Omega vetzurenOmega-vetzuren zijn essentiële vetzuren voor ons lichaam: we kunnen ze niet zelf aanmaken en moeten ze daarom via onze voeding binnen krijgen. De omega vetzuren zijn opgedeeld in twee groepen: de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren.  We weten dat omega vetzuren het risico op hart- en vaatzieken verlagen en dat ze daarom erg belangrijk voor ons zijn. Maar wat zijn het precies en moet je hier als vegetariër op letten?

Omega 6 is een meervoudig onverzadigd vetzuur en is makkelijk binnen te krijgen in ons Nederlandse dieet: het zit in veelgebruikte olieën en margarines. De omega 6-vetzuren bestaan uit: Linolzuur (LA), Arachidonzuur (AA) en Gamma-linoleenzuur (GLA). AA kan door het lichaam zelf worden aangemaakt uit LA en kan in kleine hoeveelheden ook in eieren worden gevonden. GLA komt voor in bepaalde plantaardige olieën en is, net als AA, geen essentieel vetzuur. Het bekendste en meest voorkomende vetzuur in omega 6 is LA. Er wordt beweerd dat een hoge inname van linolzuur ontstekingen in het lichaam kan versnellen, echter is dat niet bewezen. Omdat een groot gedeelte van onverzadigde vetzuren bestaat uit omega 6 is belangrijk dat er een goede balans wordt gevonden in de verhouding omega 6 en omega 3 die je binnen krijgt via je voeding.Omega vetzurenOmega 3-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het draagt, naast het verlagen van hart- en vaatziekten, ook bij aan een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen en het kan helpen bij depressie en slecht leergedrag. Omega 3 bestaat uit drie verschillende vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in plantaardige olie en is een vetzuur dat een vegetariër niet snel te kort zal komen wanneer hij of zij hier bewust op let. EPA en DHA komen vooral voor in schaal- en schelpdieren en vis, maar is ook in kleine hoeveelheden in andere voedingsmiddelen zoals eieren en algen.Omega vetzurenHet lichaam kan EPA produceren uit ALA en DHA en daarnaast kan het uit EPA ook DHA produceren. Studies hebben bewezen dat vegetariërs minder EPA en DHA in hun lichaam hebben dan vleeseters. Dat lijkt zorgelijk, want deze vetzuren kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Echter hebben vegetariërs al ongeveer 24% minder kans op hart- en vaatziekten dan vleeseters en zijn de gehaltes van triglyceride (een type vet in het bloed) lager. Het is nog niet duidelijk of het supplementeren van EPA en DHA het risico nog verder zal verlagen. Het is daarnaast ook gebleken dat de beschermende werking van DHA alleen werkt wanneer het vetzuur daadwerkelijk uit vis komt, dus wat dat betreft heeft een supplement wellicht weinig effect.Omega vetzurenMoeten vegetariërs dan maar vis gaan eten? Nee, want een bewuste vegetariër krijgt al redelijk wat omega vetzuren binnen. Er wordt voor vegetariërs weinig advies gegeven wat betreft de inname van DHA en EPA, alleen tijdens zwangerschap worden visvetzuren aangeraden omdat deze nodig zijn voor de ontwikkeling van de baby. Er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar het vegetarische dieet en de inname van DHA en EPA. Nu wordt vooral aangeraden om meer ALA via het dieet binnen te krijgen. Het voornaamste advies dat vegetariërs dan ook krijgen is het consumeren van lijnzaad of lijnzaadolie, olijfolie, koolzaadolie, walnootolie en het eten van noten en zaden. Deze producten bevatten namelijk veel omega-3 vetzuren, waarvan vooral veel ALA. Lijnzaad bevat verreweg het meeste en daarom zou je best dagelijks een eetlepel lijnzaadolie of gebroken lijnzaad aan je dieet toe kunnen voegen. Omega-3 zit ook in mindere mate in een aantal groentesoorten, zoals: avocado, kool, spruiten, broccoli, en spinazie. Daarnaast zit nog een kleine hoeveelheid in tofu en zijn er tegenwoordig ook eieren te koop die verrijkt zijn met omega vetzuren.Omega vetzurenHet blijft voor het vegetarische dieet nog een beetje een grijs gebied. Wanneer je noten en zaden in je dieet verwerkt en kookt met olijfolie, walnootolie of koolzaadolie zal je als vegetariër niet snel tekort komen aan omega vetzuren. Helaas zal je het niet snel merken wanneer je dit wel tekort komt, maar wanneer je bewust bezig bent met je dieet hoef je je weinig zorgen te maken. Er zijn plantaardige supplementen voor omega 3 vetzuren (of DHA in het bijzonder) te koop wanneer je denkt dat je hier baat bij hebt.the veggietarian

Hoe kom jij aan je omega vetzuren? Let je hier bewust op?

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron, deze bon en deze bron gebruikt.

Gerelateerde berichten

1 Comment

  • […] is niet alleen heel makkelijk en lekker, maar levert daarnaast ook een goede bijdrage aan je omega-vetzuren, want het zit vol met noten en zaden. Een goede start van de dag […]

Laat een bericht achter

Hey, leuk dat je een reactie wilt achterlaten! Vul onderstaande velden in en plaats je bericht. Het kan eventjes duren voordat je bericht zichtbaar wordt.