Vitamine D

Ooit schreef ik een artikel waarin ik alle vitamines met je bespreek, maar soms heb je van die vitamines die net wat meer aandacht verdienen. En vitamine D is hier een voorbeeld van: zonlicht is de belangrijkste bron van deze vitamine en nu het najaar is begonnen krijgen we er steeds minder van binnen. Een groot deel van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan vitamine D en zeker vegetariërs en veganisten moeten oppassen, omdat zij het niet of weinig via hun voeding binnen krijgen. Dat deze vitamine belangrijk voor ons lichaam is weten we wel, maar wat doet het nou eigenlijk?

Vitamine D is nodig om calcium en fosfor uit voeding op te nemen in het lichaam. Deze stofjes zorgen voor het behoud van sterke botten en tanden: het beperkt botontkalking en verminderd daarmee het risico op osteoporose op latere leeftijd. Daarnaast beïnvloed deze vitamine ook de in stand houding van een gezonde spier-, hart- en longfunctie en zorgt het dat het lichaam in staat is om infecties af te weren.Vitamine DVitamine D komt voor in twee verschillende vormen: D2 en D3. Beide zijn actieve vormen en doen hun werk in ons lichaam, alleen heeft D3 een iets sterkere werking. Vitamine D2 komt in kleine hoeveelheden voor in planten en micro-organisme (bepaalde schimmels en paddenstoelen), terwijl D3 voorkomt in de huid van mens en dier en dus ook uit producten voor dierlijke oorsprong. Vooral vette vis bevat veel D3 en het komt in mindere mate voor in vlees, lever en eieren. Natuurlijk kunnen wij vitamine D ook aanmaken met behulp van de uv-straling van de zon. Wanneer deze vitamine in het lichaam wordt opgenomen wordt het eerst in de lever omgezet naar 25-hydrooxyvitamine D, een niet actieve vorm. In de nieren wordt het vervolgens omgezet naar het hormoon calcitrol; de actieve vorm.

Vitamine D

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine is 10 microgram per dag. De meeste mensen kunnen voldoende binnen krijgen door middel van de zon. Het wordt aangeraden om dagelijks een kwartier tot half uur met onbedekte handen en hoofd in de zon te staan tussen 11 uur en 3 uur ’s middags. Helaas schijnt in Nederland de zon niet altijd en is het vaak bewolkt, zeker in het najaar. Wanneer er weinig zon is of je komt niet veel buiten wordt aangeraden om een supplement te nemen. Voor de vega’s onder ons is het aan te raden om voor een supplement te gaan met vitamine D2, aangezien de D3 variant van dierlijke oorsprong is. Let er dus op je supplement geschikt is voor vegetariërs en veganisten! Wanneer je twijfelt of je een supplement moet gebruiken vraag dan je apotheker of huisarts om raad.

Let jij de je inname van deze vitamine? Zo ja, hoe doe je dat?
the veggietarian

SuikerDe gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer 120 gram suiker per dag binnen, waarvan 80 gram vrije suikers zijn. En dat terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) niet meer dan 50 tot 60 gram per dag aanbeveelt! Omdat we elke dag veel te veel suiker blijken te consumeren krijgen we steeds vaker te horen dat we bewuster met suiker moeten omgaan. Suiker wordt namelijk vaak in verband gebracht met overgewicht, diabetes type 2 en andere ziektes die hier mee samenhangen. Is suiker onze nieuwe zondebok geworden? Is het zo slecht voor het lichaam dat we het maar beter helemaal kunnen vermijden?  suikerNee, suiker is niet per definitie slecht voor je. In veel gezonde producten, zoals bijvoorbeeld fruit en groenten, zit suiker. Je hebt suikers, in de vorm van koolhydraten, nodig voor een gezond lichaam. Het zijn echter de vrije suikers waar we op moeten letten. Vrije suikers zijn toegevoegde suikers en suikers die voorkomen in siropen, honing, vruchtensap of vruchtenconcentraat. Volgens het WHO mag maximaal 10 % van je dagelijkse calorieën van vrije suikers komen en het is zelfs nog beter om dit tot 5% te beperken.

In suiker zitten loze calorieën: het levert veel energie, maar het heeft weinig voedingswaarde. Suiker is op zichzelf geen dikmaker, maar wel als je er veel van eet en vooral wanneer je er veel van drinkt. Het eten of drinken van te veel suiker kan leiden tot overgewicht wanneer ongebruikte energie als vet in het lichaam wordt opgeslagen. Een lichaam dat steeds zwaarder wordt loopt steeds meer risico op diabetes type 2. Bij overgewicht reageert je lichaam namelijk minder goed op het hormoon insuline en kan je bloedsuikerspiegel niet meer goed gereguleerd worden. Door diabetes type 2 kunnen weer andere complicaties ontstaan zoals hart- en vaatziekten, maag- en darmproblemen en beschadigingen van de zenuwen.SuikerOns lichaam heeft echter suiker nodig en ook in gezonde voeding komt het voor. We hoeven suiker dus niet compleet te vermijden, sterker nog: dat zou niet gezond zijn. We moeten echter wel opletten op de vrije suikers die we consumeren, omdat daar het gevaar in schuilt. Hoe doe je dat dan? Met deze tips wordt het heel eenvoudig:

  • Kook zo veel mogelijk je eigen maaltijden. In kant-en-klare producten wordt namelijk veel suiker toegevoegd. Zo krijg je een hoop suiker binnen zonder dat je er zelf erg in hebt. In ontbijtgranen zit bijvoorbeeld aardig wat suiker verwerkt en het zelfde geldt voor sauzen en broodbeleg. Duik dus je keuken in en probeer zo veel mogelijk zelf te maken
  • Kun je het niet zelf maken? Lees dan de etiketten van producten die je koop zodat je weet of er suiker aan is toegevoegd. Suiker heeft veel verschillende namen en wanneer je deze kent zul je vanzelf zien hoeveel suiker in een product zit.
  • Vervang frisdrank door water (met fruit), thee of koffie. Door het drinken van frisdrank krijg je ongemerkt veel suikers en calorieën binnen.
  • Eet vaker fruit, groenten of noten als tussendoortje in plaats van koek of snoep. Natuurlijk is het niet erg als je af en toe nog snoept, maar doe het met mate en ben je er bewust van (niet die hele chocoladereep gedachteloos naar binnen werken dus).
  • Verwerk veel vezelrijke producten in je dieet zodat je langer vol zit en dus minder zal snoepen.

Let jij op suiker in je voeding? Heb jij nog goede tips die je graag wil delen? Laat het weten in de comments!the veggietarian

Bron, Bron, Bron

 

gevarieerde voedingDat het belangrijk is om met je eten te variëren weten we ondertussen wel, maar toch komt het vaak voor dat onze voeding eenzijdig wordt. Zeker als vegetariër of vegan kan het al snel gebeuren dat je veel van hetzelfde eet. Om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen moeten we dus afwisselen in ons eten. Eenzijdige voeding kan namelijk lijden tot een vitaminetekort en zo kunnen vage klachten ontstaan als vermoeidheid, slapeloosheid en concentratieproblemen. Soms is afwisseling echter makkelijker gezegd dan gedaan en daarom wil ik je graag wat tips geven om gevarieerder eten gemakkelijk en leuk te maken!

Een gevarieerd voedingspatroon bestaat uit veel verschillende kleuren! Groenten en fruit bevatten verschillende fytochemicaliën die voor deze kleuren zorgen. Deze fytochemicalïen bevatten antioxidanten en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een gezond lichaam. Zo zitten rode groenten bijvoorbeeld vol met lycopeen, bètacarogeen en vitamine C. Gele groenten bevatten ook veel bètacarogeen, maar ook veel carotenoïden. Witte groenten, zoals prei en pastinaak, bevatten allicine wat een natuurlijk antibioticum is. Probeer dus elke dag wat verschillende soorten groenten en fruit te eten om zo veel mogelijk van deze goede stoffen binnen te krijgen.gevarieerde voedingOm zoveel mogelijk verschillende kleuren te eten, is het belangrijk om nieuwe soorten groenten en fruit te proberen. Het mooiste is natuurlijk als je elke week iets zou eten wat je nog niet kent. Zie je groente, fruit of granen in de winkel liggen die je nog niet kent? Probeer het een keer uit! Zo ontwikkel je niet alleen nieuwe smaken, maar gaan je cooking skills er ook op vooruit.

Experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen zorgt dus voor een gevarieerder eetpatroon. Probeer daarom niet alleen nieuwe voedingsmiddelen uit, maar ook nieuwe gerechten. Speur het internet, je kookboeken of tijdschriften af naar nieuwe recepten of bedenk ze zelf. Door nieuwe gerechten of variaties op bestaande gerechten uit te proberen breidt je je repertoire uit en wordt het daardoor makkelijker om te variëren.

Vind je het lastig om dit zelf te doen? Denk dan eens aan een abonnement op een groentepakket. Dan krijg je wekelijks verschillende soorten groenten binnen mét kant en klare recepten. Op deze manier wordt gevarieerd eten wel héél makkelijk en het scheelt je een hoop tijd. Ideaal voor de drukke mensen onder ons of voor de mensen die het lastig vinden om zelf nieuwe gerechten te bedenken. gevarieerde voedingWissel tenslotte niet alleen je avondeten af, maar ook je ontbijt, lunch en tussendoortjes. Ik merk zelf dat ik deze maaltijden vaak eenzijdig worden en dat ik hier niet veel in afwissel. Na verloop van tijd vind ik het dan saai worden en heb ik geen zin meer in deze maaltijden. Door te variëren in alle maaltijden die op een dag eet kun je veel meer verschillende voedingsstoffen (en kleur!) binnen krijgen. Bijkomend voordeel is dat elke maaltijd interessant blijft enthe veggietarian je veel nieuwe dingen kan uitproberen!

Heb jij ook tips voor meer afwisseling in je voeding? Let me know!

glutenEen aantal jaar geleden stonden gluten opeens in een kwaad daglicht en ging men massaal aan een glutenvrij dieet. Sindsdien dragen gluten een negatieve associatie met zich mee, maar is dat wel terecht?  Er is weinig wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt dat gluten daadwerkelijk slecht voor ons zijn. Natuurlijk zijn er mensen die geen gluten kunnen verdragen, maar betekend dat dat het slecht is voor iedereen? Laten we ons eens wat meer verdiepen in de wereld van gluten.

Gluten zijn een groep eiwitten die voorkomen in granen als tarwe, durumtarwe, spelt, rogge en gerst. Deze eiwitten worden opgeslagen in het endosperm van het graan en zijn opgedeeld in twee soorten eiwitten: glutenines en gliadines. De opgeslagen gluteneiwitten dienen als het reservevoedsel van de plant. Granen en producten die deze eiwitten bevatten zijn een belangrijk onderdeel van ons dieet. We vinden ze terug in brood en deegproducten, maar ook in producten waar een glutenbevattend bindmiddel is gebruikt.

Sommige mensen kunnen gluten niet verdragen en moeten deze vermijden om niet ziek te worden. Coeliake is hier een voorbeeld van: dit is een chronische darmaandoening met een aangeboren glutenintolerantie. Het immuunsysteem ziet gluten als een bedreiging en gaat antistoffen aanmaken. Door deze aanvallen kunnen serieuze beschadigingen aan de darmwand ontstaan en als gevolg hiervan kunnen voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Het is daarom ook van belang dat mensen met deze aandoening een strikt glutenvrijdieet volgen. Toch kunnen deze mensen wel een aantal granen met gluten eten, bijvoorbeeld rijst of mais. Deze granen bevatten wel gluten, maar geen gliadines. Het zijn namelijk de gliadines die problemen veroorzaken. Ook zijn er granen die geen gluten bevatten, maar wel “besmet” zijn doordat zij regelmatig in contact komen met glutenbevattende granen. Voorbeelden hiervan zijn haver, quinoa en boekweit.glutenDan zijn er nog mensen die géén coeliake hebben, maar wel gevoelig zijn voor gluteneiwitten: dit wordt glutensensitiviteit genoemd. Mensen met glutensensitiviteit ervaren ook klachten na het consumeren van gluten, zoals een opgeblazen gevoel, kramp of lichte diarree. De symptomen zijn het zelfde als bij een glutenintolerantie, maar de darmwand toont geen beschadigingen. Glutengevoeligheid is echter lastig om te meten en of de klachten ook daadwerkelijk door gluten worden veroorzaakt is niet altijd duidelijk.

Zijn gluten dan ook niet goed voor mensen die geen coeliake of glutensensitiviteit hebben? Kort gezegt: Nee, gluteneiwitten zijn niet slecht. Er is niet genoeg onderzoek dat bewijst dat gluten slecht zijn voor mensen die geen intolerantie of sensitiviteit hebben. Granen die gluten bevatten zijn vaak een belangrijke bron van vezels, ijzer, foliumzuur en vitamine B1. Wanneer je glutenvrij eet zal je dus andere bronnen moeten vinden met deze voedingsstoffen. Het wordt vaak aangeraden om alleen glutenvrij te eten als het echt nodig is, want een glutenvrijdieet is lastig, duur en niet bewezen gezonder.

Wat denk jij van gluten? Eet je glutenvrij?the veggietarian

Ik heb gebruikt gemaakt van deze bronnen: 1, 2, 3, 4 en 5.

Volg je The Veggietarian al op Facebook en Bloglovin’?

plantaardig dieetEen plantaardig dieet roept voor veel mensen associaties op met tekorten aan voedingsstoffen, maar met een beetje kennis hoef je daar helemaal niet bang voor te zijn! Ik heb daarom een lijstje gemaakt van vijf productgroepen die belangrijk zijn voor een gezond vegetarisch of veganistisch dieet en waarom je deze nodig hebt.

Peulvruchten en bonen zijn hele goede bronnen van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een plantaardig dieet. Behalve eiwitten bevatten peulvruchten en bonen ook veel oplosbare vezels, B-vitamine, ijzer, magnesium, kalium, foliumzuur en zink. Vegetariërs en veganisten die dit  veel eten zullen niet snel belangrijke voedingsstoffen te kort komen. Met deze producten kunnen ontzettend veel veelzijdige gerechten worden gecreëerd en ze zijn vaak ook nog heel goedkoop! Let overigens wel op met bonen uit blik: deze bevatten soms veel zout en daarom is het belangrijk om ze voor gebruik goed af te spoelen.plantaardig dieetNoten en zaden zijn ook goede bronnen van eiwitten, maar ook van gezonde onverzadigde vetten! De onverzadigde vetzuren helpen om het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Ook de antioxidanten in noten dragen hieraan bij en beschermen daarnaast het lichaam tegen vrije radicalen en ontstekingen. Tenslotte bevatten noten en zaden ook veel vezels, vitamine E, selenium, magnesium en koper. Het beste kun je noten en zaden rauw eten of ze zelf roosteren zonder olie.

Over vetten gesproken: het gebruik van gezonde oliën om mee te koken is ook erg belangrijk om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Olijfolie en lijnzaadolie zijn hier goede voorbeelden van. Van olijfolie is bekend dat deze vetzuren bevat die gezond zijn voor het hart omdat deze invloed hebben op het cholesterol. Maak gebruik van een extra virgine olijfolie van goede kwaliteit omdat deze extra antioxidanten bevat. Avocado-olie heeft overigens dezelfde eigenschappen als olijfolie, maar deze kan je niet verhitten. Lijnzaadolie bevat erg veel omega-3 vetzuren en wordt daarom door veel vegetariërs en veganisten gebruikt om hier voldoende van binnen te krijgen. Ook deze olie is niet geschikt om te verhitten en kan daarom beter koud worden gebruikt. Kokosolie is overigens ook een goede olie om mee te koken. Ondanks dat het veel verzadigde vetzuren bevat heeft het toch een positieve invloed op het cholesterol en heeft het een ontstekingsremmende werking. Daarnaast kan je deze olie ook goed tot een hoge temperatuur verhitten en is het dus uitermate geschikt om mee te koken.plantaardig dieetHoewel de voedingswaarde onder granen verschilt (vooral wanneer deze bewerkt zijn), zijn er toch een aantal granen die erg gezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan havermout en tarwe: deze granen zitten onder andere vol met vezels, ijzer, magnesium en B-vitamines. Het zijn vooral de vezels in onbewerkte granen die belangrijk zijn, want deze verlagen de bloeddruk en het cholesterol, ze zorgen voor een vol gevoel en ze helpen bij de vertering. Door het eten van voldoende vezels verlaag je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Granen bevatten daarnaast ook ijzer, magnesium, zink en B-vitamines en vitamine C. Met granen is het echter wel belangrijk dat je de onbewerkte versies ervan eet, dus kies bijvoorbeeld voor zilvervliesrijst en producten met volkorengranen.

Natuurlijk zijn alle groenten (en fruit) een belangrijk onderdeel van je dieet, maar het zijn de groene bladgroenten die wat speciale aandacht verdienen. Deze bladgroenten zijn namelijk niet alleen laag in calorieën, ze zitten ook bomvol vitamine K, vitamine C, anti-oxidanten, vezels en foliumzuur. Bladgroenten zorgen voor gezonde botten, een gezond gezichtsvermogen, het versterkt het immuunsysteem, verlaagt het cholesterol, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en het zou zelfs het risico op kanker verlagen. Het is dus zeker de moeite waard om dagelijks wat groene bladgroenten in je menu te verwerken.

Dit was mijn lijstje met de belangrijkste voedingsmiddelen voor een plantaardig dieet. Wanneer dit belangrijke onderdelen van je dieet zijn, hoef je niet te vrezen voor een tekort aan voedingsstoffen. Natuurlijk is het belangrijk om te variëren en ook nog veel groenten en fruit te eten.  Wanneer je geen zuivel of eieren eet kan het verstandig zijn om vitamine B12 te suplementeren.the veggietarian

 

CholesterolCholesterol wordt al snel in verband gebracht met slagaderverkalking en een veroorzaker van hart- en vaatziekten. Daar heeft het ook zeker mee te maken, maar cholesterol is meer dan alleen dat. Je lichaam maakt deze vetachtige stof namelijk ook zelf aan en heeft een belangrijke functie voor de opbouw van cellen en hormonen. Omdat een te hoog cholesterol tegenwoordig een veelvoorkomend probleem is lijkt het me interessant om eens uit te zoeken wat dit stofje precies is.

Het meeste cholesterol wordt in de lever aangemaakt en een klein gedeelte krijgen we binnen via onze voeding. Het bloed vervoert cholesterol door het te binden aan eiwitten, ook wel lipoproteïne genoemd. Van deze lipoproteïne bestaan twee soorten: het goede HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne) en het slechte LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne).

LDL wordt beschouwd als het slechte cholesterol, maar het heeft ook een functie: het vervoert cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam. Er is een klein beetje van dit lipoproteïne nodig om weefsels in het lichaam te herstellen, maar een teveel kan blijven plakken aan beschadigingen van de bloedvaten waardoor deze langzaam kunnen dichtslibben. Deze beschadigingen kunnen ontstaan door bijvoorbeeld een te hoge bloeddruk, roken of door een verhoogd glucosegehalte. Het dichtslibben van de aders kennen we als slagaderverkalking en het draagt bij een hart- en vaatziekten omdat het bloed minder goed door de aderen kan stromen. HDL vervoert het cholesterol uit het lichaam terug naar de lever waar het wordt afgebroken en via de ontlasting en via de gal wordt afgescheiden. Omdat het HDL het cholesterol uit het lichaam vervoert wordt dit gezien als de goede vorm. Wanneer de verhouding tussen deze twee vormen scheef is of wanneer er in totaal te veel cholesterol aanwezig is, is het risico op hart- en vaatziekten verhoogd.CholesterolLange tijd is gedacht dat het eten van producten die cholesterol bevatten, zoals bijvoorbeeld eieren, beperkt moest worden omdat dat het cholesterolgehalte in het lichaam zou verhogen. Echter wijzen verschillende wetenschappelijke studies uit dat dit niet het geval is, met een uitzondering voor mensen met hartziekten of diabetes. Het is het vet in voedingsmiddelen dat invloed zou hebben op ons cholesterolgehalte: verzadigde vetten kunnen het verhogen en hebben daarom een negatief effect, terwijl onverzadigde vetten een positieve invloed hebben omdat zij het kunnen verlagen.

Naast het eten van te veel verzadigd vet kan een te hoog cholesterol ook ontstaan door overgewicht, diabetes, een traag werkende schildklier en door erfelijke aanleg. Door middel van gezonde voeding, beweging en door niet te roken kan het cholesterol verlaagd worden. Vezels uit granen en fruit, noten, peulvruchten, haver en soja zijn onder andere producten die voor een daling in het cholesterolgehalte kunnen zorgen. Goed nieuws overigens voor vegetariërs en vooral voor veganisten: deze groepen hebben over het algemeen een lager cholesterolgehalte.the veggietarian

Bronnen: 1, 2, 3, 4

SojaSoja is een omstreden plant op het gebied van gezondheid. Veel vegetariërs en veganisten maken er gebruik van omdat het een goede bron van eiwitten en mineralen is. Maar er zijn een hoop geruchten en beweringen dat soja helemaal niet zo gezond is door de isoflavonen (oestrogene hormonen) die het bevat. Het zou het risico op borstkanker verhogen, voor schildklierproblemen kunnen zorgen en het zou mannen vervrouwelijken. Maar het zou ook juist het risico op borstkanker verlagen en hartziekten en een te hoog cholesterol voorkomen. Er zijn ontzettend veel studies gedaan op dit gebied, dus laten we eens gaan kijken wat waar is en wat niet.

Het zijn de isoflavonen die zo veel stof doen opwaaien: deze fyto-oestrogenen fungeren als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. De fyto-oestrogenen in soja zijn erg complex en kunnen de effecten van oestrogeen in het lichaam versterken, verminderen of ze hebben geen enkel effect. Deze fyto-oestrogenen zijn dus anders dan het oestrogeen dat ons lichaam produceert, maar het kan wel hetzelfde effect hebben. De isoflavonen kunnen ook de schildklier hinderen bij het aanmaken van hormonen die belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam. Dit gebeurt echter alleen bij mensen die niet voldoende jodium in hun lichaam hebben of waarbij de schildklier niet goed functioneert.

Er wordt beweerd dat sojaproducten het slechte LDL-cholesterol zou verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten zou verlagen en in een zekere zin is het ook waar. Echter moet hiervoor minimaal 50 gram soja worden geconsumeerd op dagelijkse basis en dan wordt het LDL-cholesterol met maar 3% verlaagd. Het helpt dus wel, maar in kleine mate. Wetenschappers weten nog niet of het de isoflavonen zijn die het cholesterol verlagen of dat het soja in zijn hele vorm is. Omdat sojaproducten vaak in de plaats van vlees wordt gegeten en omdat het laag in verzadigde vetten is en veel vitamines en mineralen bevat heeft het in dat opzicht toch invloed op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.SojaIn sommige weefsels in ons lichaam kunnen de isoflavonen de acties van oestrogeen blokkeren. Wanneer dit in de borst gebeurt, zou het eten van sojaproducten in theorie dus het risico op borstkanker kunnen verlagen. Studies hebben hier echter nog geen duidelijk antwoord op. De meeste onderzoeken wijzen uit dat soja neutraal staat tegenover borstkanker. Wanneer vrouwen in hun kindertijd en vroege adolescentie op regelmatige basis soja zouden eten, zou het risico kunnen worden verlaagd. Er zijn niet veel bewijzen dat het consumeren van soja het risico zou kunnen verhogen. Het zou dus beschermend kunnen werken of op zijn slechts neutraal zijn. Voor andere soorten kanker wordt ook beweerd dat soja beschermend zou kunnen werken, maar hier is nog niet voldoende bewijs voor.

Wat betreft het vervrouwelijken van mannen zijn ook teststudies gedaan. Mannen hebben hiervoor 12 porties soja per dag gegeten voor een bepaalde periode. Hieruit is naar voren gekomen dat het wel degelijk kan zorgen voor de zogenaamde “men boobs”, die ook weer verdwenen nadat de soja consumptie stopte. Een andere studie gebruikte echter een nog hogere dosis en heeft uitgewezen dat de meeste mannen geen problemen ondervonden. Houdt er rekening mee dat er grote hoeveelheden soja wordt geconsumeerd in deze onderzoeken. Bij normaal gebruik zouden gezonde mannen dus niet hoeven vrezen voor problemen.

Wanneer je alle onderzoeken bij elkaar zet blijkt het dus niet ongezond te zijn om regelmatig soja te eten. Wat precies een veilige dosis is, is nog niet helemaal bekend. Tot nu toe wordt uitgegaan dat twee porties per dag geen kwaad kan. Welke vorm van soja nou precies het gezondst is, blijft ook een onderwerp van discussie. Soja in zijn natuurlijke en gefermenteerde vorm worden als het gezondst beschouwd, in tegenstelling tot de isoleerde sojaproteïne die vaak in vleesvervangers worden gebruikt. Dus, wanneer je schildklier normaal functioneert en je niet allergisch bent voor soja, hoef je je geen zorgen te maken en kan die tofu gewoon op het menu blijven staan!the veggietarian

 

VoedingsvezelsEen vegetarisch dieet is vaak vezelrijker ten opzichte van het “standaard” dieet. Voedingsvezels vinden we terug in plantaardig voedsel en ze zijn ontzettend gezond voor ons. Ze zijn goed voor de stoelgang, maar wat doen ze eigenlijk nog meer? Hoe veel moet je er op een dag van eten en hoe doe je dat? Tijd voor wat uitleg!

Vezels zijn een koolhydraat die onze spijsvertering niet tot bruikbare voedingsstoffen kan afbreken. Deze stoffen passeren ons lichaam grotendeels zonder afgebroken te worden. De dunne darm kan vezels niet absorberen waardoor ze intact in de dikke darm terecht komen. Hier kunnen sommige vezels worden afgebroken door de darmflora; de rest wordt uitgescheiden. Vezels worden in twee groepen opgedeeld: oplosbaar en onoplosbaar. Beide soorten werken op verschillende manier en daarom is het belangrijk om beide groepen in je dieet te verwerken.

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort van gel in de darm. Dit zorgt ervoor dat de massa in de darmen zacht wordt en dat het makkelijker kan passeren. Deze voedingsvezels zijn onder andere te vinden in fruit, peulvruchten, aardappels en havermout en rogge. De onoplosbare vezels kunnen niet oplossen in water en verlaten het lichaam dus ongewijzigd. Zij zorgen ervoor dat wij een verzadigd gevoel hebben na het eten en ze vergroten de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.  De onoplosbare vezels vind je bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, volkoren producten, groenten, noten en zaden.VoedingsvezelsDat vezels zorgen voor een goede stoelgang weten we wel, maar waarom zijn ze nog meer belangrijk? Verschillende onderzoeken hebben een gunstig verband aangetoond tussen voedingsvezels en verschillende ziekten. Vezels verlagen de bloeddruk en hebben een positief effect op het slechte LDL cholesterol, zo blijven de bloedvaten gezonder. Een inname van 20 tot 40 gram vezels per dag zorgt daarnaast voor verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Voedingsvezels kunnen ook helpen om diabetes type II te voorkomen. Vezels zorgen ervoor dat het glucose langzamer in je bloed wordt opgenomen. Hierdoor ontstaan er geen pieken nadat je hebt gegeten en kan insuline beter zijn werk doen. Ook zou een vezelrijk dieet de kans op bepaalde soorten kanker verminderen. Dit is nog niet met zekerheid bewezen, maar er zijn gunstige linken gelegd tussen het eten van vezelrijke voeding en het verlagen van darm- en borstkanker. Er wordt verondersteld dat kankerverwekkende stoffen minder tijd hebben om schade aan het DNA aan te richten door een snellere darmpassage, maar dit blijft tot nu een speculatie.

Behalve deze gunstige gezondheidseffecten zorgen vezels ook voor een langer verzadigd gevoel en dit kan helpen bij het afvallen of om op een gezond gewicht te blijven. Er wordt aangeraden om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten, maar dat blijkt soms een lastige klus te zijn. Daarom een aantal tips om meer vezels binnen te krijgen op een dag:

  • Peulvruchten zijn niet alleen een goede bron van eiwitten; ze bevatten ook veel vezels. Eet dus regelmatig bonen, kikkererwten of linzen. Wanneer je nog een hoop groenten toevoegt verhoog je het vezelgehalte nog meer!
  • Groenten en fruit bevatten ook veel vezels, dus verwerk deze dagelijks zo veel mogelijk in je dieet. Eet een rauwkost of salade bij de lunch, fruit bij het ontbijt en kies voor fruit of rauwe groenten als snack.
  • Soms kun je meer vezels binnen krijgen door groenten te verhitten. Door het verhitten of koken van groenten kun je de vezels zachter maken zonder dat het aantal voedingsvezels te verminderen. Hierdoor kun je dus meer van een groente eten en dus meer voedingsvezels binnen krijgen. Rauwe groenten hebben echter wel een grotere prikkeling op de darmwand.
  • Eet, wanneer dat mogelijk is, de schil van groenten en fruit mee op. Sinaasappels en bananen moet je natuurlijk gewoon lekker pellen, maar dat appelschilletje is allemaal extra vezel en extra gezond. Hetzelfde geldt voor aardappels!
  • Natuurlijk is er nog de standaard tip om te kiezen voor zilvervliesrijst, volkorenproducten en vezelrijke granen zoals havermout en rogge. Dit is een veel gegeven advies maar desalniettemin een goed advies!

VoedingsvezelsMeer vezels binnen krijgen is dus niet heel moeilijk! En aangezien ze zo gezond voor ons zijn is het zeker de moeite waard om er op te letten. the veggietarian

Let jij op je inname van vezels?

Bron, Bron, Bron.

thuis kokenKoken is wat ons menselijk maakt: wij zijn de enige diersoort die dit doen. Maar door onze drukke levensstijl nemen we er steeds minder tijd voor. We willen gemak en we willen het snel! Sinds de jaren 60 worden er dan ook steeds meer kant-en-klaarmaaltijden en producten gegeten. Het ontstaan van de vriezer voor consumenten thuis heeft hier onder andere aan bijgedragen. Door voedsel in te vriezen kan het langer bewaard worden en dat bood een hoop nieuwe mogelijkheden. Daarnaast gingen vanaf de jaren 60 steeds meer vrouwen werken en veranderde de familiedynamiek. Mensen kregen het drukker met werk en er kwam minder tijd om thuis te koken. Voedselproducenten zagen hierin een kans en ontwikkelde ingevroren maaltijden en producten. De populariteit van deze producten was enorm, totdat men meer behoefte kreeg aan verse maaltijden.

Ook daar had de voedselindustrie een antwoord op: gekoelde maaltijden in plaats van ingevroren maaltijden. Deze waren even gemakkelijk in gebruik en gaven de consument toch de illusie van een verse maaltijd. En toen kwam ook nog eens de magnetron: dat maakte de kant en klaar maaltijden nog aantrekkelijker! Tegenwoordig hebben magnetron maaltijden hun glorie een beetje verloren. Toch maken nog steeds heel veel mensen gebruik van kant-en-klaarmaaltijden. In ons drukke leven is koken soms een ongemak geworden, want we hebben en nemen er geen tijd meer voor. Maar we beperken ons vaak niet tot alleen tot onze avondmaaltijden als het gaat om kant-en-klare producten: ook snacks, lunch en zelfs ontbijt kunnen we gewoon zo kopen. Deze bewerkte producten zijn vaak goedkoop, overal verkrijgbaar en omdat we ze veel eten vinden we ze ook steeds lekkerder.thuis kokenHet nadeel van kant-en-klaar producten is dat deze teveel verzadigd vet, suiker of zout bevatten en te weinig vezels. Deze producten zitten vaak ook nog eens bomvol met E-nummers en de porties zijn meestal veel te groot. Voor maaltijden die je buitenshuis consumeert geldt hetzelfde en daar weet je vaak de voedingswaarde helemaal niet van. Je hebt dus geen controle over wat je in je lichaam stopt en dit resulteert vaak tot een té grote inname van calorieën, verzadigde vetten, geraffineerde suikers of zout. De voedselindustrie mag zelf bepalen hoeveel vet, suiker en zout zij verantwoordelijk vinden om in ons voedsel te stoppen. Dit heet zelfregulering en daar is geen wetgeving over. Meer dan de helft van de producten in de supermarkt bevat bijvoorbeeld (verstopte) suikers en dat is voor de voedingsindustrie ontzettend winstgevend, want suiker is namelijk een hele goedkope grondstof. Kant-en-klare producten zijn ongezond en ook een van de veroorzakers van de obesitasepidemie en andere chronische welvaartsziekten, zoals diabetes type twee.

Daarom is thuis je eigen maaltijd koken met verse en zo min mogelijk bewerkte producten zo ontzettend belangrijk! Door je eigen maaltijden te maken heb je zelf de controle over wat er in je eten gaat en wat er uiteindelijk in je eigen lichaam terecht komt. Je weet precies hoeveel vet, suiker of zout er in je gerecht zit. Ook kun je er zo voor zorgen dat je voldoende groenten en vezels binnen krijgt. Studies hebben uitgewezen dat mensen die thuis koken minder calorieën, suiker en vetten binnen krijgen dan mensen die niet zelf koken. Zelf koken zorgt ook voor een grotere inname van groenten, fruit en vezels. Daarnaast vatten maaltijden die je zelf kookt minder of helemaal geen E-nummers en andere toevoegingen. Let wel op: het gaat hier om maaltijden die je helemaal zelf maakt, met verse onbewerkte ingrediënten.thuis kokenThuis koken en eten is niet alleen veel gezonder, het is ook belangrijk voor de familiedynamiek. Samen aan tafel zitten biedt de gelegenheid om te socialiseren en te ontspannen na een werkdag. Vooral voor kinderen is het erg belangrijk om als een familie aan tafel te zitten tijdens het eten, want uit onderzoek is gebleken dat kinderen zo meer groenten eten en meer nieuwe smaken leren kennen. Dit resulteert in gezonder eten en betere eetgewoontes. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat kinderen die regelmatig met hun familie aan tafel zitten minder snel alcohol of drugs misbruiken, het beter doen op school en in relaties en minder kans hebben op eetstoornissen. Maar of je nu kinderen hebt of niet, samen aan tafel eten helpt om te ontspannen, relaties te versterken en zorgt voor een gezondere levensstijl.

Genoeg redenen om zelf achter je fornuis te duiken dus! Koken hoeft je echt niet veel tijd te kosten; er zijn genoeg verse maaltijden die binnen 20 minuten op tafel staan. Maar zie de tijd die je in koken stopt als investeren in je gezondheid. Neem de controle over de voeding die je in je lichaam stopt en laat de bewerkte producten zo veel mogelijk links liggen. De voedselindustrie neemt niet de verantwoordelijkheid voor jouw gezondheid, dus dat moet je zelf doen!the veggietarian

Voor dit artikel heb ik gebruikt gemaakt van deze, deze, deze en deze bron.

Follow my blog with Bloglovin

KoolhydratenIn Nederland komen op grote schaal chronische welvaartsziekten voor door het foutief gebruik van koolhydraten. Het gevolg hiervan is dat koolhydraten worden gedemoniseerd en dat er veel verwarring over is ontstaan. De een beweert dat het niet goed voor je is en dat je er dik van wordt en andere beweren dat je juist heel veel koolhydraten moet consumeren om slank te blijven. Dus wat moeten we er nou van geloven? De wereld van koolhydraten is groot en complex, dus laten we de belangrijkste aspecten van dit macronutriënt eens onder de loep nemen.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. De hoeveelheden koolstof en waterstof zijn doorgaans hetzelfde, vandaar de naam. In onze voeding komen grote hoeveelheden koolhydraten voor en deze vormen een belangrijke bron van energie. Het komt vooral voor in plantaardige voeding en wanneer wij deze planten eten komen de koolhydraten tot onze beschikking. De meeste koolhydraten worden in ons lichaam afgebroken tot glucose om zo energie te kunnen leveren, met uitzondering van voedingsvezels: deze leveren geen energie.koolhydratenKoolhydraten kunnen in vier groepen worden ingedeeld:

  • Monosacharide
  • Disacharide
  • Polysacharide
  • Suikeralcoholen

De mono- en disacharide vallen in de categorie suiker. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fructose, glucose, maar ook lactose en sacharose (tafelsuiker). Dit zijn koolhydraten die oplosbaar zijn in water en daardoor snel in je bloed kunnen worden opgenomen. De polysacharide staan bekend als zetmeel en voedingsvezels. Veel polysacharide zijn niet oplosbaar in water en geven hun energie daarom langzamer vrij. Suikeralcoholen kennen we ook wel als zoetstoffen, zoals xilithol en sorbitol. Deze worden door het lichaam slecht opgenomen.

De consumptie van koolhydraten veroorzaakt een stijging van de glucoseconcentratie van het bloed. Dit wordt ook wel de glycemische respons genoemd en deze wordt beïnvloed door het type koolhydraat, de eigenschappen van het voedingsmiddel zelf en de bereiding van het product. Om dit te meten wordt de glycemische index gehanteerd. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index veroorzaken een langzamere stijging van de glucoseconcentratie in het bloed, waardoor energie geleidelijker wordt afgegeven. Dit worden ook wel de complexe koolhydraten genoemd. Producten met een hoge glycemische index, oftewel simpele koolhydraten, doen precies het omgekeerde: de glucoseconcentratie stijgt snel en dit zorgt voor pieken in het bloedsuikergehalte. De snelle stijging heeft ook een snelle daling als gevolg en dit kennen we als een suikerdip.
koolhydratenDe suikerdip kan zorgen dat we weer nieuwe energie nodig hebben en opnieuw grijpen naar eten, vaak gebeurt dit met producten als koekjes en snoep omdat deze voornamelijk uit suiker bestaan. Wanneer we deze opnieuw consumeren ontstaat er weer een piek in het bloedsuikergehalte en zo kom je in een vicieuze cirkel. Het is daarom belangrijk voedingsmiddelen te eten met de complexe koolhydraten, zoals fruit, groenten, granen en peulvruchten. Deze zorgen voor een stabieler glucosegehalte zonder pieken en dat is belangrijk om energie te kunnen leveren aan de cellen. Vooral voor de hersencellen is dit van belang, omdat deze volledig afhankelijk zijn van glucose. Bij een te laag glucosegehalte kunnen concentratieproblemen ontstaan en is er minder energie beschikbaar voor lichamelijke inspanningen.

Een teveel aan koolhydraten is echter ook niet goed. Wanneer niet alle glucose voor energie wordt gebruikt kunnen je spier- en levercellen een beperkte hoeveelheid opslaan in de vorm van glycogeen. Alle glucose die dan nog overblijft wordt in het vetweefsel opgeslagen als vet. Dit gebeurt wanneer je meer koolhydraten consumeert dan je nodig hebt en om dit te voorkomen is het wederom weer belangrijk om te kiezen voor de complexe koolhydraten omdat deze vaak ook gepaard gaan met voedingsvezels. De voedingsvezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten. Daarnaast hebben vezels ook een positief effect op de werking van je darmen.

Niet alle koolhydraten zijn dus slecht! Je hebt ze nodig om te leven, maar je kan wel kiezen voor het soort koolhydraat je consumeert en hoeveel je hier van eet. Simpele koolhydraten en vooral de geraffineerde suikers zijn gelinkt aan overgewicht, denk hierbij aan frisdrank en snoepgoed. Ongeraffineerde producten met complexe koolhydraten zijn juist ontzettend gezond, denk aan peulvruchten, groenten, fruit en volkorengranen. Koolhydraten zijn dus goed wanneer je kiest voor producten met een hoge voedingswaarde: eet fruit als snack in plaats van koekjes, kies voor volkorenbrood bij de lunch, eet meer peulvruchten en laat frisdrankjes of vruchtensapjes links liggen. Je lichaam heeft immers geen koolhydraten nodig uit toegevoegde suikers.
koolhydratenDe aanbevolen hoeveelheid koolhydraten ligt tussen de 40% en ongeveer 70% van je totale dieet. Voor een volwassen persoon wordt een ADH van ongeveer 260 gram aanbevolen, echter is dit natuurlijk ook afhankelijk van hoe groot en actief je bent. Uiteindelijk werkt ieder lichaam anders en voelen sommige mensen zich bijvoorbeeld beter op een dieet met minder koolhydraten. Terwijl anders juist heel veel voordelen ervaren bij het eten van meer koolhydraten. Dit is een kwestie van uitvinden wat voor jouw lichaam goed werkt en waar jij je het prettigst bij voelt. Het is het beste om te kiezen voor koolhydraten uit natuurlijke en zo min mogelijk bewerkte producten. Deze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en bevatten daarnaast vaak ook voedingsvezels en andere belangrijke voedingsstoffen. the veggietarian

 Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van deze bron, deze bron, deze bron en het boek Mens en Voeding van E. Hartman.

1 2