelf in de weer te gaan met ijzerpreparaten. Een teveel aan ijzer is namelijk schadelijk voor je lever, darmen en het hart.IJzerNu weten we hoe het lichaam om gaat met ijzer, dus laten we ons nu richten op het non-heem ijzer en het vegetarische dieet. Een volwassen vegetarische man heeft per dag 16 milligram ijzer nodig en een volwassen vegetarische vrouw heeft 27 milligram per dag nodig. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit zijn of haar voeding en wordt het vegetariërs aangeraden om ongeveer 1,8 keer meer ijzer uit voeding te consumeren dan niet-vegetariërs. Dit wordt aangeraden omdat het non-heem ijzer, dus het plantaardige ijzer, minder goed door het lichaam wordt opgenomen en een zuur milieu nodig heeft om beter te kunnen worden geabsorbeerd.

Er zijn veel plantaardige bronnen van ijzer: aardappelen, groenten, peulvruchten, granen en (gedroogde) vruchten bevatten dit mineraal allemaal, echter is de beschikbaarheid per product anders. Zo wordt ijzer uit spinazie minder goed in het lichaam opgenomen dan het ijzer uit bijvoorbeeld tomaten. Dit komt doordat spinazie ook veel oxalaten bevat, wat de opname van ijzer moeilijker maakt. Peulvruchten en granen bevatten naast ijzer ook fytinezuur, wat de opname van ijzer ook moeilijker maakt. Om de opname van non-heem ijzer te verbeteren is het belangrijk om het te combineren met vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of groenten. Wanneer je bij je ontbijt een glas sinaasappelsap drinkt zal je lichaam meer ijzer uit de maaltijd kunnen absorberen. Pas verder op met te veel thee, koffie en rode wijn: deze producten bevatten veel tannine en polyfenolen, welke ook zorgen voor een minderde opname van ijzer.IJzerOm als vegetariër voldoende ijzer binnen te krijgen is het belangrijk om volkorenproducten, noten, groenten, peulvruchten en (gedroogde) vruchten te eten. Combineer een bron van vitamine C bij elke maaltijd en eet gevarieerd. Veel vleesvervangers of plantaardige zuivel zijn ook verrijkt met ijzer, dus dit is een ideale en makkelijke manier om wat extra ijzer aan je maaltijd toe te voegen. Wanneer je deze adviezen opvolgt hoef je je echt geen zorgen te maken om ijzer. Maak je je toch zorgen of je wel genoeg ijzer binnen krijgt? Bespreek dit dan samen met je arts en ga niet zelf in de weer met ijzerpreparaten.

Let jij bewust op je ijzerinname? Zo ja, hoe doe je dat? Laat het me weten in de comments!the veggietarian

 

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron en het boek: ‘Mens en Voeding’ van E. Hartman gebruikt.

VitaminesWe weten allemaal dat we vitamines nodig hebben en dat deze gezond voor ons zijn. Maar wat weten we nou eigenlijk over deze vitamines? Welke zijn er allemaal en wat doen ze voor ons lichaam? De wereld van vitamines is groot en je kunt er hele boekwerken over schrijven. Omdat er zoveel informatie is ga ik je een korte introductie geven over vitamines zodat je weet wat hun functies zijn en waarom ze zo belangrijk voor ons zijn.

Vitamines krijgen we binnen door middel van onze voeding en zijn essentieel voor een goede gezondheid. Er zijn in totaal 13 verschillende vitamines, waarvan vier vetoplosbaar zijn en negen wateroplosbaar. De vetoplosbare vitamines zijn vooral te vinden in voedingsvetten en kunnen maar met beperkte mate in je lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines kunnen helemaal niet in je lichaam worden opgeslagen, met uitzondering van vitamine B12, en verlaten je lichaam via de urine bij een overschot. Laten we eens kijken naar de individuele vitamines en hun functies.
vitaminesVitamine A ken je vast wel voor het behouden van je zicht, maar het speelt ook een belangrijke rol in het immuunsysteem, het zorgt dat huid en botten gezond blijven, het reguleert het groeien en de deling van cellen en wordt gebruikt voor het onderhoud van belangrijke organen zoals de nieren, de hart en longen. Deze vitamine komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten, echter is er één verschil: vitamine A uit dierlijke producten is een “voorgevormde” vitamine, waardoor deze onmiddellijk door het lichaam kan worden gebruikt. Vitamine A uit plantaardige producten is een provitamine, waarvan de bekendste betacaroteen is. Het lichaam moet deze provitamine omzetten in vitamine A voordat deze kan worden gebruikt. Wanneer je te veel vitamine A consumeert kan je symptomen ervaren als hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid of verminderd zicht. Een tekort kan leiden tot een verminderde weerstand, een droge huid en doffe haren. Vitamine A is te vinden in groenten, fruit en boter.

Het vitamine B-complex bestaat uit acht verschillende vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.  Deze vitamines hebben uitzonderlijke functies die samen werken tot een aantal gemeenschappelijke functies, maar ze zijn wel sterk afhankelijk van elkaar voor hun individuele functie. Een belangrijke functie is het bijdragen aan de energiestofwisseling van het lichaam: het omzetten van voedsel naar energie en het opbouwen en afbreken van koolhydraten, vet en animozuren. Daarnaast draagt het bij aan het gezond houden en functioneren van het zenuwstelsel, de ontspanning van de spieren en het behoud van een gezonde huid, haren en slijmvliezen. Een tekort kan leiden tot onder andere depressie, spierzwakte, ontstekingen van de huid en vermoeidheid. Van de meeste vitamines B zal een te hoge dosis niet snel voorkomen en zijn er weinig tot geen nadelige effecten bekend. Een uitzondering hierop is vitamine B6: een te hoge dosis het geheugenproces verstoren. De vitamines B zijn onder andere te vinden in groenten, fruit, peulvruchten, granen, aardappels, noten, zuivel en eieren.VitaminesVan vitamine C, ook wel ascorbinezuur zuur genoemd, weten we allemaal wel waar deze goed voor is. Het is een antioxidant die helpt vrije radicalen in het lichaam te bestrijden en het speelt een belangrijke rol voor een gezond immuunsysteem. Deze vitamine zit in veel verschillende soorten groenten en fruit, zoals citrusvruchten, paprika en kiwi’s. De vitamine C gaat echter wel snel verloren wanneer groenten en fruit langdurig worden bewaard of verhit. Voor vegetariërs is vitamine C interessant omdat het helpt bij de opname van plantaardig ijzer. Door ijzerrijke voeding te combineren met vitamine C wordt het ijzer beter door je lichaam opgenomen. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand, verminderde wondgenezing en het kan effect hebben op de bouw van bindweefsel. Een overschot aan vitamine C verlaat via de urine het lichaam en kan belastend voor je nieren zijn.

Vitamine D is een vitamine die zowel uit voeding kan worden gehaald als door ons lichaam zelf worden aangemaakt. Echter zijn er weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine, tenzij het gaat om producten die verrijkt zijn. Onder invloed van zonlicht kan je lichaam vitamine D aanmaken uit cholesterol, echter kan niet iedereen op deze manier voldoende binnen krijgen. Vitamine D is nodig voor de algehele gezondheid, het zenuwstelsel en voor de absorptie van calcium en fosfor zodat je botten sterk blijven. Hoeveel vitamine D je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren: je huidskleur, je leeftijd en of je veel buiten komt. Wanneer er langdurige sprake is van een te hoge dosis kan dit schade toe brengen aan het hart, nieren en bloedvaten. Een tekort aan vitamine D zorgt voor osteoporose (botontkalking) en kan zorgen voor spierzwakte of spierkrampen.VitaminesVitamine E is een vetoplosbare vitamine en een bekende antioxidant. Deze vitamine speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels in het lichaam. Omdat het een antioxidant is speelt het een belangrijke rol voor de weerstand. Vitamine E is vooral te vinden in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals noten, zaden en granen. Van zowel een te hoge dosis als een tekort aan deze vitamine zijn geen nadelige effecten bekend.

Vitamine K is ook een vetoplosbare vitamine en speelt een belangrijke rol voor de bloedstolling: het helpt bij het aanmaken van vier van de 13 eiwitten die nodig zijn voor het aanmaken van bloedstolsels. Het bijzondere van vitamine K is dat het in kleine hoeveelheden door het lichaam zelf wordt aangemaakt: dit gebeurt in de dikke darm vanaf een leeftijd van 3 maanden. Pasgeboren baby’s worden altijd geboren met een gebrek aan deze vitamine omdat het de placenta niet kan passeren. Een tekort aan deze vitamine kan ook ontstaan bij langdurig gebruik van antibiotica, omdat de antibiotica de bacteriën in de darm kunnen aantasten. Verder komt een tekort aan deze vitamine bijna niet voor en er is ook geen bovengrens aan de hoeveelheid die je binnen mag krijgen. Vitamine K is te vinden in zuivel en groene bladgroenten.Vitamines

Nou vraag je je misschien af hoe je al die vitamines binnen krijgt? Eigenlijk heel simpel: door gevarieerd en gezond te eten. Eet dagelijks verschillende soorten (en kleuren!) groenten en fruit, wissel aardappels af met rijst, peulvruchten en andere granen, gebruik (plantaardige) zuivel en eet dagelijks wat noten en zaden. Wanneer je een gezond en gevarieerd dieet heb zal je de vitaminesupplementen niet nodig hebben.

Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van deze bron, deze bron en deze bron

the veggietarian

 

DetoxenDetoxen is tegenwoordig een hot topic. Er zit behoorlijk wat pseudowetenschap achter en dat maakt het steeds populairder. Even voor de duidelijkheid: ik heb het hier over diëten die je lichaam zouden ontgiften, dus niet wanneer je moet afkicken of wanneer je dit voor religieuze overwegingen doet. Veel detox-diëten zijn gebaseerd op een sapkuur. Je eet dan een aantal dagen niks en drinkt alleen water of vers gemaakt fruitsap. Het hele internet staat vol met dit soort diëten die je lichaam van binnen schoon zouden maken en er zijn honderden producten te vinden die claimen dit ook te doen. Maar wat weten we nou eigenlijk over detoxen? En werkt het nou echt of is het gewoon een marketingtrucje? Ik ga je daarom wat meer toelichten over het fenomeen detoxen.DetoxenEen detox wordt vaak gedaan wanneer iemand serieus moet afkicken van bijvoorbeeld alcohol of drugs. Volgens professor Edzard Ernst van de Exeter University is dit ook de enige reden waarom je zou moeten detoxen. Wanneer je het doet om je lichaam te ontdoen van zogenaamde gifstoffen is het eigenlijk onzin. Een gezond lichaam is namelijk in staat zichzelf te detoxen door middel van de lever, de nieren, de huid en zelfs de longen. Als ons lichaam dit zelf niet zou kunnen doen, tja, dan waren we eigenlijk al lang dood geweest. Speciale producten die claimen gifstoffen te verwijderen zijn dus gewoon mooie marketing verhaaltjes, want je lichaam doet dat lekker zelf. Het is ook opvallend dat de gifstoffen nooit specifiek worden benoemd. Omdat het niet precies duidelijk is om welke gifstoffen het zou gaan, kan het ook niet gemeten worden. Echt wetenschappelijk onderzoek bestaat er dus ook niet.

Maar goed, je besluit toch om een detox te gaan doen door middel van bijvoorbeeld een sapkuur. Wat er gebeurt er dan eigenlijk in je lichaam? Omdat het een dieet is dat laag is in calorieën heeft dit een aantal effecten op je lichaam. Allereerst wordt je metabolisme langzamer. Doordat je minder eet, krijg je ook minder energie binnen. Je lichaam gaat dus steeds zuiniger om met de energie die het nog wel binnen krijgt en gaat daardoor in spaarstand. Na verloop van tijd voel je je moe en futloos. Dit zal invloed hebben op je productiviteit en je humeur. Het wordt om deze reden ook afgeraden om te sporten tijdens een kuur: je hebt er simpelweg de energie niet voor en je lichaam kan naderhand niet goed herstellen.DetoxenDaarnaast val je af, tijdelijk. Feitelijk honger je jezelf uit voor een bepaalde periode. Je lichaam verbrandt zijn energiereserves en kan geen nieuwe opbouwen. Het gewicht dat je verliest komt door het verlies van water en glycogeen, die met elkaar gebonden zijn. Glycogeen wordt uit koolhydraten gehaald en als energiereserve in je spieren en lever opgeslagen. Het is dus geen vet dat je verliest. Wanneer je weer normaal gaat eten komt het watergewicht gewoon weer terug, soms zelfs met wat extra kilo’s.

Ook een tekort aan vezels kan leiden tot problemen. Wanneer je een sapkuur doet krijg je hooguit 14 gram vezels per dag binnen: dat is veel minder dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram. Wat gebeurt er als je minder vezels eet? Dan kunnen je darmen hun werk niet goed doen en is de kans op constipatie groot. Bij een sapkuur kan ook het tegenovergestelde gebeuren. Veel fruitsoorten bevatten sorbitol, wat een laxerend effect kan hebben. Dan helpt het tekort aan vezels helemaal niet.

Wanneer je speciale producten koopt voor een detox kost het je waarschijnlijk een hoop geld. En dat is onnodig, want je lichaam ontgift er helemaal niet door. Je lichaam is prima in staat dit zelf te doen en heeft er in principe geen hulp bij nodig.Detoxen

Toch zijn er heel veel mensen die zich beter voelen na een detox. Persoonlijk denk ik dat het vooral een placebo effect is. Je hebt het idee dat je je lichaam schoon maakt en wanneer je klaar bent zal je je dus ook vast wel “schoon” voelen. Daarnaast eet je geen bewerkte producten of producten met geraffineerde suikers of vet. Wanneer je dit een aantal dagen niet eet voel je je vanzelf al beter. Wat dat betreft is het beter om je eetpatroon te resetten en terug te gaan naar de basis. Dat wil zeggen dat je veel verse en onbewerkte producten gebruikt. Hier help je je lichaam meer mee dan met een sapkuur.

Ik kan je niet aanraden om een detoxkuur te beginnen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat er gifstoffen in je lichaam zitten die je er niet op een natuurlijke manier uit zou krijgen. Je hongert je jezelf alleen uit en maakt je lichaam er niet schoner op. De meeste detox diëten kunnen geen kwaad, echter doen de extreme en beperkte diëten je meer kwaad dan goed, vooral voor langere periodes. Zoals ik al zei is het beter om je eetpatroon te resetten en gezond te eten, geef je geld liever uit aan groenten, fruit en andere verse producten.

Wat denk jij van een detoxdieet? Heb je er zelf wel eens een gedaan of ben je van plan het een keer te doen?

the veggietarian

 

AvocadoAvocado’s zijn op dit moment gewilder dan ooit. Deze populaire en gezonde vrucht heeft ons hart en bordje veroverd. Het zachte vruchtvlees zit vol met goede vetten en heeft een nootachtige smaak. Maar wat zit er nou eigenlijk allemaal in deze vrucht? Waar komt het vandaan? En ook niet geheel onbelangrijk, waar let je op als je er een koopt? Ik ga je vandaag wat meer vertellen over de avocado.

De avocado, ook wel advocaatpeer genoemd, komt van de avocadoboom. Deze boom komt uit Midden- en Zuid-Amerika. De naam komt uit het Nahuatl: de taal van de oorspronkelijke bewoners van Mexico: de Azteken. Daar betekent het woord ‘teelbal’, want kennelijke lijkt het daar op. We kunnen de avocado het hele jaar door eten. Van mei tot december worden ze geïmporteerd vanuit Zuid-Amerika en Afrika. De overige maanden komen ze uit Israël.

De avocado heeft een boterzacht vruchtvlees. Dat komt door het hoge vetgehalte, wat kan oplopen tot wel 30%. Veel mensen denken hierdoor dat avocado een dikmaker is. Deze vrucht bevat echter heel weinig verzadigde vetten en juist heel veel gezonde, onverzadigde vetten. Natuurlijk moet je er nog steeds niet té veel van eten, maar dat kunnen we over alles zeggen. Door de onverzadigde vetten hebben avocado’s een positief effect op het cholesterolgehalte, of te wel, het verlaagt je cholesterol.  AvocadoEr zitten ook heel erg veel vitamines en mineralen in een avocado. Het bevat meer kalium dan bananen, wat een belangrijke rol speelt in het lichaam voor puls overdrachten in zenuwen, aanmaak van eiwitten en de aanmaken van glycogeen. Er zit ook veel magesium in, wat je energie geeft en helpt je spieren ontspannen. Daarnaast bevat het veel vitamine K, B5, B6, B11, C en vitamine E. En natuurlijk zit het ook nog vol met vezels: wel 10 gram per vrucht. Door het vet en de vezels zorgen avocado’s ervoor dat je je langer vol voelt, het eten van deze vrucht wordt dan ook aangeraden bij het afvallen of wanneer je op gewicht wil blijven.

Erg leuk allemaal, die voordelen van dit vruchtje. Maar hoe koop en bewaar je het nu eigenlijk? In de supermarkt zijn tegenwoordig veel eetrijpe avocado’s te vinden, deze zijn over het algemeen meteen goed om te consumeren. Je hoeft ze niet meer te laten rijpen, lekker makkelijk dus. Maar wanneer je ze los koopt zijn er een aantal dingen waar je op moeten letten. Voelt de avocado nog erg hard aan? Dan kun je deze nog niet eten en zal het een aantal dagen nog moeten rijpen. Een rijpe avocado geeft licht mee wanneer je deze indrukt en hij moet bij de steelaanzet wat zachter zijn. Wanneer de vrucht te zacht aan voelt is hij overrijp en vaak bruin van binnen. Rijpe avocado’s kun je in de koelkast bewaren, dan kun je hem afhankelijk van de rijpheid nog 1 tot 6 dagen laten liggen. Onrijpe avocado’s moet je buiten de koeling bewaren.

Natuurlijk wil ik je ook meteen mijn favoriete receptjes met avocado laten zien.  Ze zijn niet heel spannend, maar wel lekker, snel en makkelijk.

Het eerste recept is avocado op toast. Ik vind dit een heel lekker lunchgerecht. Snijd de avocado overlangs doormidden en haal de pit eruit. Schep het vruchtvlees eruit en prak dit in een kommetje. Voeg wat citroensap, rode peper en zout toe en meng alles goed door elkaar. Rooster wat brood en smeer het avocado mengsel erop. Bestrooi  eventueel met wat zwarte peper, wat plakjes tomaat, geroosterde zaadjes of een gebakken eitje. Yammie!

Voor het tweede recept gaan we een soort van pesto maken. Snijd de avocado zoals in het vorige recept en schep het vruchtvlees in een food processor. Voeg een flinke handvol verse basilicum, 20 gram geroosterde pijnboompitten, een flinke scheut olijfolie, 1 teentje knoflook en peper en zout naar smaak toe. Meng het geheel tot een glad mengsel ontstaat. Deze “pesto” vind ik het lekkerste met spaghetti, serveer er eventueel wat (geroosterde) cherrytomaatjes bij.

En het laatste recept is een avocado salsa. Hiervoor snijd je avocado in blokjAvocadoes (zonder schil natuurlijk) samen met 1 teentje knoflook en twee tomaten. Meng alles door elkaar met wat olijfolie, rode peper, limoensap en zout naar smaak. En dat was het eigenlijk al, zo simpel. Deze salsa is lekker bij gevulde wraps of rijst met bonen.

Houd jij ook van avocado? En wat zijn jouw favoriete recepten?
Laat het me weten in de comments!

the veggietarian

 

 

Eten en stressIk was altijd een echte stress-aholic. Tijdens mijn studie was stress een groot onderdeel van mijn dagelijks leven: klamme handjes, een op hol geslagen hart, slapeloze nachten en liters aan tranen. In deze blogpost wil ik je wat meer vertellen over eten en stress, wat het doet met je lichaam en hoe je je lichaam gezond kan houden in stressvolle periodes.

Laten we eerst even bekijken wat stress eigenlijk is: in principe is het een natuurlijke en gezonde reactie van je lichaam. Je lichaam zorgt ervoor dat je een extra boost krijgt om zo beter te kunnen presteren (of weg kan rennen van een tijger, maar dat lijkt me hier niet zo relevant). Om deze boost te kunnen krijgen maakt je lichaam twee hormonen aan: cortisol en adrenaline. Adrenaline zorgt ervoor dat het lichaam actiever wordt, doordat je hartslag omhoog gaat kan zuurstof en bloed sneller door je lichaam worden rondgepompt. Dit zorgt ervoor dat je alert bent en beter kan presteren, maar het kost het lichaam wel een hoop energie. Cortisol zorgt ervoor dat dit verlies aan energie wordt gecompenseerd. Dit is de normale reactie van je lichaam in een situatie van stress.Eten en stressMaar als stress langdurig aanhoudt is het een ander verhaal. Je lichaam blijft cortisol aan maken en dit hormoon verhoogt onder andere je eetlust en kan je ook motiveren om meer te eten. Dan komen dus de zogenaamde “comfort foods” tevoorschijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat in tijden van stress mensen meer geneigd zijn om voedsel te eten dat hoog is vet en suiker. Het eten van vet en suiker triggert een response in het gedeelte van je brein waar ook de gevoelens van stress vandaan komen. Zo ontstaat een gevoel van comfort: je voelt je dus letterlijk beter bij het eten van comfort foods. Er is dus een reden dat jij naar die chocoladereep of zak chips snakt in tijden van veel stress.Eten en stress

Wat er dus op lange termijn kan gebeuren is wel duidelijk. Je blijft lekker snacken en zo kruipt er ineens wat gewicht aan. En al dat suiker en vet geeft je nou ook niet echt de juiste energie: je voelt je constant moe en futloos. Gezond eten in tijden van stress is daarom dus ontzettend belangrijk. Je weerstand gaat namelijk ook achteruit na mate je lichaam cortisol blijft produceren, dus die vitamines en mineralen kun je dus wel gebruiken. Nou kan ik je een advies geven dat voor de hand ligt: eet meer groenten en fruit. Dit is natuurlijk wel het beste advies, maar het is makkelijker gezegd dan gedaan. Ik zal je vertellen wat je in tijden van stress in je dieet kan verwerken om jezelf gezond en gelukkiger te houden.

Antioxidanten zijn belangrijk omdat zij vechten tegen de vrije radicalen die in je lichaam vrijkomen. Je immuunsysteem gaat omlaag bij veel stress en daardoor loop je meer risico’s op ziektes. Die antioxidanten heb je dus hard nodig! Blauwe bessen staan erom bekend dat zij vol zitten met dit goedje, daarom is dit fruit is een ideale snack tussendoor of om bij je ontbijt te eten. Natuurlijk zijn er veel meer soorten groenten en fruit die je immuunsysteem boosten, denk bijvoorbeeld aan broccoli, sinaasappels, paprika’s en tomaten.Eten en stressStress kan je bloedsuikerspiegel verhogen, zeker wanneer je veel geraffineerde suikers eet. Er ontstaan dan pieken in je bloedsuiker en wanneer deze weer dalen kan vermoeidheid ontstaan. Om dit te voorkomen is het belangrijk om complexe koolhydraten te eten, omdat deze langzaam energie vrij geven en je bloedsuiker stabiel houden. Complexe koolhydraten zitten in volkoren producten, peulvruchten, granen en groenten. Deze producten bevatten daarnaast ook veel vezels en dit zorgt ervoor dat je langer vol zit en tussendoor dus minder zal snacken. Een dagmenu met veel complexe koolhydraten kan er als volgt uit zien: een ontbijtje met havermout en fruit, een lunch met volkorenbrood of een salade met bonen in de middag en in de avond zilvervliesrijst met veel groenten.

Wanneer je langdurig gestrest bent kun je je ongelukkig gaan voelen en misschien zelfs wel depressief. Stress kan een effect hebben op je dopaminegehalte: dit zijn de “geluk hormonen” die in je hersenen worden aangemaakt. Naast stress lijken ook cafeïne, alcohol en suiker invloed te hebben op het dopaminegehalte. Laat producten met deze ingrediënten tijdens stressvolle periodes even links liggen of eet/drink er met mate van. Om de aanmaak van dopamine te bevorderen zijn foliumzuur en tyrosine belangrijk. Tyrosine is een aminozuur en is te vinden in zuivel, peulvruchten, noten, zaden en avocado’s. Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, komt voor in groenten, zuivel en volkorenproducten. Verwerk deze producten in je dieet om je dopamine op pijl te houden. Daarnaast helpt bewegen ook erg goed voor de aanmaak van dopamine, dus blijf sporten ook al heb je daar eigenlijk helemaal geen zin in.

Tenslotte is er nog het mineraal magnesium: dit helpt tegen depressie, vermoeidheid en geïrriteerdheid. Het helpt je spieren te ontspannen en geeft je een energieker gevoel. Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer magnesium gebruikt en een tekort zorgt ervoor dat je gevoeliger bent voor stress. Dit is een vicieuze cirkel en daarom is het dus belangrijk om producten te consumeren waar magnesium in zit. Denk hierbij aan groene groenten, volkoren granen, soja en noten.Eten en stressHet eten van veel groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen is dus erg belangrijk in stressvolle tijden. Wat je minder of even helemaal niet meer moet consumeren zijn cafeïne, alcohol en geraffineerde suikers. Het is belangrijk dat je de tijd neemt om te eten en geen maaltijden over slaat. Natuurlijk is het niet erg als je een keer een pizza of snoep eet, maar doe dit met mate. Combineer een gezond dieet met een goede nachtrust en regelmatige beweging en jouw lichaam blijft fit om deze stressvolle periode door te komen!

Ik hoop dat ik je wat wijzer heb gemaakt over stress en gezond eten. Hoe beïnvloed stress jouw eetgewoontes? En wat zijn jouw tips tegen stress?the veggietarian

tips voor beginnende veggiesWanneer je besluit om vegetarisch te worden maak je een best grote verandering in je lifestyle. En dat is helemaal niet erg, er is tenslotte een reden waarvoor je dit doet. Maar toch zijn er een aantal aandachtspunten waar je op moet letten als beginnende vegetariër. Wat zijn bijvoorbeeld dingen waar je op moet letten? Wat zijn goede vleesvervangers en hoe houd je het nu eigenlijk vol? In deze blogpost wil deze punten graag met je bespreken en geef ik tips voor beginnende veggies.Tips voor beginnende veggiesWat ik persoonlijk het allerbelangrijkste vind, is dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Je schrapt een gehele productcategorie uit je dieet, die voedingsstoffen die je nu daar niet meer van krijgt moet je dus op een andere manier binnen zien te krijgen. Wat dacht je bijvoorbeeld van ijzer? In dierlijke producten zit heem ijzer, dit wordt heel makkelijk door je lichaam opgenomen. In plantaardige voeding zit non-heem ijzer en dit wordt juist minder goed geabsorbeerd. Dit is iets waar je rekening mee moet houden. De absorptie van non-heem ijzer kan worden verhinderd door fytinezuur uit granen en tannine uit bijvoorbeeld koffie of thee. Echter zorgt vitamine C wel weer voor een goede opname en kan het dit effect grotendeels opheffen. Wanneer je ijzerrijke producten eet is het dus belangrijk om dit te combineren met vitamine C. Combineer ijzerrijke producten met veel groenten en fruit, zo kan het ijzer beter worden opgenomen en hoef je niet bang te zijn dat je een tekort komt aan ijzer. Veel vleesvervangers en andere producten voor vegetariërs zijn tegenwoordig ook nog eens verrijkt met ijzer.

Het is dus van belang dat veel groenten, fruit en peulvruchten eet en natuurlijk ook heetips voor beginnende veggiesl gevarieerd eet. Sowieso kan dit natuurlijk geen kwaad. Zorg ervoor dat je veel vitamines en mineralen binnen krijgt, dan zal je niet snel iets te kort komen. Daarnaast bouw je op deze manier ook aan je weerstand en dat is altijd mooi mee genomen. Ben je bang dat je toch voedingsstoffen te kort komt? Gebruik dan speciale vitamine supplementen voor een vegetarisch dieet. Deze bevatten o.a. extra zink, ijzer en vitamine B complex.

Eiwitten zijn ook een belangrijk aandachtspunt. Ik heb ik al een aparte blogpost over geschreven, dus als je hier meer informatie over wilt raad ik je aan deze te lezen. Proteïne zijn de bouwstenen van je lichaam en o.a. voor herstel van het lichaam en vervoer van voedingstoffen. Er zijn genoeg bronnen van plantaardige eiwitten, dus ook als vegetariër of veganist kom je makkelijk aan je proteïne. Echter is het wel zo dat deze doelgroep meer eiwitten nodig heeft dan vleeseters. Normaal gesproken heeft een volwassen persoon 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Vegetariërs en veganisten hebben 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Wanneer je veel sport kan dit zelfs nog meer zijn, namelijk 1,2 gram. Er zijn veel verschillende plantaardige bronnen van eiwitten, denk aan peulvruchten, granen, noten en producten van soja. Veel beginnende vegetariërs gebruiken kaas voor vleesvervanger. Kaas heeft inderdaad veel eiwitten, maar ook veel vet. Het is niet erg als je kaas wilt eten, maar persoonlijk vind ik dit geen geschikte vleesvervanger dus maak gebruik van andere opties.tips voor beginnende veggies

Maar wat zijn dan wel goede vleestips voor beginnende veggiesvervangers? Mijn persoonlijke favoriet zijn peulvruchten, deze leveren je eiwitten, ijzer en calcium. Daarnaast zijn peulvruchten erg veelzijdig en kun je er veel verschillende gerechten mee maken. Dit maakt tofu en tempé, beide gemaakt van sojabonen, dus ook een goede vleesvervanger. Tegenwoordig zijn er steeds meer kant en klare vleesvervangers te koop in de supermarkt. Deze vleesvervangers zijn erg makkelijk en snel te bereiden. Het kan ook makkelijk zijn om deze te gebruiken als iemand anders voor je kookt. Lees wel altijd de ingrediëntenlijst en ben je bewust wat er allemaal in zit. Sommige vleesvervangers bevatten ontzettend veel toevoegingen, wat ik zelf altijd jammer vind.

En ten slotte, hoe houd je het dan vol? Sommige mensen hebben hier geen problemen mee, andere krijgen na een paar dagen alweer een vleesverlangen. Bedenk waarom je ervoor hebt gekozen om vegetarisch te gaan eten. Is het dierenwelzijn? Je eigen gezondheid? Of doe je het voor een beter milieu? Blijf je verdiepen in deze beweegredenen zodat je altijd weet waarom je het doet. Blijf het leuk voor jezelf maken door te experimenteren met je nieuwe dieet en nieuwe dingen uit te proberen. Zorg dat je je voldoende inleest zodat je lichamelijk ook niks te kort komt, dit kan soms ook een reden zijn waarom je het vegetarische dieet niet vol kan houden. Dus onderzoek, experimenteer en motiveer jezelf!

Wat zijn dingen waar jij tegen aan loopt of waar je in het verleden problemen mee had? Heb jij nog tips voor beginnende veggies?the veggietarian

 

 

plantaardige eiwitten“Maar waar haal jij dan je eiwitten vandaan?” Een vraag die veel vegetariërs en veganisten te horen krijgen. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam: ze zorgen voor de opbouw van cellen, het herstellen van het lichaam en het vervoeren en opslaan van voedingsstoffen. Wat veel mensen niet beseffen is dat plantaardig voedsel ook eiwitten bevat. Laten we het daarom eens hebben over plantaardige eiwitten en in welke producten deze te vinden zijn!aminozurenProteïne zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren. Het lichaam zelf produceert de niet-essentiële aminozuren. Dan zijn er nog 9 essentiële aminozuren die je via je voeding binnen moet krijgen. Wanneer je je proteïne uit plantaardige bronnen haalt is het belangrijk dat je veel varieert en combineert. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet altijd alle essentiële aminozuren of de juiste verhoudingen hiervan. De samenstelling van deze eiwitten wordt ook wel de biologische waarde genoemd. Om een compleet profiel van de essentiële aminozuren binnen te krijgen is het daarom belangrijk om verschillende bronnen van plantaardige eiwitten te combineren. denk hierbij bijvoorbeeld aan de klassieke combinatie van rijst en bonen. Sojabonen

Soja is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Zo bevat 100 gram gekookt sojabonen al 21 gram proteïne. De biologische waarde van deze boontjes is een van de hoogste onder de plantaardige bronnen. Sojabonen zijn een lekkere snack op zich, maar zijn ook lekker in een wokgerecht of een salade.

tofu

Tofu en tempé worden beide gemaakt van sojabonen. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen met calcium en magnesium, terwijl tempé wordt gemaakt door sojabonen te weken, koken en fermenteren. Beide zijn goede bronnen van eiwitten: zo bevat tofu 8 gram eiwit per 100 gram en tempé zelfs 19 gram eiwit  per 100 gram. Deze producten zijn uitstekend om te marineren en verwerken in een wok schotel.

 

Peulvruchten zijn een ideale bron van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een vegetarisch of veganistisch dieet. Zwarte bonen zijn mijn beans-plant-eiwitpersoonlijke favoriet, deze bevatten 21 gram eiwit per 100 gram. Behalve eiwitten bevatten bonen ook veel vezels, ijzer, calcium en magnesium. Je kunt bonen zelf weken en koken, maar ook voorgekookt uit blik of glas kopen. Verwerkt peulvruchten bijvoorbeeld in groenteburgers, wok gerechten met rijst, stoofpotjes of salades.

Seitan Seitanis een product dat niet bij iedereen bekend is. Het wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een hartige smaak en een vlezige structuur. Door de stevige en vlezige structuur wordt seitan vaak gebruikt als een vleesvervanger. Omdat het van gluten is gemaakt bevat het ook veel eiwit: 100 gram seitan bevat zo’n 24 gram eiwit. Gebruik seitan in gerechten waar je vlees zou gebruiken. Denk bijvoorbeeld eens aan een vega-goulash, een stoofpotje of juist gemarineerde en gegrilde seitan.

oatmeal-plant-eiwit

Je ontbijt kan natuurlijk ook eiwitrijk zijn. Zo bevat havermout 13 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast bevat havermout veel vezels waardoor je langer vol zit en je bloedsuikerspiegel beter op peil blijft. Een goede start van de dag dus! Gebruik havermout in je smoothies, granola, overnight oats of  maak gewoon ouderwetse havermoutpap met fruit.

Een andere goede bronpeanutbutter-plant-eiwit van plantaardige eiwitten zijn pinda’s. Officieel geen noot maar een familielid van de peulvruchten. Per 100 gram bevatten pinda’s 26 gram eiwit. Echter bevatten ze ook veel vet, dus eet ze met mate. Ik ben zelf dol op natuurlijke pindakaas, gemaakt van 100% pinda’s en niks anders. Ik gebruik een theelepel in mijn yoghurt of eet het op een rijstwafel.

Er zijn natuurlijk nog veel meer plantaardige bronnen van eiwitten, dus onderzoek, experimenteer en varieer.!

Wat zijn jouw favoriete plantaardige eiwitten? En hoe combineer jij ze in je dieet?underheader-plant-eiwit

 

Verrijk je saladeBen je je salade een beetje zat? Geen inspiratie om je salade wat interessanter te maken? Maakt niet uit, ik laat je wat leuke opties zien!

Gerooverrijk je salade kikkererwtensterde kikkererwten zijn lekker krokant en kunnen zo een bijzondere bite toevoegen aan je salade. Laat een blikje kikkererwten uitlekken. Voeg wat olijfolie en je favoriete kruiden toe en meng alles door elkaar. Bak de kikkererwten in een 200 graden voorverwarmde oven voor 20-30 minuten. Ik gebruik zelf het liefst komijn, chili en kurkuma om de kikkererwten mee te kruiden. Dit is overigens een een lekkere snack om los te eten! verrijk je salade tofu

Gemarineerde tofu is ook ontzettend lekker in een salade. Marineer de tofu met sojasaus en knoflook of juist met olijfolie en basilicum, laat het een aantal uur in de marinade staan. Snijd vervolgens de tofu in blokjes en bak deze tot ze goudbruin zien.

In plaats van everrijk je salade groentenen salade met rauwe groenten kun je je groenten ook roosteren! Paprika, wortel, prei, zoete aardappel, ui en tomaatjes zijn lekkere groenten om te roosteren voor je salade.Of meng de geroosterde groenten met andere rauwe groenten. Zo creëer je verschillende texturen, wat voor een interessante salade zorgt. Op deze manier kun je ook nog meer verschillende groenten in je salade proberen.verrijk je salade brood

Maak zelfs eens croutons! Het is ontzettend makkelijk: Smeer een of meerdere sneeën brood aan beide kanten in met wat olijfolie en bestrooi met wat peper, zout en eventueel wat oregano of basilicum. Bak in een pan of in de oven tot het brood krokant is geworden. Veel lekkerder dan croutons uit de winkel! Zo kom je ook nog van je oud brood af!verrijk je salade granen

Het toevoegen van granen kan je salade ook heel smakelijk maken. Voeg eens wat couscous, quinoa of bulgur toe. Kook de granen gaar en kruid ze vervolgens zoals jij dat lekker vind. Wat dacht je van couscous met wat ras el hanout? verrijk je salade

Tenslotte is het gebruik van verse kruiden ook erg lekker in een salade. Snijd wat verse basilicum, peterselie of koriander fijn en voeg dit naar smaak toe aan je salade. Behalve dat verse kruiden heel gezond zijn, geeft dit ook enorm veel smaak.

Ik hoop dat je zo weer een beetje inspireert bent om met je salades te experimenteren. Wat zijn jouw favoriete toevoegingen in je salade? verrijk je salade

Tips om meer groenten te etenUit onderzoek is gebleken dat Nederlanders te weinig groenten eten. Ondertussen blijkt de 2 ons groenten per dag ook al niet meer genoeg te zijn. We moeten dus meer groenten eten! Maar ja, voor sommige is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom geef ik je graag 10 tips om meer groenten te eten.

tips om meer groenten te etenEet groenten bij de lunch. Ik beleg mijn brood altijd met extra groenten. Snijd groenten zoals bijvoorbeeld komkommer, paprika, tomaat, radijs, wortel of prei in dunne plakjes en beleg deze op je brood. Dit kan ook makkelijk wanneer je je brood ’s ochtends klaar moet maken en geloof me, het kost echt niet zo veel tijd! Een lekkere salade is natuurlijk ook een goede optie voor de lunch!tips om meer groenten te eten

Eet groenten als een snack. Bereid een snack met je favoriete groenten met een hummus dip. Of maak gebruik van de “snackgroenten” die je tegenwoordig in de supermarkt vindt. Ik neem vaak wat cherrytomaatjes tussen de middag, zo heb ik toch al snel weer een handjevol groenten erbij.

Soep! Ik vind soep altijd een idetips om meer groenten te etenale manier om veel groenten binnen te krijgen. Vaak maak ik een basis met gepureerde groenten, hier voeg ik nog meer groenten aan toe als garnituur. Het mooiste van soep is dat het ook ideaal is om restjes groenten te verwerken en op te maken. Kijk wat je nog in je koelkast hebt liggen en maak hier een lekker soepje van.

tips om meer groenten te eten

Experimenteer met groenten en probeer nieuwe soorten uit. Wie meer soorten uitprobeert eet uiteindelijk meer groenten. Misschien ontdekt je wel een nieuwe favoriet! Probeer ook vooral nieuwe combinaties uit. Het zou zomaar kunnen dat je een bepaalde groenten opeens wel lekker vind wanneer je deze combineert met iets anders. En probeer ook vooral een verschillende bereidingswijzen. Ik vind rauwe bleekselderij niet zo lekker, maar in de soep vind het dan weer heerlijk.

Presenteetips om meer groenten te etenr je groenten op een mooie manier. Iets wat er mooi uit ziet is natuurlijk veel aantrekkelijker om te eten. Het hoeft je niet eens veel tijd te kosten. Versier je salade met het garnituur. Snijd je groenten op een mooie manier en presenteer het op een mooi schaaltje. In een restaurant wordt je eten mooi geserveerd, dus waarom thuis dan ook niet?

tips om meer groenten te etenEn wat dacht je van groene smoothies! Smoothies zijn lekker, makkelijk en snel. Voeg wat bladgroen toe aan je smoothie. Mijn favoriet is mango met spinazie en banaan. Experimenteer hier ook eens mee en kijk wat je lekker vind.Er zijn tegenwoordig zo veel recepten mee te vinden. Uiteraard kun je ook andere groenten aan je smoothie toevoegen zoals komkommer of rode biet.

tips om meer groenten te etenEen zelfgemaakte groenteburger is een ideale vleesvervanger. Hierdoor eet je meer groenten zonder dat je het zelf door hebt. Er zijn zoveel variaties op groenteburgers dat er altijd wel een is die bij jouw smaak past. En het is ook nog eens leuk om je eigen burger te maken! Doe wat extra groenten nog op het broodje en eet er een salade bij. Voila! weer een maaltijd vol groenten.

tips om meer groenten te eten
Maak bij elke hoofdmaaltijd een kleine salade als extra bijgerecht. Kleine salades zijn makkelijk te maken en hiervoor kun je gewoon groenten opmaken die je nog hebt liggen. Als je dit bij de avondeten en je lunch doet heb je stiekem toch al weer een hoop groenten gegeten.

tips om meer groenten te etenEet vaker veganistisch, dus zonder dierlijke producten. Dit betekent dat je maaltijd bestaat uit groenten, granen en peulvruchten. Op deze manier krijg je al veel meer groenten binnen met een maaltijd. Het zal je verrassen hoeveel lekkere en makkelijke veganistische gerechten er zijn! Ook dit is iets waarmee je weer kan experimenteren. En ik beloof je, het is helemaal niet saai!
tips om meer groenten te eten

Ten slotte nog een hele simpele: schep gewoon meer groenten op je bord! Zorg dat je bord voor minstens 50 procent uit groenten bestaat. Moet je het natuurlijk wel opeten, hé.

Dit waren mijn 10 tips om meer groenten te eten. Wat zijn jouw tips? Hoe zorg jij ervoor dat je meer groenten eet?the veggietarian

1 2