plantaardige eiwitten“Maar waar haal jij dan je eiwitten vandaan?” Een vraag die veel vegetariërs en veganisten te horen krijgen. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam: ze zorgen voor de opbouw van cellen, het herstellen van het lichaam en het vervoeren en opslaan van voedingsstoffen. Wat veel mensen niet beseffen is dat plantaardig voedsel ook eiwitten bevat. Laten we het daarom eens hebben over plantaardige eiwitten en in welke producten deze te vinden zijn!aminozurenProteïne zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren. Het lichaam zelf produceert de niet-essentiële aminozuren. Dan zijn er nog 9 essentiële aminozuren die je via je voeding binnen moet krijgen. Wanneer je je proteïne uit plantaardige bronnen haalt is het belangrijk dat je veel varieert en combineert. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet altijd alle essentiële aminozuren of de juiste verhoudingen hiervan. De samenstelling van deze eiwitten wordt ook wel de biologische waarde genoemd. Om een compleet profiel van de essentiële aminozuren binnen te krijgen is het daarom belangrijk om verschillende bronnen van plantaardige eiwitten te combineren. denk hierbij bijvoorbeeld aan de klassieke combinatie van rijst en bonen. Sojabonen

Soja is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Zo bevat 100 gram gekookt sojabonen al 21 gram proteïne. De biologische waarde van deze boontjes is een van de hoogste onder de plantaardige bronnen. Sojabonen zijn een lekkere snack op zich, maar zijn ook lekker in een wokgerecht of een salade.

tofu

Tofu en tempé worden beide gemaakt van sojabonen. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen met calcium en magnesium, terwijl tempé wordt gemaakt door sojabonen te weken, koken en fermenteren. Beide zijn goede bronnen van eiwitten: zo bevat tofu 8 gram eiwit per 100 gram en tempé zelfs 19 gram eiwit  per 100 gram. Deze producten zijn uitstekend om te marineren en verwerken in een wok schotel.

 

Peulvruchten zijn een ideale bron van plantaardige eiwitten en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een vegetarisch of veganistisch dieet. Zwarte bonen zijn mijn beans-plant-eiwitpersoonlijke favoriet, deze bevatten 21 gram eiwit per 100 gram. Behalve eiwitten bevatten bonen ook veel vezels, ijzer, calcium en magnesium. Je kunt bonen zelf weken en koken, maar ook voorgekookt uit blik of glas kopen. Verwerkt peulvruchten bijvoorbeeld in groenteburgers, wok gerechten met rijst, stoofpotjes of salades.

Seitan Seitanis een product dat niet bij iedereen bekend is. Het wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een hartige smaak en een vlezige structuur. Door de stevige en vlezige structuur wordt seitan vaak gebruikt als een vleesvervanger. Omdat het van gluten is gemaakt bevat het ook veel eiwit: 100 gram seitan bevat zo’n 24 gram eiwit. Gebruik seitan in gerechten waar je vlees zou gebruiken. Denk bijvoorbeeld eens aan een vega-goulash, een stoofpotje of juist gemarineerde en gegrilde seitan.

oatmeal-plant-eiwit

Je ontbijt kan natuurlijk ook eiwitrijk zijn. Zo bevat havermout 13 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast bevat havermout veel vezels waardoor je langer vol zit en je bloedsuikerspiegel beter op peil blijft. Een goede start van de dag dus! Gebruik havermout in je smoothies, granola, overnight oats of  maak gewoon ouderwetse havermoutpap met fruit.

Een andere goede bronpeanutbutter-plant-eiwit van plantaardige eiwitten zijn pinda’s. Officieel geen noot maar een familielid van de peulvruchten. Per 100 gram bevatten pinda’s 26 gram eiwit. Echter bevatten ze ook veel vet, dus eet ze met mate. Ik ben zelf dol op natuurlijke pindakaas, gemaakt van 100% pinda’s en niks anders. Ik gebruik een theelepel in mijn yoghurt of eet het op een rijstwafel.

Er zijn natuurlijk nog veel meer plantaardige bronnen van eiwitten, dus onderzoek, experimenteer en varieer.!

Wat zijn jouw favoriete plantaardige eiwitten? En hoe combineer jij ze in je dieet?underheader-plant-eiwit

 

Gerelateerde berichten

1 Comment

  • […] ik al een aparte blogpost over geschreven, dus als je hier meer informatie over wilt raad ik je aan deze te lezen. Proteïne zijn de bouwstenen van je lichaam en o.a. voor herstel van het lichaam en vervoer van […]

Laat een bericht achter

Hey, leuk dat je een reactie wilt achterlaten! Vul onderstaande velden in en plaats je bericht. Het kan eventjes duren voordat je bericht zichtbaar wordt.