IjzerVeel beginnende of overwegende vegetariërs zijn bang dat zij niet genoeg ijzer binnen zullen krijgen en met bloedarmoede zullen eindigen. Misschien is dit voor sommige mensen ook wel een reden om het vegetarische dieet niet te proberen. Maar als je weet hoe dit mineraal werkt en waar je op moet letten, dan hoef je het ook niet te vrezen. Ik ga je daarom wat meer vertellen over ijzer en hoe je er als vegetariër voor kan zorgen dat je het niet te kort komt.

IJzer is een mineraal dat in twee verbindingen voorkomt: een organische verbinding (heem ijzer) in een ferro-vorm en anorganische verbinding (non-heem ijzer) in een ferri-vorm. Heem ijzer komt voor in vlees en orgaanvlees en kan bij een pH-waarde hoger dan 5 nog steeds door het lichaam worden geabsorbeerd. In tegenstelling tot non-heem ijzer, wat in plantaardige voeding voorkomt. Dit non-heem ijzer is minder stabiel dan heem-ijzer en kan alleen in een zuur milieu worden geabsorbeerd. Omdat heem ijzer voor vegetariërs (en veganisten) niet van toepassing is gaan we het hebben over het non-heem ijzer. Maar voordat we dit gaan doen is het belangrijk om te weten hoe het lichaam met ijzer omgaat.

In het lichaam komt ijzer voor als bestanddeel van hemoglobine van de rode bloedcellen, als bestanddeel van hemoglobine in de spiercellen en als reservevoorraad in de lever, milt en het beenmerg. In een volwassen lichaam komt ongeveer 4 gram ijzer voor, waarvan dagelijks ongeveer 1 milligram verloren gaat via de urine, zweet en eventuele kleine bloedingen. Vrouwen verliezen tijdens hun menstruatie meer ijzer. Wanneer het lichaam meer actieve spiermassa krijgt zal ook de bloedhoeveelheid toenemen en heeft het lichaam dus meer ijzer nodig, denk hierbij bijvoorbeeld aan opgroeiende kinderen en zwangere vrouwen. Ons lichaam regelt, afhankelijk van de behoefte die er op dat moment is, zelf hoeveel ijzer het uit voeding absorbeert.IJzerHet grootste gedeelte van het ijzer in ons lichaam is onderdeel van het hemoglobine van de rode bloedlichaampjes die zuurstof vervoeren van de longen naar de weefsel. Een kleiner percentage is onderdeel van het hemoglobine van de spiercellen en houdt daar zuurstof vast om deze af te staan aan oxidatieprocessen zoals verbranding van glucose en vetzuren. IJzer maakt ook deel uit van het plasma-eiwit transferrine: wat ijzer vervoert naar de ijzerdepots in het beenmerg, de lever en de milt. In deze ijzerdepots ligt ongeveer 20% van het lichaamsijzer in reserve.

Het lichaam gaat zeer zuinig om met ijzer: rode bloedlichaampjes leven ongeveer 120 dagen en worden dan in de lever of milt afgebroken zodat het ijzer weer kan worden vrijgemaakt. Dit vrijgemaakte ijzer wordt weer opgeslagen en gebruikt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen. Uitscheiding van geabsorbeerd ijzer gebeurt via bloed, urine en zweet en niet-geabsorbeerd ijzer verlaat het lichaam via de feces.

Ondanks dat het lichaam erg zorgvuldig en efficiënt met ijzer omgaat, kan een ijzertekort toch voorkomen. Dit kan ontstaan om de volgende redenen:

  • Door snelle groei, zwangerschap of lactatie zonder het ijzergehalte in de voeding te verhogen.
  • Door een eenzijdig dieet met weinig vlees en weinig groenten.
  • Door geringe voedselopname door een langdurige slechte eetlust.
  • Veel bloedverlies.
  • Slechte absorptie van ijzer doordat de maagzuurproductie te laag ligt of door geen vitamine C bij de maaltijd te combineren.
  • Veel oxaalzuur, fytinezuur of fosfaten in de voeding.

Het lichaam kan een verborgen ijzertekort tijdelijk compenseren door ijzer uit de ijzerdepots los te maken, hier zal je dus niks van merken. Wanneer er een duidelijk ijzertekort is leidt dat tot bloedarmoede. Verschijnselen van een ijzertekort ontstaan ook pas wanneer de ijzerreserves zijn geslonken. De rode bloedlichaampjes bevatten dan te weinig rode bloedkleurstof en zal er minder zuurstof aan de weefsels worden afgegeven: hierdoor daalt het prestatievermogen en ontstaan vage klachten. Bloedarmoede kan ook ontstaan als gevolg van een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur, waarbij het aantal rode bloedcellen sterk verminderd is. Wanneer je denk dat je een ijzertekort hebt is het verstandig om dit met je arts te bespreken en niet zelf in de weer te gaan met ijzerpreparaten. Een teveel aan ijzer is namelijk schadelijk voor je lever, darmen en het hart.IJzerNu weten we hoe het lichaam om gaat met ijzer, dus laten we ons nu richten op het non-heem ijzer en het vegetarische dieet. Een volwassen vegetarische man heeft per dag 16 milligram ijzer nodig en een volwassen vegetarische vrouw heeft 27 milligram per dag nodig. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit zijn of haar voeding en wordt het vegetariërs aangeraden om ongeveer 1,8 keer meer ijzer uit voeding te consumeren dan niet-vegetariërs. Dit wordt aangeraden omdat het non-heem ijzer, dus het plantaardige ijzer, minder goed door het lichaam wordt opgenomen en een zuur milieu nodig heeft om beter te kunnen worden geabsorbeerd.

Er zijn veel plantaardige bronnen van ijzer: aardappelen, groenten, peulvruchten, granen en (gedroogde) vruchten bevatten dit mineraal allemaal, echter is de beschikbaarheid per product anders. Zo wordt ijzer uit spinazie minder goed in het lichaam opgenomen dan het ijzer uit bijvoorbeeld tomaten. Dit komt doordat spinazie ook veel oxalaten bevat, wat de opname van ijzer moeilijker maakt. Peulvruchten en granen bevatten naast ijzer ook fytinezuur, wat de opname van ijzer ook moeilijker maakt. Om de opname van non-heem ijzer te verbeteren is het belangrijk om het te combineren met vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of groenten. Wanneer je bij je ontbijt een glas sinaasappelsap drinkt zal je lichaam meer ijzer uit de maaltijd kunnen absorberen. Pas verder op met te veel thee, koffie en rode wijn: deze producten bevatten veel tannine en polyfenolen, welke ook zorgen voor een minderde opname van ijzer.IJzerOm als vegetariër voldoende ijzer binnen te krijgen is het belangrijk om volkorenproducten, noten, groenten, peulvruchten en (gedroogde) vruchten te eten. Combineer een bron van vitamine C bij elke maaltijd en eet gevarieerd. Veel vleesvervangers of plantaardige zuivel zijn ook verrijkt met ijzer, dus dit is een ideale en makkelijke manier om wat extra ijzer aan je maaltijd toe te voegen. Wanneer je deze adviezen opvolgt hoef je je echt geen zorgen te maken om ijzer. Maak je je toch zorgen of je wel genoeg ijzer binnen krijgt? Bespreek dit dan samen met je arts en ga niet zelf in de weer met ijzerpreparaten.

Let jij bewust op je ijzerinname? Zo ja, hoe doe je dat? Laat het me weten in de comments!the veggietarian

 

Voor dit artikel heb ik deze bron, deze bron en het boek: ‘Mens en Voeding’ van E. Hartman gebruikt.

Gerelateerde berichten

Laat een bericht achter

Hey, leuk dat je een reactie wilt achterlaten! Vul onderstaande velden in en plaats je bericht. Het kan eventjes duren voordat je bericht zichtbaar wordt.