VoedingsvezelsEen vegetarisch dieet is vaak vezelrijker ten opzichte van het “standaard” dieet. Voedingsvezels vinden we terug in plantaardig voedsel en ze zijn ontzettend gezond voor ons. Ze zijn goed voor de stoelgang, maar wat doen ze eigenlijk nog meer? Hoe veel moet je er op een dag van eten en hoe doe je dat? Tijd voor wat uitleg!

Vezels zijn een koolhydraat die onze spijsvertering niet tot bruikbare voedingsstoffen kan afbreken. Deze stoffen passeren ons lichaam grotendeels zonder afgebroken te worden. De dunne darm kan vezels niet absorberen waardoor ze intact in de dikke darm terecht komen. Hier kunnen sommige vezels worden afgebroken door de darmflora; de rest wordt uitgescheiden. Vezels worden in twee groepen opgedeeld: oplosbaar en onoplosbaar. Beide soorten werken op verschillende manier en daarom is het belangrijk om beide groepen in je dieet te verwerken.

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort van gel in de darm. Dit zorgt ervoor dat de massa in de darmen zacht wordt en dat het makkelijker kan passeren. Deze voedingsvezels zijn onder andere te vinden in fruit, peulvruchten, aardappels en havermout en rogge. De onoplosbare vezels kunnen niet oplossen in water en verlaten het lichaam dus ongewijzigd. Zij zorgen ervoor dat wij een verzadigd gevoel hebben na het eten en ze vergroten de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.  De onoplosbare vezels vind je bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, volkoren producten, groenten, noten en zaden.VoedingsvezelsDat vezels zorgen voor een goede stoelgang weten we wel, maar waarom zijn ze nog meer belangrijk? Verschillende onderzoeken hebben een gunstig verband aangetoond tussen voedingsvezels en verschillende ziekten. Vezels verlagen de bloeddruk en hebben een positief effect op het slechte LDL cholesterol, zo blijven de bloedvaten gezonder. Een inname van 20 tot 40 gram vezels per dag zorgt daarnaast voor verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Voedingsvezels kunnen ook helpen om diabetes type II te voorkomen. Vezels zorgen ervoor dat het glucose langzamer in je bloed wordt opgenomen. Hierdoor ontstaan er geen pieken nadat je hebt gegeten en kan insuline beter zijn werk doen. Ook zou een vezelrijk dieet de kans op bepaalde soorten kanker verminderen. Dit is nog niet met zekerheid bewezen, maar er zijn gunstige linken gelegd tussen het eten van vezelrijke voeding en het verlagen van darm- en borstkanker. Er wordt verondersteld dat kankerverwekkende stoffen minder tijd hebben om schade aan het DNA aan te richten door een snellere darmpassage, maar dit blijft tot nu een speculatie.

Behalve deze gunstige gezondheidseffecten zorgen vezels ook voor een langer verzadigd gevoel en dit kan helpen bij het afvallen of om op een gezond gewicht te blijven. Er wordt aangeraden om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten, maar dat blijkt soms een lastige klus te zijn. Daarom een aantal tips om meer vezels binnen te krijgen op een dag:

  • Peulvruchten zijn niet alleen een goede bron van eiwitten; ze bevatten ook veel vezels. Eet dus regelmatig bonen, kikkererwten of linzen. Wanneer je nog een hoop groenten toevoegt verhoog je het vezelgehalte nog meer!
  • Groenten en fruit bevatten ook veel vezels, dus verwerk deze dagelijks zo veel mogelijk in je dieet. Eet een rauwkost of salade bij de lunch, fruit bij het ontbijt en kies voor fruit of rauwe groenten als snack.
  • Soms kun je meer vezels binnen krijgen door groenten te verhitten. Door het verhitten of koken van groenten kun je de vezels zachter maken zonder dat het aantal voedingsvezels te verminderen. Hierdoor kun je dus meer van een groente eten en dus meer voedingsvezels binnen krijgen. Rauwe groenten hebben echter wel een grotere prikkeling op de darmwand.
  • Eet, wanneer dat mogelijk is, de schil van groenten en fruit mee op. Sinaasappels en bananen moet je natuurlijk gewoon lekker pellen, maar dat appelschilletje is allemaal extra vezel en extra gezond. Hetzelfde geldt voor aardappels!
  • Natuurlijk is er nog de standaard tip om te kiezen voor zilvervliesrijst, volkorenproducten en vezelrijke granen zoals havermout en rogge. Dit is een veel gegeven advies maar desalniettemin een goed advies!

VoedingsvezelsMeer vezels binnen krijgen is dus niet heel moeilijk! En aangezien ze zo gezond voor ons zijn is het zeker de moeite waard om er op te letten. the veggietarian

Let jij op je inname van vezels?

Bron, Bron, Bron.

Gerelateerde berichten

Laat een bericht achter

Hey, leuk dat je een reactie wilt achterlaten! Vul onderstaande velden in en plaats je bericht. Het kan eventjes duren voordat je bericht zichtbaar wordt.