plantaardig dieetEen plantaardig dieet roept voor veel mensen associaties op met tekorten aan voedingsstoffen, maar met een beetje kennis hoef je daar helemaal niet bang voor te zijn! Ik heb daarom een lijstje gemaakt van vijf productgroepen die belangrijk zijn voor een gezond vegetarisch of veganistisch dieet en waarom je deze nodig hebt.

Peulvruchten en bonen zijn hele goede bronnen van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een plantaardig dieet. Behalve eiwitten bevatten peulvruchten en bonen ook veel oplosbare vezels, B-vitamine, ijzer, magnesium, kalium, foliumzuur en zink. Vegetariërs en veganisten die dit  veel eten zullen niet snel belangrijke voedingsstoffen te kort komen. Met deze producten kunnen ontzettend veel veelzijdige gerechten worden gecreëerd en ze zijn vaak ook nog heel goedkoop! Let overigens wel op met bonen uit blik: deze bevatten soms veel zout en daarom is het belangrijk om ze voor gebruik goed af te spoelen.plantaardig dieetNoten en zaden zijn ook goede bronnen van eiwitten, maar ook van gezonde onverzadigde vetten! De onverzadigde vetzuren helpen om het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Ook de antioxidanten in noten dragen hieraan bij en beschermen daarnaast het lichaam tegen vrije radicalen en ontstekingen. Tenslotte bevatten noten en zaden ook veel vezels, vitamine E, selenium, magnesium en koper. Het beste kun je noten en zaden rauw eten of ze zelf roosteren zonder olie.

Over vetten gesproken: het gebruik van gezonde oliën om mee te koken is ook erg belangrijk om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Olijfolie en lijnzaadolie zijn hier goede voorbeelden van. Van olijfolie is bekend dat deze vetzuren bevat die gezond zijn voor het hart omdat deze invloed hebben op het cholesterol. Maak gebruik van een extra virgine olijfolie van goede kwaliteit omdat deze extra antioxidanten bevat. Avocado-olie heeft overigens dezelfde eigenschappen als olijfolie, maar deze kan je niet verhitten. Lijnzaadolie bevat erg veel omega-3 vetzuren en wordt daarom door veel vegetariërs en veganisten gebruikt om hier voldoende van binnen te krijgen. Ook deze olie is niet geschikt om te verhitten en kan daarom beter koud worden gebruikt. Kokosolie is overigens ook een goede olie om mee te koken. Ondanks dat het veel verzadigde vetzuren bevat heeft het toch een positieve invloed op het cholesterol en heeft het een ontstekingsremmende werking. Daarnaast kan je deze olie ook goed tot een hoge temperatuur verhitten en is het dus uitermate geschikt om mee te koken.plantaardig dieetHoewel de voedingswaarde onder granen verschilt (vooral wanneer deze bewerkt zijn), zijn er toch een aantal granen die erg gezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan havermout en tarwe: deze granen zitten onder andere vol met vezels, ijzer, magnesium en B-vitamines. Het zijn vooral de vezels in onbewerkte granen die belangrijk zijn, want deze verlagen de bloeddruk en het cholesterol, ze zorgen voor een vol gevoel en ze helpen bij de vertering. Door het eten van voldoende vezels verlaag je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Granen bevatten daarnaast ook ijzer, magnesium, zink en B-vitamines en vitamine C. Met granen is het echter wel belangrijk dat je de onbewerkte versies ervan eet, dus kies bijvoorbeeld voor zilvervliesrijst en producten met volkorengranen.

Natuurlijk zijn alle groenten (en fruit) een belangrijk onderdeel van je dieet, maar het zijn de groene bladgroenten die wat speciale aandacht verdienen. Deze bladgroenten zijn namelijk niet alleen laag in calorieën, ze zitten ook bomvol vitamine K, vitamine C, anti-oxidanten, vezels en foliumzuur. Bladgroenten zorgen voor gezonde botten, een gezond gezichtsvermogen, het versterkt het immuunsysteem, verlaagt het cholesterol, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en het zou zelfs het risico op kanker verlagen. Het is dus zeker de moeite waard om dagelijks wat groene bladgroenten in je menu te verwerken.

Dit was mijn lijstje met de belangrijkste voedingsmiddelen voor een plantaardig dieet. Wanneer dit belangrijke onderdelen van je dieet zijn, hoef je niet te vrezen voor een tekort aan voedingsstoffen. Natuurlijk is het belangrijk om te variëren en ook nog veel groenten en fruit te eten.  Wanneer je geen zuivel of eieren eet kan het verstandig zijn om vitamine B12 te suplementeren.the veggietarian

 

Gerelateerde berichten

Laat een bericht achter

Hey, leuk dat je een reactie wilt achterlaten! Vul onderstaande velden in en plaats je bericht. Het kan eventjes duren voordat je bericht zichtbaar wordt.