KoolhydratenIn Nederland komen op grote schaal chronische welvaartsziekten voor door het foutief gebruik van koolhydraten. Het gevolg hiervan is dat koolhydraten worden gedemoniseerd en dat er veel verwarring over is ontstaan. De een beweert dat het niet goed voor je is en dat je er dik van wordt en andere beweren dat je juist heel veel koolhydraten moet consumeren om slank te blijven. Dus wat moeten we er nou van geloven? De wereld van koolhydraten is groot en complex, dus laten we de belangrijkste aspecten van dit macronutriënt eens onder de loep nemen.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. De hoeveelheden koolstof en waterstof zijn doorgaans hetzelfde, vandaar de naam. In onze voeding komen grote hoeveelheden koolhydraten voor en deze vormen een belangrijke bron van energie. Het komt vooral voor in plantaardige voeding en wanneer wij deze planten eten komen de koolhydraten tot onze beschikking. De meeste koolhydraten worden in ons lichaam afgebroken tot glucose om zo energie te kunnen leveren, met uitzondering van voedingsvezels: deze leveren geen energie.koolhydratenKoolhydraten kunnen in vier groepen worden ingedeeld:

  • Monosacharide
  • Disacharide
  • Polysacharide
  • Suikeralcoholen

De mono- en disacharide vallen in de categorie suiker. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fructose, glucose, maar ook lactose en sacharose (tafelsuiker). Dit zijn koolhydraten die oplosbaar zijn in water en daardoor snel in je bloed kunnen worden opgenomen. De polysacharide staan bekend als zetmeel en voedingsvezels. Veel polysacharide zijn niet oplosbaar in water en geven hun energie daarom langzamer vrij. Suikeralcoholen kennen we ook wel als zoetstoffen, zoals xilithol en sorbitol. Deze worden door het lichaam slecht opgenomen.

De consumptie van koolhydraten veroorzaakt een stijging van de glucoseconcentratie van het bloed. Dit wordt ook wel de glycemische respons genoemd en deze wordt beïnvloed door het type koolhydraat, de eigenschappen van het voedingsmiddel zelf en de bereiding van het product. Om dit te meten wordt de glycemische index gehanteerd. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index veroorzaken een langzamere stijging van de glucoseconcentratie in het bloed, waardoor energie geleidelijker wordt afgegeven. Dit worden ook wel de complexe koolhydraten genoemd. Producten met een hoge glycemische index, oftewel simpele koolhydraten, doen precies het omgekeerde: de glucoseconcentratie stijgt snel en dit zorgt voor pieken in het bloedsuikergehalte. De snelle stijging heeft ook een snelle daling als gevolg en dit kennen we als een suikerdip.
koolhydratenDe suikerdip kan zorgen dat we weer nieuwe energie nodig hebben en opnieuw grijpen naar eten, vaak gebeurt dit met producten als koekjes en snoep omdat deze voornamelijk uit suiker bestaan. Wanneer we deze opnieuw consumeren ontstaat er weer een piek in het bloedsuikergehalte en zo kom je in een vicieuze cirkel. Het is daarom belangrijk voedingsmiddelen te eten met de complexe koolhydraten, zoals fruit, groenten, granen en peulvruchten. Deze zorgen voor een stabieler glucosegehalte zonder pieken en dat is belangrijk om energie te kunnen leveren aan de cellen. Vooral voor de hersencellen is dit van belang, omdat deze volledig afhankelijk zijn van glucose. Bij een te laag glucosegehalte kunnen concentratieproblemen ontstaan en is er minder energie beschikbaar voor lichamelijke inspanningen.

Een teveel aan koolhydraten is echter ook niet goed. Wanneer niet alle glucose voor energie wordt gebruikt kunnen je spier- en levercellen een beperkte hoeveelheid opslaan in de vorm van glycogeen. Alle glucose die dan nog overblijft wordt in het vetweefsel opgeslagen als vet. Dit gebeurt wanneer je meer koolhydraten consumeert dan je nodig hebt en om dit te voorkomen is het wederom weer belangrijk om te kiezen voor de complexe koolhydraten omdat deze vaak ook gepaard gaan met voedingsvezels. De voedingsvezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten. Daarnaast hebben vezels ook een positief effect op de werking van je darmen.

Niet alle koolhydraten zijn dus slecht! Je hebt ze nodig om te leven, maar je kan wel kiezen voor het soort koolhydraat je consumeert en hoeveel je hier van eet. Simpele koolhydraten en vooral de geraffineerde suikers zijn gelinkt aan overgewicht, denk hierbij aan frisdrank en snoepgoed. Ongeraffineerde producten met complexe koolhydraten zijn juist ontzettend gezond, denk aan peulvruchten, groenten, fruit en volkorengranen. Koolhydraten zijn dus goed wanneer je kiest voor producten met een hoge voedingswaarde: eet fruit als snack in plaats van koekjes, kies voor volkorenbrood bij de lunch, eet meer peulvruchten en laat frisdrankjes of vruchtensapjes links liggen. Je lichaam heeft immers geen koolhydraten nodig uit toegevoegde suikers.
koolhydratenDe aanbevolen hoeveelheid koolhydraten ligt tussen de 40% en ongeveer 70% van je totale dieet. Voor een volwassen persoon wordt een ADH van ongeveer 260 gram aanbevolen, echter is dit natuurlijk ook afhankelijk van hoe groot en actief je bent. Uiteindelijk werkt ieder lichaam anders en voelen sommige mensen zich bijvoorbeeld beter op een dieet met minder koolhydraten. Terwijl anders juist heel veel voordelen ervaren bij het eten van meer koolhydraten. Dit is een kwestie van uitvinden wat voor jouw lichaam goed werkt en waar jij je het prettigst bij voelt. Het is het beste om te kiezen voor koolhydraten uit natuurlijke en zo min mogelijk bewerkte producten. Deze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en bevatten daarnaast vaak ook voedingsvezels en andere belangrijke voedingsstoffen. the veggietarian

 Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van deze bron, deze bron, deze bron en het boek Mens en Voeding van E. Hartman.

Gerelateerde berichten

1 Comment

Laat een bericht achter

Hey, leuk dat je een reactie wilt achterlaten! Vul onderstaande velden in en plaats je bericht. Het kan eventjes duren voordat je bericht zichtbaar wordt.